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El deporte es vital para nuestro bienestar, y llegada cierta edad, toca ganar masa muscular y frenar la disminución de la densidad ósea. Los entrenos de fuerza son ideales, sobre todo para las mujeres a partir de los 50 años, con la menopausia, y más allá. Bâtard Crossboxing Studio ofrece el Top Ten de los ejercicios más útiles. Puedes hacerlos en el gimnasio o en casa, la mayoría con pesas, como los 5 primeros de este decálogo. En el apartado Diez Minutos cuida de ti te lo contamos con todo detalle.
Sentadillas con mancuerna central. Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realiza las clásicas sentadillas (o ponerse en cuclillas), eficaces para piernas y glúteos.
Peso muerto con mancuernas. Con una mancuerna en cada mano y la espalda recta, baja las pesas hacia el suelo flexionando ligeramente las rodillas, y vuelve a subir apretando los glúteos. Fortalecerás los isquiotibiales (músculos de la parte posterior de los muslos), los glúteos y además corregirás la postura.
Press de pecho con mancuernas. Túmbate y sube y baja las mancuernas colocando los brazos en un ángulo de 45 grados. De esta manera desarrollarás la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.
Press de hombros con mancuernas. Sentada y con la espalda recta, levanta las pesas a la altura de los hombros. De esta manera mejoras la fuerza y la estabilidad del tren superior.
Remo con mancuernas. Sentada y con las mancuernas en las manos, inclina el tronco hacia delante con las piernas semiflexionadas y realiza el movimiento de remo. Fortalecerás la espalda y mejorarás la postura.
Zancadas. De pie, con las manos a ambos lados del cuerpo, y con o sin mancuernas, da pasos (la pierna de atrás que intente rozar el suelo) manteniendo la espalda y el torso rectos. Mejorará tu equilibrio y tonificarás piernas y glúteos.
Puente de glúteos. Tumbada, apoya los pies, flexiona las rodillas y levanta las caderas. De esta manera trabajarás la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos.
Plancha. Tumbada boca abajo, levanta el cuerpo con los antebrazos apoyados en una esterilla, así como la punta de los pies. Los abdominales trabajarán aquí.
Flexiones. Es otro clásico, a realizar boca abajo, flexionando brazos y levantando y bajando el torso. Útil para pecho y brazos.
Fondo de tríceps en silla. Ya si te animas, apoya las manos en el borde de una silla y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos. Este ejercicio tonifica los tríceps.
Antes de hacer tu rutina de fuerza
Si vas a comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza recuerda que son importantes el calentamiento y los estiramientos, así como conocer la técnica y descansar después del ejercicio. Empieza con pesos ligeros para familiarizarte con los movimientos y hacer repeticiones sin demasiado esfuerzo. Y ojo: establece unas metas realistas. De esta manera evitarás la frustración. Recuerda también que entre 10 y 15 repeticiones diarias conseguirán que vayas familiarizándote con este tipo de actividad física.
Otra buena decisión Si quieres tomar otra buena decisión te recomendamos que elijas O2. Esta compañía de Fibra y Móvil siempre pone a los clientes primero ya que, si mejoran las tarifas, son ellos los primeros en disfrutarlo. Además, cuentan con la mayor red de fibra y la ultravelocidad del 5G+, no tienen permanencia y no hay sorpresas en la factura, entre otras ventajas. Sin duda, tendrás la satisfacción de haber elegido bien.
