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La actividad física es positiva en todas las edades, pero si hay un período en el que es estrictamente necesario mantenerla es en la madurez. La pérdida de tono muscular, de agilidad y coordinación es progresiva, e invertir tiempo y esfuerzo en pormenorizar los efectos de ese deterioro es clave para llegar a una edad longeva con el cuerpo sano y fuerte. Por eso, la conveniencia del ejercicio ha ido calando en la sociedad, especialmente entre los mayores de 60, quienes se van sumando, en actividades colectivas o individuales, en gimnasios o desde casa, a ese cuidado de la salud a través de la práctica de ejercicio. La cuestión es que, sin conocimiento previo, esta no puede desarrollarse de forma espontánea y es que es clave saber cómo se ejecutan correctamente las dinámicas y para ello siempre conviene recurrir a expertos en la materia. Por eso, si buscas una rutina fácil que puedas practicar desde casa y te ayude a mantener y aumentar tu agilidad para evitar caídas una vez superados los 60, esta vez recurrimos al conocimiento de Vanina Salbachian, coach de fitness, que asegura tener una dinámica de tan solo 6 ejercicios que puede suponer una gran diferencia: "Ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio".
6 ejercicios que ayudan a evitar caídas a partir de los 60 y se pueden hacer en casa
El entrenamiento siempre debe seguir unas directrices de ejecución, pero en la madurez es aún más crucial tomarse las pautas al pie de la letra para asegurar el mejor resultado sin lesiones. Por eso, en esta ocasión, hemos seleccionado a una coach de fitness especializada en la práctica para mayores de 40, para abordar una de sus dinámicas más efectivas y fáciles de hacer en casa, para quienes ya han iniciado su sexta década: "Si tienes más de 60, te propongo estos ejercicios muy lindos de hacer que te van a ayudar a evitar caídas, fortalecer tu cuerpo, mejorar la coordinación y, principalmente, el equilibrio", explica la experta Vanina Salbachian en su TikTok.
Lo mejor es que apenas necesitas una silla como material extra para ayudarte y las series son fáciles de seguir, eso sí, respetando los descansos que, tal como advierte, conviene que sean de al menos un minuto entre cada serie de ejercicios. Pero la verdadera clave para que sean efectivos es la asiduidad: "Recomiendo que lo hagas de 2 a 3 veces por semana y vas a ver qué bien te vas a sentir", anima Vanina. Por eso, recopilamos las sencillas pautas de la coach de fitness para que no pierdas detalle de cómo debe ser la ejecución de estos 6 ejercicios:
Elevaciones contrarias
Vanina marca desde un inicio que las bases de este ejercicio residen en colocarse recta y contraer el abdomen. Entonces, corresponde elevar el brazo y la pierna contraria, en coordinación de ambos movimientos, pero "contrayendo el abdomen cada vez que elevamos la rodilla y siempre respirando profundo". Su recomendación es hacer 4 tandas de 12 repeticiones, sin olvidar 20 segundos de pausa entre cada tanda.
Elevaciones laterales de pierna
"Te vas a sostener en la silla, la otra mano en la cintura, y vas a subir y bajar la pierna bien derechita, con la rodilla mirando hacia delante". Así inicia este ejercicio Salbachian, mientras muestra su ejecución con la pierna perfectamente estirada. Lo ideal para esta práctica es completar 4 tandas de 10 repeticiones por lado, respetando los 20 segundos de pausa entre cada una de ellas.
Sentadillas asistidas
A sabiendas de la utilidad de la sentadilla en el ejercicio, Vanina propone una adaptación con un esfuerzo moderado. "Vamos a dar vuelta a la silla, nos vamos a sentar con las manos cruzadas sobre los hombros y te vas a levantar y sentar a tu ritmo". Este tipo de sentadillas suaves estarán bien hechas siempre que se hagan los movimientos completos, de los 90º sentados a los 180 de la posición vertical. Pero lo ideal es hacer 4 tandas de 12 repeticiones, con 20 segundos de pausa entre cada serie.
Giros de tren superior
En el afán de hacer completa esta rutina de ejercicios, Vanina continúa: "Vamos a trabajar la zona abdominal y la cintura. Colocamos los deditos detrás de las orejas, abrimos un poco las piernas y contraemos el abdomen. Vamos a rotar nuestra cintura y nuestra espalda con los coditos bien abiertos. Importante aquí la contracción del abdomen para proteger nuestra espalda, trabajar mejor el abdomen y cuidar la zona lumbar". Para que el giro sea efectivo y controlado, "movemos de la cintura hacia arriba, las piernas quedan quietitas en su lugar", puntualiza. Esta propuesta quedará completa cuando se terminen 4 tandas de 12 repeticiones, con sus pausas reglamentarias de 20 segundos.
Flexión lumbar
Como complemento a todos los ejercicios previos, es momento de pensar en el tren inferior. "Vamos a trabajar toda la parte posterior, glúteos y fortalecer la zona baja de la espalda". En 4 tandas de 10 repeticiones, respetando los 20 segundos de descanso, con las manos cruzadas sobre los hombros, nos colocamos con las piernas un poquito abiertas y los pies mirando hacia delante, y doblamos el torso hacia abajo, simulando un saludo oriental. Vanina recuerda que, para que este ejercicio tenga toda su efectividad, tiene que estar "bien contraído el abdomen. Enseguidita vas a sentir esos músculos trabajar".
Equilibrio sobre una pierna
Es la hora del último ejercicio y vamos a trabajar el equilibrio. Intentando mantener la vertical, levantamos una pierna y hacemos contracción de abdomen para tener más estabilidad. Aguantando la posición, "vamos a juntar los pulgares delante. Estiro brazos y flexiono para juntar. Después lo hacemos en el otro lado". Puedes hacer 4 tandas de 6 repeticiones por lado, sin olvidar 20 segundos de pausa habituales entre ellas.
La importancia de la actividad física a partir de los 60
"El envejecimiento saludable es una prioridad creciente en los sistemas de salud, y la actividad física se ha consolidado como una estrategia eficaz para mantener la funcionalidad y el bienestar en la vejez", tal como destacan el profesor Mario Alberto Villarreal Ángeles y el resto de sus compañeros en la publicación del artículo 'Efectos de la actividad física en adultos mayores: revisión sistemática de la literatura (2015-2025)' en la Revista Ciencia Latina Revista Científica Multidisciplinar.
El problema es que, pasada la juventud, la vida sedentaria se asimila con facilidad. "La proporción de personas que cumplen con las pautas recomendadas de actividad física disminuye con la edad. Los adultos mayores que son físicamente inactivos tienen un mayor riesgo de: mortalidad por todas las causas; enfermedades crónicas; lesiones y reducción del funcionamiento cognitivo", como se concreta en 'Physical activity interventions for older adults', un artículo recogido por Springer Nature.
Es por esto que se convierte en una prioridad concienciar a la población de que mantener una actividad física con el paso de los años no solo es una inversión en salud de por vida, sino también un hábito. Lo agradeceremos cuando el cuerpo realmente requiera de esa fortaleza y agilidad para afrontar la etapa más retadora para él: la vejez.
