Pocas preparaciones hay más versátiles que las ensaladas. En ellas la combinación de alimentos tiene su máxima expresión: jugar con colores, sabores y texturas se convierte en el divertido laboratorio que es la cocina. Una ensalada puede ser sencilla: con una selección de lechugas verdes aliñadas o bien puede ser un plato muy elaborado en el que entren a formar parte diferentes preparaciones que combinen y contrarresten sabores y texturas. De hecho, es fácil preparar ensaladas que se conviertan en platos completos (nutricionalmente hablando), donde están presentes diferentes grupos de nutrientes en proporciones equilibradas.
En su composición pueden formar parte diferentes alimentos de temporada, por lo que se puede tomar durante todo el año aprovechando los nutrientes de cada uno de ellos. Podemos clasificar las ensaladas dependiendo de su ingrediente principal o base:
- De hoja: lechugas romana, iceberg, batavia, trocadero, hoja de roble…. canónigos, rúcula, pero también radicchio, endibias, espinacas, brotes variados…
- De legumbres: garbanzos, alubias y lentejas se convierten en una estupenda base para tomar legumbres en los meses de más calor.
- De pasta: la pasta cocida (generalmente corta) es la más empleada para combinar con aceitunas, quesos, tomates, alcaparras…
- De arroz: elegir variedades de grano largo y combinar, por ejemplo, con judías verdes redondas, maíz y huevo cocido.
Los españoles somos muy de ensaladas, de hecho en nuestro recetario tradicional encontramos preparaciones como el xató (con escarola, bacalao y aceitunas negras como ingredientes básicos), pipirrana (tomates, pimiento verde y cebolleta), escalivada (berenjena, pimiento rojo, tomate y cebolla asados), piriñaca (patata cocida, lechuga y tomate), malagueña (patata, bacalao, naranja, cebolleta y aceitunas negras), moje (tomates, cebolleta, huevo cocido, atún y aceitunas negras), trampó (tomate, pimiento verde, cebolla y garbanzos). Para el 43% de los españoles una ensalada lista para consumir es el plato preferido para comer sano y sabroso, ya que aporta numerosos beneficios nutricionales que se traducen en bienestar físico y emocional según el estudio 'El sabor de la felicidad', de Florette.
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Receta de temporada: Quiché de guisantes y trigueros
Ingredientes:
Una lámina de masa quebrada; 3 huevos; 150 ml de nata líquida; 1/2 cebolla; 10 espárragos verdes; 200 g de guisantes; 200 g de queso de cabra; una cucharadita de azúcar moreno; aceite de oliva; sal y pimienta; hojas frescas y flores comestibles para decorar.
Pasos:
- Precalienta el horno a 180 ºC. Desenvaina los guisantes y cuécelos (entre 2 y 5 minutos dependiendo del tamaño). Escurre y reserva. Lava los trigueros, reserva 4 para decorar, corta el resto y saltéalos con un poco de aceite. Los enteros ponlos en el microondas a máxima potencia 5 minutos. Reserva. Extiende la masa en un molde de horno redondo, pincha el fondo y hornea 10 minutos, una vez pasado el tiempo, reserva.
- Pela y corta la cebolla. Póchala en una sartén 10 minutos a fuego medio, añade el azúcar moreno, deja 2 minutos más removiendo, retira y reserva.
- Bate los huevos en un bol, añade la nata, intégrala e incorpora el queso de cabra troceado, la mitad de los guisantes, los trigueros troceados, salpimenta y vuelca sobre la masa quebrada. Hornea durante 20 minutos y sirve decorando con los guisantes reservados, las hojas y las flores.