Osteoporosis: cómo prevenirla

A partir de los 75 años, la osteoporosis, pérdida de masa ósea, afecta tanto a hombres como a mujeres y la mejor forma de prevenirla es mediante el aporte diario de calcio en la dieta y la práctica de ejercicio.

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La osteoporosis consiste en una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica, que ocasiona susceptibilidad para las fracturas. El hueso se va haciendo más esponjoso y, por tanto, mucho mas frágil, lo que se traduce en un mayor riesgo de fracturas, sobre todo en cadera, columna y muñecas.

Nuestros huesos son la gran reserva de calcio del organismo. Y cuando lo necesita acude a esa gran despensa. Por eso, lo más importante es tener esa despensa cuanto más completa mejor. Y eso se consigue con buenas dosis de calcio hasta una edad aproximada de 30 años. Ahí se consigue el “pico” máximo, ya que a partir de ese momento, la reserva empieza a descender y debemos tratar de mantenerla.

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Medidas a tomar
•El ejercicio físico beneficia siempre. Marcha, carrera, patinaje, danza...

•Una dieta equilibrada y rica en calcio es siempre aconsejable. Los niños menores de diez años necesitan tomar leche, queso o yogur diariamente. Un vaso de leche descremada tiene el mismo calcio y menos grasa que un vaso de leche entera.

•Las conservas de pescado, como se consumen con muchas espinas, son también una fuente de calcio notable.

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•Durante el embarazo, el aporte de calcio debe ser mucho mayor.

•La menopausia es una situación de riesgo, ya que, al cesar la función ovárica, aumenta la destrucción del hueso.

•La osteoporosis puede avanzar en silencio, es decir, sin dar síntomas.

•No utilices sillones ni sofás muy mullidos. El mejor amigo de la espalda es una silla recta, dura y no muy baja.

•Para barrer, para fregar o para pasar el aspirador, mantén el tronco vertical y realiza los movimientos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los brazos próximos al tronco.

•Si tienes que agacharte, hazlo siempre flexionando las rodillas –y no la espalda– e intenta mantener el tronco siempre en posición vertical.

•Para planchar o hacer cualquier otro trabajo que exija estar de pie, utiliza un pequeño taburete que mida de 15 a 20 cm de alto para apoyar uno de los pies. Así notarás cómo disminuye notablemente la tensión de la espalda.

•El calcio y la vitamina D son otras sustancias que influyen positivamente en la formación del tejido óseo.

El problema de las vértebras
Son uno de los puntos críticos. Y es que están formadas por hueso trabecular, es decir, hueso atravesado por trabéculas que le sirven de apoyo. Cuando llega la osteoporosis, el osteoclasto amplía la anchura de esas trabéculas y va dejando la vértebra sin soporte. Y lentamente, pero de forma inexorable, el hueso pierde resistencia y muestra una imagen bicóncava. Por uno de esos extremos acabará cediendo y, por tanto, encorvando la columna vertebral. En muchos casos, el hueso sin sostén se acabará rompiendo. Por eso se pierde estatura. A partir de la menopausia se pierde un 2% de masa ósea cada año, y esa pérdida es mayor en las vértebras.
Un dato para pensar: cuando la osteoporosis se detecta en las radiografías de la columna vertebral, ya se ha perdido una cuarta parte de la masa ósea.

¿Qué puedo hacer?
Como decíamos, se llega al “pico” de calcio hacia los 30 años. Después comienza un descenso de la cantidad de mineral que hay en el hueso. Por eso, cuanto más alto sea el pico, más lento será el ritmo de disminución y por tanto más eficaz será la prevención.
•Cuanto mas ejercicio físico se realice en la juventud, mas difícil será que se instale la osteoporosis.
•Las mujeres que tienen mayor riesgo son las que tienen la menopausia antes de los 45 años o las que son delgadas y de constitución frágil.
•Quien ha tenido antecedentes familiares debe tomar las medidas preventivas oportunas.
•El reposo prolongado perjudica seriamente a los huesos.

Quién está en peligro
La osteoporosis también se asocia a otros factores de riesgo importantes:
a) Genéticos
•antecedentes familiares
•constitución delgada o débil
•raza blanca u oriental

b) Nutricionales
•déficit de calcio
•consumo excesivo de alcohol

c) Actividad física y hábitos de vida
•vida sedentaria con poco ejercicio
•tabaquismo (mas de 20 cigarrillos/día)

Los “ladrillos” del hueso
En el hueso intervienen directamente dos tipos de células. El osteoblasto, encargado de la reconstrucción, y el osteoclasto, que sería “el malo de la película”. El osteoblasto va pacientemente construyendo hueso. Pero cuando el osteoclasto actúa va vaciándolo. El osteoclasto destruye en un día lo que el osteoblasto tarda diez en construir. Al llegar la menopausia es como si la actividad del constructor disminuyera, como si el osteoblasto envejeciera dejando así el campo libre al osteoclasto. No se sabe muy bien por qué. Pero la osteoporosis se produce precisamente por eso: el mecanismo de destrucción del hueso supera con creces al de la construcción. Y como consecuencia, la parte porosa del hueso se hace cada vez mas esponjosa y más débil.