Análisis por 
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Fortalecer los músculos a partir de los 50 es una preocupación de cualquier mujer. Ya sabemos que los entrenamientos de fuerza son los más recomendados a cualquier edad, pero si hay una etapa en la que son especialmente beneficiosos es en la madurez, cuando son muy útiles para ayudar a los músculos a mantenerse fuertes y en especial en el caso de las mujeres. De hecho, el entrenamiento de fuerza es la intervención no farmacológica más efectiva para combatir tanto la pérdida muscular como la ósea. Expertos como Juliana Kling, presidenta del departamento de Medicina Interna de la Salud de la Mujer como decana de la Facultad de Medicina de la Clínica Mayo (Arizona), lo recalca. Por eso, desde hace unos años, se está convirtiendo en la pauta deportiva principal recomendada por todos los profesionales de la salud, pero muy especialmente destinado a las mujeres a partir de los 50 años.
Esto es clave ya que se relaciona también con los cambios hormonales por los que atraviesan las mujeres. Y es que, aunque es común la pérdida de músculo con la edad, la fuerte disminución de estrógenos que experimentan las mujeres durante la menopausia acelera el debilitamiento óseo, lo que las hace más vulnerables a la osteoporosis y las fracturas. Es más, un estudio del Centro Nacional de Estadísticas de Salud estadounidense asegura que la mitad de las mujeres mayores de 50 años tienen osteoporosis u osteopenia. Dada esta incidencia, apostar por los entrenamientos de fuerza se hace necesario, ya que ayudan a preservar y mejorar la densidad ósea y la masa muscular, a aumentar el metabolismo, apoyar la salud del corazón y ayudar en el control de peso y la vitalidad general. Pero, por si todo esto fuera poco, expertos internacionales como la doctora Kling añaden que "además, (pueden) mejorar el estado de ánimo, la cognición y la calidad del sueño". Así, además de fortalecer los músculos ayudan en otros factores que también pueden verse afectados en la madurez.
Y lo mejor de todo es que tendemos a pensar que este tipo de entrenamientos son complejos o requieren una gran inversión o trabajo que solo se puede desarrollar en gimnasios y centros especializados. Pero nada más lejos de la realidad. Por suerte, la experta en deporte aplicado a la mejora de la salud de la mujer, Tina Tang (54), de reconocimiento internacional y propietaria de Iron Strong Fitness, puede darnos claves y desmentir algunos mitos. Desde su experiencia como una entrenadora personal, explica cómo fortalecer los músculos a partir de los 50: "No necesitas un gimnasio ni equipos sofisticados".
Los 8 consejos útiles para fortalecer los músculos a partir de los 50
Pese a sus beneficios constatados, el entrenamiento de fuerza puede no ser para todo el mundo. Antes de abordar cualquier nueva dinámica física, es importante acudir a un médico para que valore la adecuación de este tipo de ejercicios en cada caso, contemplando adaptaciones en caso de patologías previas. Eso sí, si tienes el visto bueno, puedes atender a esta recopilación de ocho consejos útiles que pueden ayudarte para aprovechar al máximo los entrenamientos de fuerza.
Empieza de forma progresiva y sencilla
No necesitas un gimnasio ni equipo sofisticado. Tras un buen calentamiento, es momento de empezar con ejercicios que aprovechan el propio peso corporal, como sentadillas con una silla o caja como referencia, flexiones inclinadas (con el cuerpo semivertical y las manos apoyadas en una mesa, encimera o similar) y zancadas, tanto traseras como delanteras y laterales, empleando un punto de apoyo si fuera necesario. Eso sí, la entrenadora personal recomienda hacer de dos a tres series de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, dos veces por semana, para generar hábito y garantizar la efectividad del entrenamiento.
Enfócate en rutinas básicas: reparte el ejercicio por todo tu cuerpo
Para que las dinámicas de fuerza hagan su función, se deben aplicar de forma proporcionada por todo el cuerpo. Los ejercicios de peso corporal, con la práctica, pueden volverse fáciles, en cuyo caso toca añadir algo de peso de forma gradual. También puedes incluir variaciones de los patrones de movimiento iniciales:
- Sentadilla: pasa a la ejecución sin referencia o al goblet squat (con peso en las manos a la altura del pecho)
- Zancada: haz variaciones en los pasos
- Flexiones en eje de cadera: anímate con el puente de glúteos o peso muerto
- Ejercicios de empuje: evoluciona a las flexiones clásicas o al press de hombros (elevación de peso por encima de la cabeza)
- Ejercicios de tracción: recurre a maquinaria de remo o polea alta, aunque también puedes practicar las aperturas de extremidades con ayuda de bandas
- Core: valora la práctica controlada de planchas, aunque si te cuesta también puedes optar por el dead bug (con el cuerpo boca arriba, realizar extensiones de brazo y pierna contrarias para ejercitar la zona abdominal)
Valora adecuadamente las repeticiones
Comenzar con pesos ligeros no implica que tenga que resultarte demasiado fácil. Aunque practiques en calistenia o con ayuda de cargas, asegúrate de que las últimas 1-2 repeticiones sean desafiantes, serán las más efectivas.
Varía tu entrenamiento
Es cierto que los ejercicios de fuerza son básicos para el mantenimiento de los sistemas musculares y óseos, especialmente en la madurez, pero todo ese trabajo debe ser reforzado por un fondo físico razonablemente bueno en términos generales. Por eso, los expertos recomiendan combinar estas dinámicas del entrenamiento de fuerza con otras prácticas. Así, lo ideal sería mantener esos 2 días de fuerza en combinación con 5 días de cardio moderado (puede escogerse caminar, pero también algún deporte) y 1-2 días de estiramientos y dinámicas de movilidad, para favorecer también a las articulaciones.
Entrena la agilidad y rapidez también
Una de las habilidades que se pierden con la edad es la velocidad y no necesariamente en carrera, sino más bien la capacidad de movernos rápido e incluso los reflejos. Por eso, con saltos ligeros, lanzamientos de peso como el balón medicinal o movimientos de ejecución explosiva ayudan a mantener sanas y activas las fibras musculares de contracción rápida.
Da importancia a las recuperaciones
Del mismo modo que se insiste en hacer un calentamiento previo al ejercicio para no castigar el cuerpo, se debe valorar mucho una correcta recuperación. Caminar es una excelente opción de recuperación activa pero esos cuidados también pasan por el descanso y comer suficiente proteína.
No olvides alimentarte e hidratarte adecuadamente
Efectivamente, como avanzábamos previamente, la proteína es clave en todas las etapas pero más aún a medida que envejecemos. Para que te sirva de referencia, las personas activas deberían comer entre 1,2 y 2 gramos al día de proteína por kilo de peso corporal. Pero es compatible con otro tipo de alimentos, como las verduras coloridas y los cereales integrales, que darán suficientes nutrientes y fibra a tu cuerpo, así como el agua, que garantiza una correcta hidratación. Sin embargo, esto no elimina los beneficios de la suplementación, en la que la creatina se ha revelado como uno de los mejores recursos, siempre y cuando estén recomendada por tu médico.
Busca ayuda si es necesario
Para muchos, ante el ejercicio, el gran problema es la constancia, pero los entrenamientos de fuerza también son retadores más allá del hábito. Hacerlos correctamente es clave en su efectividad y también si queremos huir de las lesiones. Por eso, no dudes en recurrir a un profesional que te ayude a aprender la técnica, a no buscar excusas y a ganar confianza. Eso sí, escoge el modelo que vaya contigo, ya que puedes optar por un entrenador personal con atención individualizada o por clases grupales en las que ganar motivación junto a otros compañeros.
