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Operación biquini en 45 minutos

Empieza ya la operación biquini con los consejos que te proponemos y en verano te sentirás bien contigo misma, ligera y estupenda.

Empieza ya la operación biquini con los consejos que te proponemos y en verano te sentirás bien contigo misma, ligera y estupenda.

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En forma

Dispuesta a bajar de peso? Hugo Pérez, entrenador personal desde hace 25 años, profesor de Educación Física, preparador de formadores y propietario de “Getafe Wellbeing”, nos da las claves para cumplir el objetivo.

En forma. Haz a diario o en días alternos la tabla de ejercicios que te proponemos, a ser posible por la mañana, cuando el cuerpo está más descansado. No tardarás más de 45 minutos. Nunca te saltes los ejercicios de piernas, muy importantes para bajar de peso pues son los músculos más grandes y los que más consumen. En los ejercicios con mancuernas, puedes sustituirlas por botellas de medio litro. Si el ejercicio no te va bien o te duele, no lo hagas.

 

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Buenos consejos

Alimentación. Come después de entrenar, no antes. Haz cinco comidas al día. Cada ingesta debe contener 55% de hidratos de carbono, 35% de proteínas y 10% de grasas. Haz una dieta rica en alimentos crudos (frutas y verduras) y semillas. La última comida del día no debe ser copiosa.

Motivación. Ten paciencia, los cambios no son inmediatos pero si eres constante llegan. Mide cómo cambia tu cuerpo con dos variantes: el peso y la talla. Pruébate un pantalón ahora y tres semanas después.

 

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Calentamiento

Empieza tus ejercicios caminando durante cinco minutos, moviendo los brazos de menos a más ritmo, y con movimientos articulares suaves. Estira piernas y cabeza. Después, durante quince minutos, ponte música y a bailar. También puedes hacer un trote suave.

 

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Sentadillas

Parte sentada en una silla con las rodillas a 90º, lleva el tronco hacia adelante, mete la tripa y ponte de pie. Luego siéntate más lentamente. Haz este ejercicio, que trabaja la pierna, en tres series de 21 repeticiones.

 

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Sentadillas contra la pared

Contra una pared o columna, apóyate con toda la espalda y mete la tripa mientras aguantas la flexión de rodillas a 90 grados durante 30 segundos. Realiza este ejercicio, que trabaja sobre todo la parte anterior de la pierna, tres veces 30 segundos. Al principio, quizá sólo aguantes diez segundos.

 

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Abdominales con ayuda

Parte tumbada boca arriba y con una botella de agua en las manos (dos litros). Adelantas la botella, que funciona como ayuda de palanca, hacia la cadera a la vez que te incorporas. Haz este ejercicio abdominal en tres series con diez repeticiones cada una. 

 

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Remo dorsal a un brazo

El movimiento a realizar parte del brazo y codo extendido hacia el suelo. Desde esta posición, haciendo un movimiento semicircular, lleva el peso a la cadera, sacando pecho y evitando que el hombro se suba a la oreja. Haz tres series de 21 repeticiones con cada brazo para trabajar la musculatura dorsal.

 

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Tríceps con mancuernas

Desde la posición de remo dorsal (ver foto 5), extiende el brazo hacia la parte posterior. Es importante mantener el hombro y el codo paralelos al suelo para que en el momento de la extensión total el tríceps se note mucho. Haz este ejercicio, en el que trabajas la parte posterior del brazo, en tres series de 21 repeticiones.

 

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Cintura

Tumbada de costado mantén diez segundos las piernas estiradas despegando unos centímetros del suelo ambas piernas. Haz tres series con diez repeticiones cada una. Trabajas el abdomen. 

 

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Oblicuos

Como en los oblicuos, parte de una posición tumbada de costado. Desde esta postura, intenta subir de costado reduciendo el espacio entre costillas y cadera. Realizar tres veces con diez repeticiones cada una.

 

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Pull over dorsal

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, parte desde los brazos arriba a 90 grados y los llevas hacia atrás, hacia el suelo (han de llevar un peso, una botella de dos litros, por ejemplo). La barbilla va levemente al pecho. Orejas y hombros no se tocan. Trabajas la musculatura dorsal y el hombro. Haz tres series de 21 repeticiones.

 

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Gemelos de pie

De pie y con unas pesas o botellas en las manos, ponte de puntillas. Haz tres series con 21 repeticiones. Con este ejercicio trabajas los músculos de la pantorr+illa y fortaleces los tobillos.

 

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Las mejores APPS

Si estás dispuesta a ponerte en forma, hazte con una buena app para seguir y medir tus rutinas y dieta. Hugo Pérez te recomienda dos:
-Atari Fit. Con esta aplicación podrás jugar y competir por conseguir objetivos de entrenamiento, siendo una buena forma de motivarse.
-Runtastic. Podrás medir tus pasos, carrera y bicicleta y mantener control de distancias vía GPS. También puedes controlar la dieta y ver sus consejos prácticos.

 

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