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La salud es una preocupación transversal en la población, pero su búsqueda y mantenimiento se acentúa a medida que se van cumpliendo años y la barrera de los 60 suele ser una de las más cruciales. Aunque se recomienda practicar ejercicio de forma regular, es a partir de ese momento cuando se convierte en casi una obligación prestar atención a la forma física, ya que unos niveles de agilidad y fuerza sostenidos en el tiempo pueden favorecer una vejez con menos dolor y molestias. Por eso, recurrimos a profesionales que nos guíen a la hora de escoger ejercicios que se puedan practicar desde casa y con el mínimo material para mejorar el bienestar en la madurez. En ocasiones anteriores hemos prestado atención a aspectos estéticos como la tonificación y firmeza de los brazos, así como algunas rutinas asequibles para evitar caídas a partir de los 60. Pero esta vez recurrimos al conocimiento de Mariana Quevedo, fisioterapeuta con máster en Gestión de Instituciones y Centros Hospitalarios, que lleva años focalizada en la creación de vídeos de ejercicio para adultos mayores y manejo del dolor. Precisamente, investigando en su cuenta de Tik Tok, hemos localizado una de las rutinas más sencillas de entre todas sus propuestas, ideal para mayores de 60 que buscan mejorar su físico a través del ejercicio para repercutir de forma positiva en su calidad de vida diaria: "Te ayudará a mejorar tu equilibrio", asegura. ¡Y solo necesitas unas mancuernas!
Los 3 ejercicios suaves que ayudan a mantenerte en forma a partir de los 60
Mariana Quevedo es una profesional con más de una década de experiencia en fisioterapia y salud en la madurez. Responsable de Fisioterapia Queretaro, también se ha dedicado a la divulgación, abarcando desde plataformas como YouTube o Tik Tok, donde mantiene canales repletos de pautas de ejercicio útiles para facilitar la agilidad y la fuerza en la madurez, hasta su Instagram, donde podemos encontrarla como @marianaphysio. Recopilamos los 3 ejercicios funcionales para mayores recomendados por la experta Marina Quevedo.
Sentadilla
Todos los días hacemos unas cuantas al levantarnos y sentarnos, lo que convierte a la sentadilla en uno de los ejercicios funcionales más básicos de cualquier rutina. Activa el tren inferior de forma global, implicando a la vez cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Pero, como recuerda Marina Quevedo, lo más importante es que poner en práctica esta dinámica es útil en el día a día: "Este ejercicio te ayudará para levantarte de una silla, un sillón, de tu cama y del retrete". Tal como muestra, ella prefiere su práctica con mancuernas en los brazos, para añadir un extra de esfuerzo que, a la larga, favorece la agilidad en la madurez.
Press de hombro
Si la sentadilla es el ejercicio básico de tren inferior, probablemente el press de hombro sea su equivalente en utilidad en cuanto a tren superior. Quevedo recuerda: "Te servirá para guardar cosas en estantes altos", algo que puede hacerse difícil con el paso de los años y la acumulación de dolores de espalda y hombros. Por eso, recuperando las mancuernas, la experta anima a hacer elevaciones de las mismas con los brazos. Partiendo de una posición de brazos en ángulo de 90 grados, con los codos a la altura de los hombros, elevamos las extremidades hasta trazar una vertical a ambos lados de la cabeza.
Caminata del granjero
Pero si las propuestas anteriores son efectivas, no se nos ocurre mejor forma de cerrar este escueto y sencillo ciclo de ejercicios funcionales que con la caminata del granjero. Para ello, a ritmo pausado, alternamos la subida de una rodilla en dirección al pecho mientras la otra mantiene el equilibrio en el suelo, quedando nuestro cuerpo durante unos segundos 'a la pata coja'. Con elevar la rodilla hasta poner la pierna en ángulo recto con respecto a la vertical es más que suficiente. A continuación, la bajamos, y alternamos el mismo movimiento con la pierna contraria. Eso sí, si queremos que el ejercicio sea más completo, debemos atender a la recomendación de Mariana y ejecutarlo "sosteniendo las mancuernas a los costados. Te ayudará a cargar bolsas del súper e incluso a mejorar tu equilibrio".
