Trucos para minimizar los efectos del cambio de hora

Este domingo 25 de marzo, a las 2:00 de la mañana adelantaremos los relojes una hora. El comienzo del horario primaveral puede provocar sensación de cansancio y algunos trastornos en el ciclo sueño-vigilia. Es lo que se denomina ritmo circadiano, esencial para el descanso y la salud. El Día Mundial del Sueño, celebrado el 16 de marzo, recomienda en su lema de este año: “Sumérgete en el mundo del sueño, preserva tus ritmos para disfrutar de la vida”.

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¿Cómo adaptarnos al nuevo horario primaveral? ¿Cómo podemos minimizar sus efectos en el sueño? La forma más natural de vencer el insomnio es a través de la melatonina. Se trata de una hormona, producida en nuestro organismo por la glándula pineal, que está situada en la parte central del cerebro. La melatonina se “fabrica” durante la noche para ayudarnos a regular el ciclo del sueño. La luz solar la “desactiva” y favorece que nos despertemos. Por eso, en caso de déficit es recomendable tomar un suplemento. Algunas claves que también ayudan a conciliar el sueño nocturno son: evitar el uso de la tecnología antes de ir a dormir, no practicar un deporte de alto impacto por la noche; y no tomar alimentos excitantes.

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Alimentos para dormir bien

Las cenas ligeras te ayudará a conciliar el sueño. Para un buen descanso nocturno es recomendable cenar unas dos horas antes de ir a la cama. Lo ideal es preparar una cena ligera a base de verduras y alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño. (Pescado, huevos, ave, espinacas, lácteos).

• ¿Qué debemos evitar en las cenas? Fritos, exceso de grasas y excitantes, como café, té o chocolate, que mantienen nuestro sistema nervioso activado y que pueden dificultar la relación para el sueño.

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Ejercicio recomendado

Para minimizar los efectos que el cambio de horario puede producir en el sueño, te ayudarán algunas disciplinas deportivas. En caso de padecer insomnio, es importante practicar deporte durante el día y evitar hacerlo más tarde de las 19:00. Por ejemplo, es recomendable caminar, ya que favorece la relajación. Y las posturas y la meditación del yoga contribuyen a mejorar la respiración. Es una de las disciplinas más efectivas para combatir los trastornos del sueño. También es aconsejable la natación (dos veces a la semana) porque ayuda a liberar el estrés.