Una entrenadora personal desvela los 10 mejores ejercicios para fortalecer la espalda a partir de los 50: para hacer en casa y en pocos minutos al día

Este ejercicio para la espalda parece fácil, pero si contraes el abdomen y realmente activas los dorsales, deltoides y trapecios, sentirás cómo se ejercitan. La clave está en mantener el pecho y los muslos levantados durante todo el movimiento.

Cómo se hace: Túmbate boca abajo sobre una esterilla de yoga y estira los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. Contrae el abdomen y la espalda, y levanta al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda del suelo. Luego alterna los lados, cambiando la elevación de la mano izquierda y la pierna derecha. Muévete a un ritmo rápido para aumentar tu frecuencia cardíaca.

Aunque el ejercicio 'perro de presa' se conoce principalmente como uno de estabilización del core, también se activan los músculos de la espalda para ayudarte a mantener el equilibrio y las caderas alineadas mientras levantas una mano y una pierna.

Cómo se hace: Colócate en posición de mesa, cuadrúpeda, con las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros en línea vertical con tus muñecas y las caderas alineadas con las rodillas. Contrae el abdomen y la espalda, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego extiende la mano derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Como truco, fija la mirada en un punto frente a ti para mantener el equilibrio. Haz una pausa de un segundo antes de volver a apoyar la mano y la rodilla en la esterilla. Alterna los lados.

Los 'supermans' son el ejercicio definitivo con peso corporal para fortalecer y tonificar todos los músculos de la cadena posterior, es decir, la parte trasera del cuerpo. Con este movimiento no solo trabajas la espalda, sino también el abdomen, los glúteos y los muslos. recuerda mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo para aprovechar al máximo el ejercicio.

Cómo se hace: Túmbate boca abajo sobre la esterilla y estira los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. Contrae el abdomen, la espalda, los glúteos y los muslos, y levanta los brazos, el pecho y los muslos unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante dos o tres segundos antes de bajar nuevamente los brazos y las piernas a la esterilla.

Los 'buenos días', cuando se ejecutan sin peso, comienzan con una sólida flexión de cadera, manteniendo la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante. Según tu rango de movimiento, el objetivo es bajar el torso hasta que quede paralelo al suelo.

Cómo se hace: Colócate con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos poyadas detrás de la cabeza. Flexiona el cuerpo hacia adelante desde las caderas, bajando el torso hasta que quede paralelo al suelo. Haz una pausa de un segundo antes de volver a la posición erguida.

En el entrenamiento de fuerza para la espalda, la forma lo es todo. En este ejercicio en particular, debes mantener una ligera flexión en las rodillas e inclinarte hacia adelante desde las caderas para proteger la zona lumbar. Si revesaras tu postura frente a un espejo, los glúteos deberían estar hacia afuera y la espalda recta.

Cómo se hace: Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante desde las caderas, dejando que los brazos cuelguen. Manteniendo la espalda recta, lleva la mancuerna izquierda hacia el costado de la caja torácica y luego bájala de nuevo. Alterna los lados.

Este ejercicio para la espalda trabaja principalmente los dorsales y los deltoides posteriores, desafiando la fuerza de la parte superior del cuerpo. Anota este truco: imagina que hay un bolígrafo entre tus omóplatos y no quieres que se caiga, así que recuerda mantener la espalda recta y juntar los omóplatos en la parte final del movimiento.

Cómo se hace: Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante desde las caderas, dejando que los brazos cuelguen. Manteniendo la espalda recta, levanta los brazos hacia los lados y junta los omóplatos. Baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial.

También conocido como peso muerto con piernas rígidas, este ejercicio para la espalda trabaja toda la cadena posterior, incluidos los glúteos. A diferencia del peso muerto convencional, los glúteos permanecen elevados durante todo el movimiento. Recuerda activar el abdomen para mantener la espalda recta y evitar arquearla.

Cómo se hace: Colócate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el frente de los muslos. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, mientras bajas las pesas hacia los pies. Contrae los glúteos para volver a la posición erguida.

Este es un excelente ejercicio para la espalda porque activa tanto los deltoides delanteros como los traseros. Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento para asegurarte de trabajar los músculos correctos.

Cómo se hace: Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo e inclínate hacia adelante desde las caderas. Lleva una mancuerna derecha hacia el hombro derecho, con el codo apuntando hacia arriba y hacia atrás. Baja el peso y luego repite el movimiento con el lado izquierdo, llevando la mancuerna hacia el hombro correspondiente y, después, vuelve a la posición inicial.

Esta propuesta de remo vertical combina dos movimientos: una elevación alta y una rotación de hombros. Juntos, trabajan diferentes músculos de la espalda, incluidos los deltoides y los romboides.

Cómo se hace: Colócate con los pies separados al ancho de las caderas y sostiene una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia los muslos. Eleva las mancuernas al mismo tiempo hasta los hombros, con los codos apuntando hacia los lados y hacia arriba. Luego, manteniendo los codos doblados, rota los hombros hacia atrás formando un ángulo en forma de 'cactus' con ambos brazos. Devuelve las mancuernas a la posición de elevación alta antes de bajarlas nuevamente hacia los muslos.

Las remadas renegadas son una variación de las flexiones que ayudan a trabajar los dorsales y los romboides, así como los hombros, bíceps y el core. Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita girar o mover las caderas al levantar la pesa del suelo, por lo que lograrás activar más el abdomen.

Cómo se hace: Comienza en posición de plancha alta, con las manos separadas al ancho de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada una. Si necesitas modificar el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en la esterilla. Contrae el abdomen y los glúteos y realiza una flexión bajando el cuerpo hacia el suelo. Después de empujarte de nuevo hacia arriba lleva la mancuerna derecha hacia el costado de la caja torácica, con el codo apuntando hacia atrás. Baja la pesa de nuevo al suelo. Luego, haz lo mismo con la mancuerna izquierda.