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Según la campaña 'Hablemos de la menopausia' impulsada por el Ministerio de Sanidad, la menopausia "es una etapa natural en nuestras vidas como mujeres, marcada por el cese permanente de la menstruación debido a cambios hormonales". Ocurre cuando la mujer lleva 12 meses seguidos sin la menstruación y esta ausencia no se debe a ninguna causa patológica o fisiológica. Según el Barómetro de la Menopausia 2025, realizado por STADA junto a la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media a la que se alcanza esta etapa en España es a los 51 años. Aunque el 80% de las mujeres afirman estar preocupadas por cómo van a vivir esta etapa, solo algo más de la mitad, un 57%, han hablado con un profesional cualificado sobre el tema. Yo reconozco que ya he hablado con mi ginecóloga sobre los efectos que esta etapa tendrá en mi cuerpo y he leído los consejos que la psicóloga Leticia Martín Enjuto ofrece para afrontar esta etapa sin que afecte a tu salud mental. "Es un período de cambios hormonales, de oscilaciones en el estado de ánimo, del sueño, de la energía y, muchas veces, de la forma en que la mujer se percibe a sí misma. En consulta observo cómo esta fase puede vivirse con cierta ambivalencia: se despide una parte de la vida, pero al mismo tiempo se abre espacio para integrar nuevas formas de bienestar y significado", afirma. Una de las cosas que no podemos olvidar durante la menopausia es cuidar nuestro suelo pélvico y Sandra Gómez, fisioterapeuta y sexóloga, ofrece los mejores consejos para conseguirlo y recomienda algunos ejercicios. "Tenemos que respirar. Vamos por la vida enganchadas y así el diafragma no se abre", dice.
En el podcast de UPEKA sobre suelo pélvico, Tania Llasera charló con la presentadora y actriz Elsa Anka; la doctora Zuramis Estrada, especialista en ginecología y obstetricia y experta en desórdenes de suelo pélvico, y Sandra Gómez, fisioterapeuta y sexóloga experta en suelo pélvico, sobre cómo cuidar esta zona íntima para evitar, por ejemplo, la incontinencia urinaria. Además de explicar que no hay que normalizar pérdidas de orina, sequedad o dolor a la hora de mantener relaciones sexuales, las expertas aconsejaron a todas las mujeres que, sin miedo, utilicen un espejo para ver cómo evolucionan sus zonas íntimas en las diferentes etapas de su vida, algo que Elsa Anka confesó haber hecho. "Me lo miraba y me quedé en shock. Durante el embarazo, ya estaba avanzada y me quería hacer un poco las ingles, y me puse un espejo. Y dije "ahhh". En el embarazo, ¿qué es esto? Se hincha y el color es como más morado. Ahí fui consciente de cómo cambia y vibra contigo", dijo la actriz, y Sandra Gómez, especialista en suelo pélvico, compartió los mejores consejos para fortalecer nuestro suelo pélvico en la menopausia, aunque son válidos para cualquier etapa de tu vida.
El ejercicio más sencillo para fortalecer el suelo pélvico durante la menopausia: "Tenemos que respirar. Vamos por la vida enganchadas y así el diafragma no se abre"
Para Sandra Gómez, esta especialista en suelo pélvico, el primer ejercicio es muy sencillo. "Por favor, tenemos que respirar. Vamos por la vida enganchadas, el diafragma no se abre. Entonces vamos a parar un minuto: manos a las costillas, sentir cómo el aire entra por la nariz, se abren las costillas y, al exhalar, bajan. Que puedo llevar el aire a mi lado derecho, solo al derecho; es difícil, pero no imposible. Sin cruzar las piernas y con los dos pies en el suelo. Luego, llevar los brazos detrás de la cabeza y movilizar la parrilla costal. Todo esto es lo primero", dice la fisioterapeuta, y puedes practicarlo durante la menopausia y en cualquier etapa.
"El segundo ejercicio es mover la pelvis. Si es que vivimos enganchadas, sentadas, frente al ordenador, luego corriendo a por los niños, la postura Netflix... Si coges un cojín de estos, la lenteja que le llamo yo, y mientras estés trabajando, tu pelvis se va moviendo. Si vas a clases de baile, genial, pero si no, sin meterte más carga, cosas en las que tu pelvis vaya por libre", y añade dos cosas que son fatales para nuestro suelo pélvico y hacemos casi todas sin darnos cuenta.
La experta en suelo pélvico: "Cuando vamos al baño, vamos a pujar en exhalación en vez de en apnea"
"No pujo cuando defeco, no puedo ir al baño y apretar. Si estamos un poquito estreñidas, en general, pujamos en apnea. Nos ponemos rojas y hacemos el gesto de apretar y, si hacemos ese gesto, tu suelo pélvico se cierra. No tiene sentido que mi diafragma puje, puje, puje y mi suelo pélvico cierre, cierre, cierre. El diafragma es un músculo más potente y tira y por eso te pones roja. Si en vez de hacer eso, cuando vas a defecar, exhalas y llevas la exhalación hacia abajo, el suelo pélvico se relaja. Vamos a pujar en exhalación en vez de en apnea", aconseja la fisioterapeuta Sandra Gómez, que tampoco recomienda pujar cuando se micciona. "No pujo cuando micciono; aunque tenga prisa, hay que sentarse y relajarse. Cortar el pis también es fatal porque puede provocar infecciones de orina", señala.
