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Mantener una dieta sana y equilibrada, alejada de los ultraprocesados, es el gran reto de los hogares en el siglo XXI. Llenar la cesta de la compra cada vez es más caro y, si añadimos el ritmo de vida acelerado, especialmente en las urbes, eso hace difícil apostar por productos naturales. Sin embargo, la conciencia de una alimentación saludable ha subido como la espuma en los últimos años y cada vez son más los ciudadanos preocupados por su bienestar, empezando por lo que ingieren. Por eso, no extraña que se recurra a la asesoría de expertos en dietética para dirigir las mejores pautas para que consumo y nutrición no vayan desligados. De hecho, no solo ha proliferado la contratación de especialistas en la materia, sino también el seguimiento de sus consejos en libros, pódcasts, cursos y redes sociales y, en busca de recomendaciones concretas de platos o alimentos que puedan mejorar nuestra salud. Pero si hay alguna franja en que la comida suponga un verdadero quebradero de cabeza esa es la cena. La última ingesta del día es un período en que, como ya hemos aprendido en ocasiones previas, la alimentación deben ser ligera, pero nutritiva y saciante, para no tener hambre de nuevo durante la noche y, al mismo tiempo, contribuir al mejor descanso de nuestro cuerpo. Por eso, en esta ocasión recurrimos al conocimiento de Blanca García-Orea Haro, profesional Graduada en Nutrición humana y dietética. En una de sus contribuciones divulgativas en redes sociales, donde da los mejores consejos de nutrición a través de su perfil @blancanutri, atendemos a un post de lo más práctico en el que recomienda algunas cenas rápidas que ayudan a perder grasa y evitar el picoteo durante la semana.
GRIJALBO Las recetas de Blanca: Todo se cocina en el intestino (Alimentación saludable)
La nutricionista Blanca García-Orea recomienda 5 cenas rápidas ideales para perder grasa y evitar el picoteo
Cuando se trata de nuestra alimentación intentamos recurrir a información fiable y, por eso, extraemos toda la sabiduría de los expertos en nutrición como Blanca García-Orea, especialista en Nutrición Digestiva y Hormonal que también ha completado un Máster en Microbiota Humana y da pautas alimentarias en sus cursos en Via Sanatio y hasta algunas recetas esenciales para facilitarnos la vida sin renunciar a los nutrientes, como en su libro 'Las recetas de Blanca: Todo se cocina en el intestino'. En esta ocasión, un post de sus redes sociales nos sirve de inspiración para confeccionar los menús semanales de nuestro hogar con las mejores elecciones para una de las franjas más difíciles del día: las cenas. De él seleccionamos 5 platos ligeros y fáciles que son realmente ricos y, además, nos ayudan a perder grasa e irnos a la cama saciados. Son perfectos para nuestras cenas de lunes a viernes:
Tortilla de champiñones y tomate aliñado
La versatilidad del huevo vuelve a demostrarse, por su rápido cocinado y sus excelentes propiedades. Pero, además, combina a la perfección con muchos otros alimentos, especialmente cuando lo presentamos en forma de tortilla. Es tan sencillo como rellenarla de lo que más nos guste dentro de elecciones repletas de nutrientes y, en esta ocasión, la experta Blanca García-Orea escoge los champiñones, una elección excelente por su alto contenido en agua, fibra, vitaminas, sales minerales, oligoelementos y proteínas, además de ser bajos en calorías y carentes de grasas, lo que los hace ideales para su consumo en cualquier formato: cocidos, frescos o en conserva, como recoge la Revista Alimentaria.
Calabacín a la plancha con queso rallado y jamón
El calabacín es una hortaliza rica en fibra y magnesio, ideal para facilitar la digestión y favorecer el descanso, lo que lo hace perfecto para tomar por la noche, además de aportar vitaminas C y B, folatos, potasio y fósforo, nutrientes esenciales para una buena alimentación, como recogen en el blog Mapfre Salud. Por eso, es la base ideal de una de nuestras cenas semanales. Pero, como no queremos renunciar al sabor, podemos darle un extra al servirlo a la plancha, presentado en láminas o rodajas, con queso rallado, que se derrite con el calor y jamón, complementos ideales que harán de este plato una propuesta rica, pero rápida para cuando nos quedamos sin ideas.
Judías rehogadas y huevos a la plancha
El huevo es una de las mejores fuentes de proteína disponibles, lo que lo convierte en un alimento nutritivo y saciante, ideal para tomar por la noche, por lo que nos podemos permitir hacerlo a la plancha con muy poquito aceite y sin pasarnos con la sal. Eso sí, lo ideal es complementarlo con una fuente extra de proteína, y aunque se consuman como verdura, las judías verdes rehogadas son legumbres excelentes para la cena. Como explican en la Revista Cuerpo Mente gracias a sus múltiples propiedades, controlan los niveles de azúcar y colesterol, pero también combaten la hipertensión al ayudar a la eliminación de líquidos y, por si fuera poco, ayudan a la densidad ósea. Eso sí, no podemos resistirnos a una recomendación personal y es que, para los amantes del ajo, echar un diente mientras las rehogas hace que la receta suba de nivel gracias su potente sabor, permitiéndonos reducir la sal y, al mismo tiempo, estimular la producción de secreciones gastrointestinales, un beneficio que recuerdan desde NutriCare, favoreciendo la digestión.
Caballa en conserva con pimientos al horno
Las conservas de alta calidad son ideales para la obtención de determinados nutrientes y en el caso de la caballa las ventajas son excelsas. La Fundación Española de la Nutrición advierte de los múltiples beneficios de este pescado azul rico en ácidos grasos omega-3, proteínas, selenio, fósforo, potasio, vitamina B12, B6, niacina, riboflavina y vitamina D. Combinarla con pimiento es todo un acierto, ya que se trata de un alimento rico en vitamina C, que favorece la absorción del hierro, además de vitamina A y B6, ácido fólico y potasio, además de licopeno y betacaroteno, en el caso de los rojos, sustancia responsable de sus propiedades antioxidantes, como recuerdan desde el blog Mejor con Salud. Por si fuera poco, su sabor enriquece la receta, más aún si es asado, ya que es uno de los cocinados más saludables al ser muy bajo en grasas.
Tostada de aguacate y huevo
De nuevo aparece el huevo en las apuestas para mejores cenas fáciles y nutritivas. En esta ocasión, la propuesta es tomarlo tras cocinarlo estilo poché y, dado que es uno de sus formatos más cremosos, encaja a la perfección con una tosta de aguacate que, como recoge tucanaldesalud.com, medio dependiente del grupo sanitario Quirón Salud, es una fruta de lo más completa, con vitaminas antioxidantes (C, E y B6), fibra, ácidos grasos altamente monoinsaturados (de gran calidad), minerales (potasio, sodio y magnesio) y muy poco azúcar, lo que lo convierte en el alimento perfecto para tomar en la cena. Si además, seguimos los consejos de la nutricionista Sandra Moñino y apostamos por un pan de alta calidad en lugar de un pan blanco congelado de escasos nutrientes para la tosta que sirve de base, la cena será redonda.
