El desayuno es la primera comida del día, por lo que debemos prestarle especial atención. Resulta primordial para todos, aportándonos beneficios físicos e intelectuales. Tengamos en cuenta que, como parte de una dieta saludable y equilibrada, ha de proporcionarnos el 20% de la energía diaria. El desayuno, la primera ingesta del día, es una protección frente a enfermedades cardiometabólicas y mejora la función cognitiva.
¿Qué consideramos un desayuno saludable?
Según la Fundación Española de la Nutrición (FNE), ha de ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio, evitando los alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional, que simplemente aportan calorías, grasa, sodio o azúcar a la ingesta total del día.“No existe un desayuno ideal, sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias personales y también geográficas y culturales”, asegura Rosarura Leis Trabazo, presidenta de la citada fundación.
Alimentos imprescindibles en el desayuno
Un desayuno completo debe incluir al menos tres grupos de alimentos principales: pan o cereales, preferiblemente enteros o integrales; leche o cualquier otro producto lácteo, y frutas, a ser posible enteras, y verduras. Hay expertos recomiendan incluir aceite de oliva o alimentos proteicos como los huevos, jamón, salmón… La combinación de todos ellos aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad y calidad de grasa, contribuyendo a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés para la salud.
Desayuno en niños y adolescentes
Varios estudios han demostrado, además, que los niños y adolescentes que desayunan habitualmente consumen mayores cantidades de energía, fibra dietética, frutas y verduras, semillas integrales. lácteos, y menos bebidas azucaradas, en comparación con aquellos que se saltan el desayuno. Además, presentan una ingesta diaria mayor de algunos micronutrientes com calcio, hierro, folato, potasio, magnesio, zinc y yodo.
Adquirir buenos hábitos de desayuno es vital. Los pequeños aprenden de las costumbres de sus padres, abuelos, hermanos mayores, cuidadores, compañeros o amigos. Es por ello que compartir esta comida con la familia se asocia a una mayor frecuencia de consumo del desayuno a los 16 años. Y más de la mitad de los adolescentes desayuna con los suyos.
Desayunar se relaciona con una menor prevalencia del sobrepeso/obesidad y un perfil más saludable de biomarcadores cardiometabolicos (diabetes, resistencia a la insulina, tensión arterial y perfil lipídico). En cuanto a la función cognitiva, se observa que desayunar es más beneficioso que no hacerlo, especialmente en los niños con peor situación nutricional y de menor edad.
Tipos de desayuno
- Café con leche desnatada. Además, tomar pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate. Y no olvidar una macedonia de frutas.
- Yogur natural entero y no azucarado, al que añadir nueces crudas sin sal. Completarlo con fresones, que es una fruta de temporada, copos de avena, y un huevo cocido.
- Tortitas de avena integral, queso fresco y anacardos crudos sin sal. Para beber, té verde con limón y canela, por ejemplo.
- Ensalada de piña, pera, manzana, aguacate, onzas de chocolate (con un 99% de cacao) y almendras crudas sin sal. Sin olvidar una infusión, prueba con el orégano y la canela.
