Entrenar en nuestro hogar es posible con rutinas que nos motiven y sin necesitar más que nuestro peso corporal. Un trabajo que nos ayudará a lograr un buen fondo físico, ganar fuerza e incluso perder peso. Los entrenos con peso corporal ayudan al desarrollo de distintas aptitudes y a la prevención de lesiones y dolores musculares, se adaptan a distintas condiciones físicas, etc. La Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta recomienda realizar entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Pero antes de cualquier entrenamiento, hay que hacer un calentamiento previo.
Cómo hacer el calentamiento
30 segundos de carrera en el sitio.
30 segundos de sentadillas con salto.
30 segundos de movilidad de hombros.
30 segundos de rotaciones de cadera.
30 segundos de rotación de tobillos.
Repite una vez más y respira profundamente mientras descansas.
Circuito de 5 ejercicios
Hay que completarlo 3 veces, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios, y un respiro de 2 minutos después de cada serie. Anota estos 5 ejercicios:
1. Flexiones: 1 minuto.
-Con las manos en el suelo a la altura de los hombros, extiende los brazos y levántate sobre los dedos de los pies.
-Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu estómago para evitar que se hunda hacia el suelo.
-Flexiona los codos y baja el pecho hasta que esté a unos centímetros del suelo. Exhala y ¡vuelve a subir hasta la posición inicial! De esta manera trabajarás pectorales.
2. Abdominales: 1 minuto.
-Túmbate con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas por las rodillas.
-Coloca ligeramente las manos detrás de la cabeza. Exhala y levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que cree una forma de 'V' imaginaria con tus piernas.
-Siente la contracción en tu estómago y baja a la posición inicial mientras inhalas.
3. Sentadillas: 1 minuto.
-De pie con los pies separados a la altura de los hombros.
-Inicia el movimiento colocando tu peso sobre los talones, flexionando las rodillas y recostándote con las caderas.
-Manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba, agáchate lo más bajo que puedas antes de invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
4. Zancadas: 1 minuto.
-Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, o las caderas. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera de manera que casi roces el suelo.
-Usa el talón de tu pie derecho para empujar la parte superior de tu cuerpo a la posición inicial.
-Repite con la pierna izquierda.
5. Burpees: 1 minuto.
-Ponte de pie, con los brazos a los lados y los pies a lo ancho de los hombros.
-En cuclillas, coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Patea las pieras hacia atrás para que estés en una posición de flexión.
-Pon las piernas debajo de ti en la posición de sentadilla y salta con los brazos por encima de la cabeza.
Otra buena decisión. Si quieres tomar otra buena decisión te recomendamos que elijas O2. Esta compañía de Fibra y Móvil siempre pone a los clientes primero ya que, si mejoran las tarifas, son ellos los primeros en disfrutarlo. Además, cuentan con la mayor red de fibra y la ultravelocidad del 5G+, no tienen permanencia y no hay sorpresas en la factura, entre otras ventajas. Sin duda, tendrás la satisfacción de haber elegido bien.
