Vida sana: Las proteínas, nutrientes esenciales

Arranca el curso con energía. Cuida tu dieta con un aporte adecuado de proteínas, unos compuestos de aminoácidos que aportan al cuerpo nutrientes esenciales.

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No te quedes sin energía a media mañana. El comienzo del curso, con todo lo que ello implica –vuelta a la rutina, los horarios, el cole, la agenda escolar…– requiere un esfuerzo extra, tanto físico psíquico como emocional. Asegúrate de que tu dieta contiene las proteínas, carbohidratos y grasas saludables, que cubran tus necesidades calóricas diarias. Las proteínas son las responsables de proveer a nuestro cuerpo la energía que requiere para cualquier tipo de actividad. Son aminoácidos esenciales de alto valor biológico que combinan elementos químicos, como el carbono, el oxígeno e hidrógeno, aportando nutrientes complejos que el cuerpo por sí sólo no puede generar.

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Proteínas de alto valor biológico

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal: carnes rojas, blancas, aves, pescados, huevos y lácteos. Estos nutrientes también se hallan en alimentos de origen vegetal: frutos secos, almendras, nueces, avellanas, legumbres y soja. La combinación de cereales con frutos secos es una ración rica en proteínas de alto valor biológico.

Cumplen múltiples funciones

Las proteínas cumplen unas funciones elementales en nuestro organismo.

1. Intervienen y favorecen el crecimiento en los niños.

2. Contribuyen a la reparación de huesos, tendones, cartílagos y órganos de nuestro cuerpo (por ejemplo, el colágeno, que está presente en los tejidos, y la queratina, en uñas y cabello).

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3. Colaboran en la actividad de las células y hormonas de naturaleza proteica, como la insulina.

4. Forman parte del sistema inmunológico o sistema defensivo que nos protege de virus.

5. Cumplen una importante función energética. Según numerosos estudios, y tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de proteínas recomendado para una persona adulta sana es de un gramo diario por cada kilo de peso. Por ejemplo, en caso de pesar 60 kilos, 60 gramos de proteínas. Lo que equivale a comer una ración de carne, una de pescado, un huevo y frutos secos, lácteos o cereales. En el caso de un deportista profesional, sus requerimientos nutricionales se elevarían al doble de proteínas al día.

Alimentación

Los frutos secos

Entre los alimentos más ricos en proteínas figuran la carne (22 grs. de proteína/100 grs. de alimento) y el pescado (20 grs./100). Un huevo aporta 8 grs. de proteínas; las almendras (16 grs. de proteínas/100 de alimento); una loncha de jamón York (4,5 grs.); un yogur (5,5 grs.); un vaso de leche semidesnatada (6,4 grs.).

5 comidas al día recomendadas

Picoteos sanos: Saciedad y motivación

Un plan dietético de cinco comidas te asegura los niveles de minerales, vitaminas y fibra adecuados. Es recomendable un régimen de tres ingestas (desayuno, comida, cena) y dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde. Un picoteo sano, a base de una barrita de cereales, un yogur o una fruta fresca puede ser tu aliado en un régimen de control de peso. Te ayudará a llegar a la siguiente ingesta sin ese apetito voraz. La sensación de sentirte saciada es importante para mantener la motivación en la dieta.

Deporte

Quemando calorías

Para que una dieta de adelgazamiento sea más efectiva es importante mantener un estilo de vida activo. Unos 30 minutos de actividad física te ayudan a quemar calorías. Por ejemplo, durante ese tiempo, correr quema hasta 450 calorías (siempre depende del ritmo y velocidad). La natación supone un consumo de 360 calorías; patinar, 252 calorías; y bailar a buen ritmo, hasta 200 calorías. Además, desarrollas flexibilidad y resistencia.