Salud: Combate el insomnio

Dos de cada diez mujeres tienen problemas para dormir. Intenta reconciliarte con la almohada gracias a unos horarios regulares, algo de ejercicio y disminuyendo el café y el alcohol.

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No se puede equiparar el insomnio con “dormir mal”. Para hablar de insomnio, tiene que aparecer, por lo menos, tres veces a la semana durante un mes y ser suficientemente grave como para estar cansado durante el día, con irritabilidad o deterioro de la actividad diurna.

Los expertos distinguen tres tipos de insomnio: cuando el sueño no llega y tardamos en dormirnos; cuando, ya dormidos, nos despertamos a media noche y nos es difícil volver a dormirnos; y, por último, el déficit de sueño que se produce cuando te despiertas demasiado temprano y no vuelve el sueño.

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Sus causas
Por estrés y enfermedad
Uno de los motivos más comunes del insomnio es vivir una situación estresante. Los nervios alejan el sueño. También hay enfermedades que lo impiden, como las reumáticas, las jaquecas o las dolencias cardiacas. Algunos fármacos pueden producir insomnio, especialmente los que tienen un efecto estimulante. Debe saberse que uno de los primeros signos de la depresión o de síndrome de ansiedad es el insomnio.

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Hacerse mayor
El envejecimiento cambia el patrón del sueño en calidad y en cantidad. Te entra sueño antes y te despiertas pronto. Además, el sueño se fragmenta. Una persona de 70 años duerme cinco o seis horas pero se adormila a media mañana y después de comer.

La menopausia
Si el 22 % de las mujeres padece insomnio, el porcentaje aumenta hasta el 35 cuando llega la menopausia y hasta el 40 cinco años después. Parece ser que el cerebro modifica las hormonas sexuales y las convierte en psicoactivas. Durante la etapa fértil, el cerebro funciona bajo la influencia de las hormonas esteroideas, que regulan el sueño y la vigilia. Así, al disminuir las hormonas en el climaterio y la menopausia, el cerebro no tiene esa función reguladora y empeora el sueño.

Como afirma la doctora Mireia Pascual, de la Clínica Estivill, la ecuación maternidad, trabajo y labores del hogar suele estar detrás de las alteraciones del sueño entre las mujeres. El perfil de la mujer que sufre estos trastornos es el de una fémina que tiene entre 40 y 60 años, trabaja y es madre. 

LAS PANTALLAS LUMINOSAS
Las tablets, los nuevos y sofisticados teléfonos móviles y los ordenadores son los nuevos responsables de parte de nuestro insomnio. Según las últimas investigaciones, parece ser que la luminosidad de la pantalla reduce la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Se calcula que esa reducción puede llegar a niveles del 20 %, por lo que conciliar el sueño se hace notablemente más difícil.

10 consejos para conciliar el sueño
1. Mantener unos horarios regulares para acostarse y levantarse.
2. Establecer la asociación correcta entre sueño y cama.
3. Evitar pensamientos negativos y preocupaciones antes de dormir.
4. Ropa ligera para dormir, sobre todo durante la menopausia.
5. Una cama amplia y con ropa de tejidos naturales.
6. Controlar las condiciones de temperatura, luz y ruido del dormitorio. Debe estar entre 18 y 22º C.
7. No tomar café ni alcohol a partir de las seis de la tarde.
8. Practicar un ejercicio moderado de forma regular.
9. Reservar las últimas horas de la tarde para actividades de relax.
10. Cenar algo suave, como pasta, verduras y lácteos, evitando las proteínas y la fruta porque cuesta más digerirlas.