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El reto del siglo XXI es la conciliación. Equilibrar jornadas laborales con el cuidado y atención de la familia, el mantenimiento del ocio personal o el tiempo con amigos y la salud a través de la alimentación y el ejercicio se hace realmente difícil y, según la etapa, vamos potenciando unas facetas y dejando de lado otras. Pero al superar la barrera de los 40, la preocupación por el bienestar pasa a un lugar prioritario, comenzando a atisbar que el esfuerzo por estar sanos en el presente supondrá una garantía para afrontar la vejez en las mejores condiciones posibles. A este respecto, la evidencia científica recalca la importancia del entrenamiento de fuerza, como demuestra el estudio publicado bajo el amparo del British Journal of Sports Medicine, en el que se confirma que hacer ejercicios de fuerza de 30 a 60 minutos semanales es efectivo, ya que "aquellos que realizaron ejercicio durante este tiempo tuvieron un riesgo del 10% al 20% menos de morir durante el período del estudio por cualquier causa, y específicamente por cáncer y enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que no hicieron entrenamiento de fuerza". Este conocimiento ha generado una conciencia colectiva que ha ido sumando adeptos entre buena parte de la población, incluidos famosos como Anne Igartiburu o Imanol Arias. Por eso, cada vez recurrimos más a la experiencia de especialistas en fitness y entrenamiento físico, en busca de pautas y ejercicios específicos para poder iniciarnos en la práctica de fuerza desde casa. En esta ocasión, recurrimos a una profesional con más de 30 años de experiencia en este campo, como es la entrenadora ecuatoriana Erika Segale, quien aprovecha sus redes sociales para difundir dinámicas accesibles para estar en forma. Así, buceando en su TikTok, hemos encontrado la recomendación ideal de ejercicios de fuerza realmente sencillos que podemos hacer en casa a partir de los 40: "No puedes entrenar como si tuvieras 20 años".
Los 5 ejercicios sencillos de fuerza que recomiendan los expertos a partir de los 40
En ocasiones anteriores hemos recomendado ejercicios de pilates para aliviar el dolor de espalda o incluso para reducir el estrés y mejorar el descanso, pero la comunidad científica ya ha constatado que hay un tipo de entrenamiento esencial para prevenir molestias y Erika Segale (@erikasegale en Instagram) lo sabe. Esta entrenadora, especializada en la divulgación de los ejercicios de fuerza, ha desempeñado su labor profesional durante más de tres décadas, trascendiendo en popularidad incluso fuera de su país, Ecuador, con una destacada legión de seguidores también en redes sociales. De hecho, comparte habitualmente rutinas de ejercicio inspiradoras que puedan servir de ejemplo para quienes buscan en ella motivación para entrenar desde casa. Pero de entre todas ellas, hay una muy asequible que ha calado profundamente entre sus fans, tanto en Instagram como en TikTok. Se trata de una rutina de 5 ejercicios fáciles que conviene integrar en nuestros hábitos a partir de los 40.
Segale es consciente de los cambios que sufre el cuerpo en esa etapa, y por eso explica: "Pasados los 40 años, el cortisol se dispara más rápido y se mantiene por más tiempo en el cuerpo, lo que acelera el deterioro de tus células, pierdes más músculo y acumulas más grasa". Por eso, la experta puntualiza: "Si tienes más de 40 años y sigues entrenando como si tuvieras 20, es por eso que te sientes cansada, inflamada y no logras resultados". Su alternativa es efectiva, ya que propone sustituir ejercicios de alta intensidad durante horas por algo mucho más concreto y fácil de practicar en casa, ya que, con apenas unas mancuernas, tendrás el material necesario para estos ejercicios. Recopilamos las 5 dinámicas de Erika Segale para practicar fuerza desde casa.
Sentadillas
Es uno de los ejercicios más comunes de las rutinas de fuerza y esa es la confirmación que necesitamos para imaginar lo efectiva que es para cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La entrenadora Erika Segale comienza su propuesta de 5 prácticas esenciales de este tipo de entrenamiento con una sentadilla, pero su versión añade unas mancuernas. De modo que la flexión de rodillas que lleva nuestro cuerpo hacia abajo está acompañada de algo de peso en nuestros brazos, que se mantienen estirados tanto en la bajada como en la subida.
Desplazamiento hacia atrás
Otro clásico del entrenamiento de fuerza es la flexión de una pierna mientras la otra efectúa una zancada trasera, para replicar después el movimiento de forma alterna. Con este ejercicio trabajamos glúteos, cuádriceps e isquiosurales (músculos de la parte trasera del muslo). Segale añade un extra de esfuerzo en la bajada y la subida del cuerpo al sostener las mancuernas a la altura de los hombros con los brazos flexionados, lo que permite entrenar de forma simultánea brazos y piernas de forma efectiva.
Peso muerto
Aunque en muchas rutinas de entrenamiento el peso muerto se practica con barra larga y pesos más altos, esta dinámica propuesta por Erika Segale demuestra que, de forma rutinaria, podemos desarrollar ejercicios de fuerza con el material más básico. Así, atendiendo al tren posterior y aprovechando las mismas mancuernas que en ejercicios anteriores, flexionamos el tronco manteniendo la espalda recta, permitiendo que las pesas marquen al descender una vertical paralela a nuestras piernas, que podemos flexionar muy levemente para no hacernos daño. De este modo, la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos se ejercitan.
Press de hombros
A continuación, la entrenadora Erika Segale hace hincapié en los brazos con un press de hombros. Para quien no esté familiarizado con el término, se trata de una elevación de los brazos desde un ángulo de 90 grados, en que el codo está alineado con el hombro, para levantar las mancuernas hasta trazar una vertical perfecta con el brazo, justo a los lados de la cabeza. Practicando este ejercicio, notarás que refuerzas hombros y tríceps de forma activa.
Vuelos frontales
Para cerrar esta dinámica, Erika completa los ejercicios con un levantamiento frontal de mancuernas en el que la clave está en colocar los brazos rectos, pegados a las piernas y, manteniendo las palmas de las manos hacia abajo, levantar las mancuernas por delante del cuerpo, fortaleciendo el deltoides medio y, de paso, también la postura al ensanchar los hombros.
La experta añade un detalle crucial para hacer estos ejercicios y es la frecuencia con la que conviene hacerlos: "Enfócate en los entrenamientos de fuerza 3 veces a la semana". Sí, cualquier profesional del fitness, entrenador personal y profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte confirma la importancia de la integración del ejercicio de fuerza en la rutina de cualquier persona, aunque esto se hace esencial a partir de los 40. Sin embargo, como incide Erika Segale, es crucial complementar este tipo de entrenamientos: "Combínalo con caminatas. Y recuerda: buena alimentación, descanso e hidrátate". Con estas sencillas pautas, tu vida mejorará de forma crucial y apostarás por la salud a largo plazo, con una excelente salud en tu madurez.
