A partir de los 50 años, muchas mujeres aceptan el cansancio o las molestias digestivas como 'achaques' propios de la edad. Sin embargo, la bióloga, dietista integrativa y divulgadora especializada en salud femenina Isabel Raya advierte que estos trastornos pueden ser señales de inflamación silenciosa, una "alarma que suena bajito" pero constante en el organismo. "Es una señal de que nuestro sistema de reparación está sobrepasado", asegura Raya. Factores como los cambios hormonales de la perimenopausia y la menopausia, el exceso de azúcar y el estrés alimentan este estado de inflamación silenciosa, que también se manifiesta en un aumento de la grasa abdominal. Hablamos con la bióloga y nutricionista para que nos explique cómo identificar la inflamación silenciosa, por qué no debemos normalizarla y nos da consejos sencillos y eficaces para mejorar esa situación.

¿Cómo explicarías qué es la inflamación silenciosa a una mujer que escucha por primera vez ese término?
La inflamación, por sí misma, no es nuestra enemiga; al contrario, es un mecanismo de supervivencia vital. Si te das un golpe o sufres una infección, tu cuerpo activa una respuesta inflamatoria para protegerte y reparar el daño. El problema surge cuando ese sistema de defensa no se 'apaga'. La inflamación silenciosa es precisamente eso: una respuesta inmune de baja intensidad que se mantiene encendida de forma crónica. De hecho, su nombre técnico correcto es inflamación crónica de bajo grado. Es como tener una alarma sonando a un volumen muy bajito, pero de manera ininterrumpida, día y noche. Ese estado de alerta constante acaba agotando nuestros recursos y, con el tiempo, deteriora tejidos y órganos. No es algo que duela hoy, pero condiciona nuestra salud de mañana.

Muchas mujeres, a partir de los 50 años, normalizan sentirse cansadas o con molestias. ¿En qué momento esa 'fatiga propia de la edad' puede ser en realidad una señal de inflamación silenciosa?
Hoy se habla tanto de inflamación que corremos el riesgo de pensar que es la causa de todos nuestros males, y no siempre es así. A partir de los 50 años, el cuerpo de la mujer atraviesa una transición hormonal profunda que, de forma natural, afecta a los niveles de energía, al metabolismo y al estado de ánimo.

Sentirse algo más cansada en un momento puntual de cambio no tiene por qué ser una señal de alarma ni una patología en sí misma. La clave para diferenciar un proceso adaptativo de una inflamación silenciosa es la persistencia. Si ese cansancio no remite tras un buen descanso, si las molestias digestivas se vuelven la norma y no la excepción, o si esa neblina mental te acompaña a diario, es cuando debemos prestar atención. No es "lo normal por la edad"; es una señal de que nuestro sistema de reparación está sobrepasado y necesita que revisemos nuestros hábitos para recuperar el equilibrio.

"No es 'lo normal por la edad'; es una señal de que nuestro sistema de reparación está sobrepasado"

Muchas mujeres en esta etapa notan aumento de grasa abdominal. ¿Qué relación existe entre la grasa visceral y la inflamación?
Es un cambio de escenario importante. Durante años, los estrógenos nos han protegido, dictando que la grasa se acumule principalmente en caderas y muslos. Sin embargo, con la llegada de la perimenopausia y la menopausia, al caer esos niveles hormonales, el cuerpo cambia su 'hoja de ruta' y empieza a depositar la grasa en la zona del abdomen. El problema no es el volumen en sí, sino que esa grasa visceral —la que rodea nuestros órganos vitales— no es un almacén pasivo. Es, en realidad, un tejido con actividad propia que se comporta como una fábrica de sustancias inflamatorias. Cuando acumulamos este tipo de grasa, esta libera de forma constante unas moléculas llamadas citoquinas que mantienen al sistema inmune en alerta. Se crea así un círculo peligroso: la grasa alimenta la inflamación y la inflamación, a su vez, dificulta que el metabolismo funcione correctamente. Por eso, ese aumento de cintura no es una cuestión de estética o de 'michelines'; es una señal de que nuestra química interna está bajo presión y nuestro riesgo metabólico está aumentando.

Las señales más habituales de inflamación silenciosa

¿Cuáles son las señales más habituales de la inflamación silenciosa que deberíamos tener en cuenta?
Las más habituales son una fatiga persistente —levantarse ya cansada aunque se haya dormido—, un sueño poco reparador, molestias corporales frecuentes como sensación de rigidez o cuerpo cargado, y problemas digestivos que se vuelven 'habituales', como hinchazón o pesadez tras las comidas. También es muy común la dificultad para concentrarse y los cambios en el estado de ánimo, con más irritabilidad o menor tolerancia al estrés. Ninguna de estas señales, de manera aislada, define un problema. Pero cuando varias aparecen juntas y se mantienen en el tiempo, nos están dando información. El riesgo no es tener un día malo, sino acostumbrarnos a no encontrarnos bien y pensar que es lo normal con la edad.

Si identificamos con varias de esas señales, ¿Cuál sería el primer paso que deberíamos dar?
Lo primero, y más importante, es dejar de normalizar. Antes de buscar la estrategia perfecta o el suplemento de moda, debemos centrarnos en lo básico: apagar la llama. A menudo, la clave no está en añadir cosas nuevas, sino en retirar lo que nos daña: reducir productos ultraprocesados habituales, salir del sedentarismo y empezar a gestionar el estrés crónico. Reducir esos azúcares habituales, ordenar horarios y salir del sedentarismo ya supone un cambio significativo en el entorno inflamatorio.

"La clave no está en añadir cosas nuevas, sino en retirar lo que nos daña, como reducir productos ultraprocesados habituales"

¿Qué hábitos cotidianos alimentan esa inflamación sin que nos demos cuenta?
El más frecuente es una alimentación basada en productos ultraprocesados, azúcares habituales y baja densidad nutricional. No porque un alimento puntual sea 'el problema', sino porque el patrón diario genera un entorno metabólico más inflamatorio. A eso se suma el sedentarismo. Y también hay dos factores que suelen infravalorarse: dormir poco o mal y vivir en un estado de estrés constante. La inflamación silenciosa rara vez tiene una única causa.

Danos tres recomendaciones nutricionales sencillas, y fáciles de poner en práctica, para reducir la inflamación a partir de los 50.
Reducir lo que aviva el fuego es el primer paso. Disminuir la frecuencia de productos ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas refinadas y alcohol cambia de forma directa el entorno inflamatorio; priorizar la densidad nutricional, no se trata de comer menos, sino de comer mejor, como incluir alimentos reales en cada comida (verduras variadas, fruta entera, proteína de calidad y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra); también asegurar la proteína suficiente en cada plato es especialmente relevante a partir de los 50, ya que la masa muscular tiende a disminuir y el músculo actúa como un órgano endocrino clave en la regulación metabólica.

alimentos sanos y variados
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¿Es posible revertir la inflamación silenciosa con cambios de estilo de vida? ¿En cuánto tiempo se pueden notar las mejoras?
Sí, en muchos casos es posible reducir e incluso revertir la inflamación crónica de bajo grado cuando actuamos sobre las causas que la mantienen activa. No hablamos de curas rápidas, sino de transformar el entorno biológico en el que viven nuestras células. Al mejorar la alimentación, priorizar el descanso, integrar el ejercicio físico y aprender a gestionar el estrés, enviamos señales de regulación al sistema inmune. El cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación cuando le damos lo que necesita para funcionar de forma óptima. En cuanto a cuándo se empiezan a notar los cambios, depende del punto de partida, pero muchas mujeres perciben mejoras en pocas semanas: más energía, mejor digestión, descanso más reparador. Para que esos cambios se consoliden a nivel sistémico, la clave es la constancia. No buscamos la perfección de un día, sino coherencia la mayor parte del tiempo. Y cuando esa coherencia se mantiene, el organismo responde.