Entre el pavo, el cordero, las salsas, los rellenos y los dulces puedes llegar a consumir más de 4.500 calorías y 229 gramos de grasa durante una de las múltiples comidas o cenas que tienes en Navidad. Aquí tienes 14 consejos de expertos para que puedas ir a todas tus reuniones familiares sin renunciar al cochinillo o al turrón.
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Planifica tus comidas
Si la comida es tipo bufé, echa un vistazo a todo lo que hay y decide qué es lo que más te apetece
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Ten en cuenta las cantidades
"Las vacaciones no deben ser una excusa para pasarte con la comida", explica la dietista y autora de 'Total Body Diet for Dummies' Victoria Shanta Retelny. Comer en pequeñas cantidades hará que consumas menos calorías. Pero ¿comer menos hará que tengas más hambre? La Universidad de Cornell llevó a cabo un estudio en el que a la mitad de sus participantes se les dio de comer una serie de alimentos como chocolate, tarta de manzana o patatas fritas en menor cantidad que a la otra mitad, llegando a la conclusión de que ambos grupos se sentían igualmente satisfechos, a pesar de que aquéllos a los que se les dieron las cantidades más pequeñas consumieron la mitad de calorías.
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Come en un plato pequeño
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Vence el hambre
Es un error tratar de "ahorrar" calorías de cara a la cena de Nochebuena, según Retelny. "Estarás muerta de hambre, irás directamente a la mesa del buffet y empezarás a devorar todo lo que se te ponga a la vista", nos comenta. Para mantener el hambre a raya, antes de cenar tómate un aperitivo que contenga proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Así tu estómago no se quejará.
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No repitas
En lugar de repetir tu plato favorito, Joan Salge Blake, profesora de Nutrición en la Universidad de Boston, recomienda tomar una sola ración y guardar las sobras, y las calorías, para la comida del día siguiente. "Así disfrutarás de la comida dos veces y reducirás las calorías también a la mitad", nos comenta.
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Pésate
Para mantener tu peso bajo control, súbete a la báscula cada mañana, aunque estés de vacaciones. Un estudio publicado en la revista Journal of Obesity llegó a la conclusión de que las personas que se pesaban todos los días eran más propensas a perder peso y a mantenerse en forma que los que se pesaban con menos frecuencia.
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Mastica, mastica y mastica
Masticar los alimentos 40 veces en lugar de 15 hizo que los participantes en un estudio consumieran un 12% menos de calorías. "Comemos demasiado rápido", dice Blake. "Masticar hace que te relajes, disfrutes del sabor de la comida y seas más consciente de la cantidad de comida que estás ingiriendo".
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Date una vuelta
Cuanto más tiempo pases cerca de la mesa de la comida, más probabilidades tendrás de seguir picando. "Si te pones a hablar junto a la mesa del bufé o de los aperitivos, estarás demasiado cerca de la comida y no te darás cuenta de la cantidad que comes", dice Blake. Para evitar los excesos, coge lo que quieras y aléjate de la mesa.
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Bebe agua
Esos "ataques de hambre" pueden ser una señal de deshidratación, no de hambre. Sodus recomienda tomar un vaso de agua antes de sentarse a cenar. "Comerás menos si estás bien hidratada" aconseja.
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Replantéate la forma de cocinar
La Navidad no sería lo mismo sin platos como el pavo, el cordero o el cochinillo. Si no quieres dejar de poner en la mesa estos platos que son la delicia de todo el mundo, al menos, cambia algunas cosas: pon menos pan y más verduras en los rellenos y utiliza aceite de oliva para reducir los niveles de colesterol.
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No te pases con el alcohol
Cuando alces un vaso para hacer un brindis navideño, opta por el vino o por una mezcla baja en calorías como el vodka con soda en lugar de cócteles cargados de azúcar. Retelny aconseja un vino blanco con soda: el vino con soda rebaja a la mitad la cantidad de vino y, por tanto, las calorías por cada vaso y, además, te mantiene hidratada. Controla las calorías líquidas; de acuerdo con un estudio publicado en BMJ, entre las personas que suelen beber, el 10% de las calorías que consumen a diario proceden del alcohol.
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Muévete
Las vacaciones no son una excusa para saltarte tus sesiones de ejercicio. Si las fiestas navideñas te impiden ir al gimnasio, busca un hueco para caminar o correr 5 km, sal al parque con los niños o planifica un partido de fútbol familiar para quemar calorías. "Todo lo que hagas, por poco que sea, es importante" dice Sodus.
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Combina varios platos en uno
Combinar varios platos en uno puede ayudarte a consumir menos calorías. Tomar una sopa o una ensalada antes del plato principal puede ayudarte a consumir hasta un 11% menos de calorías, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Appetite. "Asegúrate de que el primer plato esté compuesto por frutas y verduras, porque te saciarán y tendrán un efecto muy positivo a la hora de reducir el número de calorías", señala Blake.
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Disfruta de la Navidad
Las vacaciones no son sólo comida y adornos. Sodus cree que cuanto más tiempo pases con tus seres queridos y menos te obsesiones con la comida, más posibilidades habrá de que mantengas las calorías bajo control. "Es el momento de celebrar todas las cosas buenas de la vida, no sólo la comida," aconseja.
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