La fibra, imprescindible en tu dieta
¿En qué alimentos está? ¿Por qué es beneficiosa? Descubre cómo mejorar tu salud aportando este nutriente a tu organismo. Te lo cuenta Patricia Pérez, formada en naturopatía, nutrición ortomolecular y dietoterapia basada en la medicina natural china.
¿En qué alimentos está? ¿Por qué es beneficiosa? Descubre cómo mejorar tu salud aportando este nutriente a tu organismo. Te lo cuenta Patricia Pérez, formada en naturopatía, nutrición ortomolecular y dietoterapia basada en la medicina natural china.
Peras pero con piel
La fibra es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La fibra alimentaria suele agruparse en dos grupos: la soluble y la insoluble, según si es o no fermentable por la flora intestinal y de acuerdo con su comportamiento en agua. La mayor parte de la fibra es de origen vegetal. Salvo excepciones, como la quitina, que está en la cubierta externa de algunos invertebrados, como los crustáceos.
Resulta básico incluirla en tu dieta. Por ejemplo, en el caso de la peras, ricas en fibra, no las peles porque es así como aportan más cantidad de fibra.
Fibra soluble e insoluble
La fibra insoluble es la mayoritaria en los alimentos y tiene un efecto laxante y regulador intestinal y poca capacidad para retener agua. Se encuentra en los cereales y el salvado.
La fibra soluble retiene más agua que la insoluble, lo que hace que aumente la viscosidad del bolo gastrointestinal, esponja las heces e incrementa el agua de las mismas. Proporciona saciedad y en gran parte es fermentable por las bacterias de la flora intestinal.
Se encuentra en el ajo, la cebolla, los puerros, las alcachofas, los espárragos o los boniatos.
Cantidades recomendables
La fibra soluble hace que una de sus principales características sea la capacidad de disminuir la absorción intestinal de glucosa y colesterol, así como fomentar el desarrollo de la flora intestinal funcionando como prebiótico, además de impedir el desarrollo de bacterias patógenas.
Se recomienda un consumo de 25-30 g de fibra al día por persona o 10-13 g cada 1.000 Kcal. De ésta, que el
30 % sea soluble. Siendo la relación de fibra insoluble y fibra soluble 3/1 en personas adultas y sanas. Para los niños se recomienda 0,5 g de fibra por peso corporal.
La fibra insoluble búscala en cereales –el arroz integral es el que más tiene– y la soluble en alimentos como puerros o alcachofas.
Legumbres y vegetales, básicos en la dieta
Los vegetales son las fuentes naturales de fibra, pero no todos de la misma forma, por ejemplo, el trigo y el arroz aportan fibra insoluble; la cebada y la avena, fibra soluble; y las frutas, verduras y legumbres y frutos secos contienen ambos tipos.
Los guisantes, las lentejas y las alubias son las legumbres que más fibra contienen, al igual que verduras como las espinacas o frutas como los higos secos, las ciruelas secas y las peras con piel. También las almendras y el jugo de remolacha y de col o el miso.
Ayuda a combatir enfermedades
El consumo de fibra protege frente a enfermedades intestinales como el estreñimiento y patologías asociadas como la diverticulitis, colon irritable... También ayuda en el tratamiento de enfermedades sistémicas como la obesidad, diabetes e hipercolesterolemia, así como de los problemas cardiovasculares.
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