- La receta de quesada de Isasaweis que comen incluso los que no les gusta el queso
- La receta de cena saciante de Delicious Martha, jueza de 'MasterChef': "Si solo pudiera quedarme con un plato, seguramente, sería este"
- El remedio casero de Saúl Craviotto con limón y jengibre para aumentar sus defensas: "Esta infusión es perfecta"
Si en tu agenda ya tienen un hueco el Día Mundial de la Tortilla de Patatas (9 de marzo), el de la Paella (20 de septiembre) o el del Churro (11 de noviembre), hay una fecha que no puede faltar: el 10 de febrero, Día Mundial de las Legumbres. Este grupo de alimentos, pilar fundamental de la dieta mediterránea, recibió su merecido reconocimiento internacional en 2018 tras el éxito del Año Internacional de las Legumbres en 2016, impulsado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). Según las expertas en bioquímica y nutrición de Futurlife21, Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, las legumbres no son solo un "plato de cuchara" tradicional, sino uno de los más nutritivos que puedes elegir, especialmente si los integras en un menú equilibrado.
Para las creadoras de Futurlife21 no hay una legumbre que destaque sobre las demás. Lentejas, garbanzos, alubias y judías aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales y ayudan a un mejor control de la glucosa en sangre. Además, para maximizar sus beneficios, las expertas en nutrición recomiendan combinarlas con verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Eso sí, explican que muchas legumbres, como lentejas o garbanzo, son ricas en hierro no hemo, un hierro que se absorbe mejor combinado con vitamina C. Por lo que recomiendan "comer una ensalada de garbanzos con vinagreta de pimientos de colores y bonito, o unas lentejas con verduras y tomar de postre una mandarina".
El mejor consejo de las nutricionistas: sustituir, de vez en cuando, la pasta por legumbres
Elena y su hija, que tienen casi un millón de seguidores en redes sociales, explican que el consumo habitual de legumbres cuenta con evidencias científicas sólidas que lo relacionan con una menor mortalidad por todas las causas, una reducción del riesgo cardiovascular y de la enfermedad coronaria, así como con la mejora del perfil lipídico —especialmente la disminución del colesterol LDL— y de la resistencia a la insulina. Pero, ojo, tal y como asegura María, es muy importante cómo se consume. "No es lo mismo una ensalada de legumbres o unas lentejas con verduras dentro de una dieta basada en alimentos naturales, que un plato de legumbres acompañado de embutidos dentro de una alimentación rica en ultraprocesados y azúcares", explica.
Desde Futurlife21 destacan su uso frecuente en ensaladas, como guarnición salteada con ajo y perejil o como sustituto de otros acompañamientos menos nutritivos. "El mejor consejo es sustituir de vez en cuando la pasta, el arroz o el pan por legumbres. Son mucho más nutritivas y aportan beneficios claros para la salud", comentan Elena y María.
Entre sus recetas favoritas, destacan la ensalada de lentejas estilo griego, escabeche de pepino y lentejas con pollo, garbanzos con salsa de verduras y bonito, lasaña de lentejas e incluso opciones dulces como galletas de chocolate sin gluten preparadas con garbanzos cocidos, entre otros ingredientes.
Las expertas en nutrición recomiendan incluir las legumbres en nuestra dieta habitual. "Una pauta saludable y beneficiosa para la población general sería alrededor de tres raciones semanales, aunque no se trata de obsesionarse con cifras, sino de incluirlas de forma regular en el menú semanal", comentan. Pero también hay casos concretos en los que su consumo debe ser moderado, como personas con disbiosis intestinal u otros desequilibrios digestivos.
