No esperes a tener sed

Si aparece la sensación de sed es que ya has perdido al menos un 1% de líquido. Por norma, bebe entre litro y medio y dos litros de agua al día y auméntalo con el ejercicio y el calor.

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La mayoría de españoles sólo bebe cuando tiene sed. Y ése es el primer error grave que los especialistas denuncian. Porque esa reclamación de líquidos que es la llamada de la sed puede ser ya un signo de deshidratación. Para que nuestro organismo esté en plenas facultades necesita un equilibrio de líquidos de acuerdo con nuestras necesidades, nuestra actividad física, estado fisiológico, sexo, edad...

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Niños y ancianos son los que deben tener un mayor cuidado. Sólo con que el cuerpo pierda un 1% de líquido aparece la sensación de sed. Si se pierde el 2% se reduce el rendimiento. En circunstancias normales necesitamos entre litro y medio y dos litros de líquido al día. Si lo perdemos por actividad física o exceso de calor, esa cantidad puede elevarse hasta los seis litros. La norma que debe seguirse es que todo líquido eliminado debe ser repuesto.

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Atención a los ancianos
Y algo en lo que no suele repararse: la bebida para hidratarse no debe contener nada de alcohol. Porque el alcohol inhibe la hormona antidiurética y acelerará la pérdida de agua por la mayor producción de orina.

Como se puso de manifiesto en un reciente congreso celebrado en Madrid, “el 10% de las consultas médicas de urgencia en personas mayores se relaciona con problemas de deshidratación”. De ahí que haya que “vigilar y estimular la ingesta de líquidos” de los ancianos. Una de las recomendaciones es no esperar a tener sed, porque ese equilibrio es esencial para el mantenimiento de nuestras funciones físicas y cognitivas.

El estado de hidratación puede afectar al rendimiento cognitivo, como señala la declaración final del Congreso sobre Hidratación celebrado en Madrid. “Una pequeña deshidratación del 2% puede repercutir negativamente en la capacidad de atención y en el rendimiento laboral, aumentado el riesgo de accidentes”. La deshidratación disminuye la atención y la memoria inmediata o a corto plazo. Además, produce sensación de alerta y fatiga para rendir. Por eso, dicen los expertos, es importante beber líquidos y aportar el agua de los alimentos periódicamente en breves descansos repartidos a lo largo de la jornada laboral.

Al hacer deporte
Hay que hidratarse correctamente antes, durante y después de una intensa actividad. Si es prolongada, se recomienda, según el congreso reciente celebrado en Madrid, la ingesta de bebidas “que contengan una composición adecuada de hidratos de carbono y electrolitos” para “acelerar la rehidratación, estimular la absorción de líquidos, suministrar hidratos de carbono a los músculos que están trabajando y fomentar la recuperación tras el ejercicio”. Asimismo, aconseja que “los deportistas deben prestar especial atención al aporte necesario de sodio, el electrolito que más se pierde durante la sudoración y que es fundamental para mantener el equilibrio de los fluidos celulares”.

Decálogo a cumplir
El Observatorio de Hidratación y Salud ha elaborado un decálogo:
1. Estar hidratado es esencial para la salud.
2. La cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la perdida.
3. Si se hacen actividades y esfuerzos físicos, hay que aumentar estas cantidades. O si se vive en zonas húmedas con clima cálido.
4. A diario perdemos entre dos y tres litros de líquido por el sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel. Hay que reponerlo.
5. Hay que evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar largos periodos de tiempo sin beber.
6. Los niños son muy vulnerables a la deshidratación: que beban en abundancia.
7. Las personas mayores y las personas dependientes también son muy sensibles.
8. Las embarazadas deben beber de forma frecuente.
9. Además de agua, consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos, etc.
10. Con la nutrición adecuada también puedes hidratarte.