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Todos hemos experimentado alguna noche complicada en la que te vas a la cama con hinchazón o pesadez y, finalmente, no duermes bien. Cada vez que nuestro descanso se ve afectado pensamos inmediatamente en que factores como el estrés, el colchón, las almohadas o las pantallas interfieren en nuestra relajación, pero pocas veces nos preguntamos si puede tener que ver con lo que hemos cenado. La realidad es que tan importante es alimentarse con productos de calidad como distribuirlos correctamente durante el día para favorecer la asimilación de nutrientes y el reparto de la energía en el momento que se necesita y, por la noche, nuestro sistema digestivo debe contribuir a que el cuerpo entre en su 'modo descanso' y eso pasa también por lo que ingerimos en la cena. Según el artículo 'Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio', publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, "existe una relación directa entre ciertos alimentos o suplementos y la calidad y cantidad del sueño". Y es que conviene entender que lo que ingerimos por la noche puede contribuir o dificultar nuestro descanso y nadie mejor que un experto en nutrición como Álvaro Vargas puede aclararnos cómo podemos preparar mejor nuestras cenas. Por eso, tal como asegura en su pódcast 'A comer se aprende': "Si quieres dormir mejor, evita estos alimentos durante la cena".
El experto en nutrición Álvaro Vargas aclara qué alimentos debemos evitar para mejorar el descanso
Álvaro Vargas lleva años dedicado por entero a la divulgación de buenos hábitos, tanto a través de sus cursos en la Escuela Nutrición Práctica y publicaciones en redes sociales, como de sus libros electrónicos y en papel. Pero es en su pódcast donde se permite explayarse para dar algunas pautas de nutrición esenciales y desmentir falsos mitos y, de hecho, gracias a él ya ha contribuido a nuestra salud con recomendaciones anteriormente. Suya es la pauta de consumir avena en el desayuno por sus efectos beneficiosos en la nutrición y la saciedad. Pero en esta ocasión, sus aclaraciones se ciñen a las cenas y es que el conocimiento de este Técnico Superior en Dietética puede darnos una idea de qué alimentos nos benefician y, mejor aún, cuáles nos perjudican si los tomamos por la noche.
Durante años, cientos de ciudadanos de a pie han recurrido a expertos en dietética y nutrición para aprender a comer mejor y, en este caso, toca entender cómo combinar correctamente los alimentos para no entorpecer una de las tareas más esenciales de nuestro cuerpo: el descanso. Por eso, el experto insiste: "si quieres dormir mejor, evita estos alimentos durante la cena". De una forma rápida, la recomendación se reduce a no ingerir comidas muy grasas y copiosas, aunque la realidad es que la lista incluye platos con fritos industriales, embutidos, la típica comida rápida ultraprocesada, azúcares y cafeína.
Planeta A comer se aprende: Alimentación sana para tu día a día (Prácticos)
Los fritos no resultan adecuados en las cenas
El experto Álvaro Vargas recuerda que los alimentos fritos, por sí mismos, no son los más adecuados para una cena "porque no es la forma de cocinado más recomendable", aunque la cosa empeora si son productos industriales: "Suelen ser muy salados, te va a entrar sed y te va a costar la digestión. Si la fábrica está a pleno rendimiento, va a costar más digerirlo".
Las carnes rojas y embutidos son difíciles de digerir
En términos generales, "las carnes rojas y embutidos son más difíciles de digerir", lo que ya debería de disuadirnos de su consumo por la noche. Sin embargo, hay un motivo más potente para no incluirlas en la cena: "son ricas en tirosina, que estimula el sistema nervioso", lo que nos aleja de ese 'modo descanso' del que habla el experto.
Los azúcares y dulces, a evitar por la noche
Cualquier especialista en dietética y nutrición disuade a sus pacientes del consumo de dulces y azúcares, salvo contadas excepciones y la opinión de Álvaro Vargas va en esa línea, especialmente si se trata de su consumo en la cena: "¡La de energía que tiene que gastar por el subidón de glucosa!", y es que la clave por la que se recomienda evitar su ingesta por la noche es que "estimula el sistema nervioso". De hecho, en este caso, conviene advertir de una consecuencia a largo plazo que no siempre se tiene en cuenta: "El estrés crónico también viene del azúcar", asegura el Técnico en Dietética.
El alcohol, a raya
Es de sobra conocido que ninguna pauta alimentaria o dieta pautada por un profesional va a incentivar el consumo de alcohol, pero es que si pensamos en mejorar el descanso, sencillamente "no es recomendable, aunque al principio parezca que te relaja. Te puede ayudar a dormirte más rápido, pero es un descanso más superficial por su efecto diurético", expone Vargas. Y es que debemos entender que, además, la deshidratación que origina también incentiva el consumo de agua justo antes de ir a la cama, lo que nos obligaría a despertarnos a mitad de la noche.
Las comidas muy saladas alteran la presión sanguínea
Aunque, en general, cocinar con poca sal ya es una recomendación para no generar problemas como la hipertensión, tendemos a olvidarnos de la cantidad de sal que incluyen los ultraprocesados. Como recuerda Álvaro Vargas, "alteran la presión sanguínea, por lo que afectan al sistema nervioso y vamos a tener un sueño más intranquilo, menos continuo".
La cafeína no cuadra en una pauta de relajación
Las bebidas estimulantes, por definición propia, no encajan con una pauta de relajación que nos predisponga al sueño. El café o el té, especialmente el negro, no son adecuados para tomar por la noche. Pero si hablamos de los refrescos, la opción es aún peor porque además son azucarados. Pero en esto cabe una puntualización: "Es cierto que hay gente a la que no le afecta por la enzima que le ayuda a metabolizarla. Pero, en líneas generales, lo que se recomienda es que desde las 4-5 tarde no tomes nada con cafeína", recuerda Vargas. De hecho, en este caso conviene incluir también el cacao, aunque sea disuelto, y es que "también es un excitante, aunque de muchísimo menor grado que la cafeína; sin embargo, no tiene sentido para la noche".
Las pautas clave del experto en nutrición Álvaro Vargas que sí ayudan a dormir mejor
La elección de una buena cena es esencial, sí, pero una combinación adecuada de alimentos no será efectiva si nos metemos a la cama con la tripa llena. Por eso, la primera recomendación para mejorar nuestro descanso pasa por la hora en la que cenamos. Según Vargas, ingerir nuestra última comida del día "2 horas antes de irnos a la cama sería lo ideal". Esto se debe a que "si cenamos justo antes de irnos a la cama, nuestro sistema digestivo no tiene tiempo para hacer un vaciado gástrico", que es la primera fase de nuestra digestión, el paso total de los alimentos a los intestinos. Esto se debe a que cuando nos acostamos, nuestro cuerpo quiere desconectar, entrar en ese modo noche y activar el sistema parasimpático. Pero, si te acabas de meter una cena muy copiosa, se retrasa y nos cuesta llegar a ese modo noche. Sin embargo, no conviene pasarse al extremo contrario y cenar muy poquito porque "también nos podemos despertar durante la noche". La clave no es dejar de ingerir comida por la noche, sino optar por opciones "no muy copiosas, ligeras".
Pero la verdadera clave para favorecer nuestras digestiones nocturnas y mejorar el sueño es, sin duda, optar por alimentos con los nutrientes ideales para la relajación y el descanso, y Vargas nos da una lista de los más esenciales:
- Triptófano: Es una proteína que produce serotonina y la encontramos en el plátano, la avena, las legumbres, las semillas y los frutos secos. "Sin ser mágicos nos dan un empujoncito para el sueño".
- Magnesio: Es un relajante natural de los músculos y el sistema nervioso. Por eso, se recomienda revisar sus niveles en caso de problemas del sueño: "No está mal hacerse un análisis para ver si hay déficit". Entre tanto, podemos favorecer su ingesta con semillas de calabaza, lino y chía, verduras de hoja verde en general, aguacate y granos integrales.
- Carbohidratos complejos: Tendemos a pensar que el consumo de carbohidratos por la noche no es adecuado, pero no es más que un mito: "son buenísimos si son integrales", insiste Vargas. Ayudan a que el triptófano entre en el cerebro y active las hormonas del sueño, pero, evidentemente, no se debe abusar. Las fuentes ideales son la patata o el boniato (en versión cocida o al horno), además de cereales integrales (pasta o pan).
- Infusiones de pasiflora o tila: Tienen cierto poder relajante, pero no grandes principios activos. En este caso, su contribución influirá más por tomar esa agua calentita más que los activos que te dan, porque relaja el sistema nervioso.
Aunque nada de eso obra un milagro. "Una cena ligera con un poco de proteína de calidad e hidrato complejo es buena, pero no es la panacea". Y es que Álvaro Vargas incide en que la rutina del descanso es esencial para dormir mejor: "Que el momento de la cena sea tranquilo, sin prisas, sin móviles y masticar convenientemente. La digestión será más amable, se irá relajando el sistema nervioso y nos predispone al descanso".
