Diez reglas de oro para estar ligera

Este verano, que el estreñimiento no te amargue las vacaciones. Olvídate de este incómodo trastorno siguiendo nuestros sencillos consejos.

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Tiendes al estreñimiento y en verano se te complica el problema? Dile adiós a la incómoda sensación de hinchazón, a la pesadez y al cansancio y siéntete ligera siguiendo los sencillos consejos que te contamos. Tómatelo en serio porque el estreñimiento (menos de una deposición cada tres días) puede provocar migrañas y desembocar en complicaciones serias, como aparición de hemorroides o incluso una fisura anal. Toma nota de nuestras recomendaciones y ¡felices vacaciones!

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Empieza ya
1. Primera e importantísima recomendación: no esperes a estar en tu lugar de destino para empezar a cuidarte. Comienza a cambiar tus hábitos ya.

A la hora de comer
2. Come despacio y mastica bien, así tragarás menos aire y te sentirás llena mucho antes.
3. Aprovecha que es verano y apetecen comidas más ligeras para convertirlo en un hábito en cualquier época del año. Evita las comidas copiosas.
4. Este verano, contrólate en los aperitivos y en las terracitas. Reduce el consumo de alcohol (la cerveza, el vino y las copas afectan a la movilidad intestinal) y de las bebidas con gas.
5. Aprende a conocerte. Aunque te supongan una tentación, evita los alimentos que notas que te sientan mal. Suelen ser especias, frituras, bollería industrial, helados, mantequilla y alimentos preparados. También son muy flatulentos las legumbres, la col y coliflor, guisantes y puerros. Evita alimentos astringentes como zanahoria o plátano y sustituye la carne por pescado, preferentemente azul.
6. Bebe mucha agua, hasta dos litros diarios durante todo el año, pero más en verano, que nos deshidratamos más fácilmente.
7. No abuses de los laxantes. 

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Muévete
8. El ejercicio favorece los movimientos peristálticos de los intestinos y ayuda al bienestar. Si estás en la playa, juega a las paletas, nada, monta en bici... Aprovecha también que los días son más largos para cenar pronto y darte después buenos paseos.

Rutina
9. Procura tener una rutina, comiendo a las mismas horas y acudiendo al baño siempre en el mismo momento, preferiblemente después de desayunar y sin prisas.

Relájate
10. Aprovecha para relajarte ahora en verano, ya que la relajación también tiene un papel importante en la digestión.

LA MEJOR ALIMENTACIÓN
•Se recomienda tomar 30 gramos de fibra al día, que son tres piezas de fruta, dos raciones de verdura y cereales integrales.
•Alcachofas, peras, naranja, kiwi, salvado de trigo... son ricos en fibra.

•Un buen truco es tomar una cucharada de aceite de oliva o un vaso de agua tibia en ayunas. También es muy beneficioso poner tres ciruelas en un vaso de agua durante toda la noche y al día siguiente comerte las ciruelas y beberte el vaso.

•Son muy cómodos los preparados con fibra prebiótica, que mejoran el tránsito intestinal.

INFANCIA Y EMBARAZO, CÓMO CUIDARSE
•El 30% de los niños sufre estreñimiento en verano.
•Se entiende por estreñimiento en niños el lactante que hace menos de dos deposiciones al día y el niño que hace menos de tres a la semana.
•La retirada del pañal antes de tiempo es una de las principales causas del estreñimiento. El pequeño, al tener problemas para controlar los esfínteres, se inhibe, retiene las heces y provoca finalmente el estreñimiento.
•Un cambio en la dieta puede causar también el trastorno.
•Es muy importante enseñarles buenos hábitos a la hora de ir al lavabo (prefieren aguantarse a dejar sus juegos) porque también puede afectarles.
•Una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas y verduras y beber mucho es la mejor prevención. El pediatra puede recomendar algún laxante suave.
•Durante el embarazo, el estreñimiento es muy habitual, más aún en verano.
•Enriquece tu dieta con alimentos con mucha fibra. Apuesta por verduras y ensaladas, grandes protagonistas del verano, aliñadas con un buen chorro de aceite de oliva.
•Toma frutas de temporada, como melón o sandía, que, además, son muy hidratantes. 
•También es muy importante que bebas mucho líquido: agua, zumos naturales, cremas de verdura, gazpacho, leche... Además de hidratarte, te llenarán de nutrientes a ti y a tu bebé.