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Las rutinas de ejercicios breves pero intensos y constantes, funcionan. Una afirmación que no solo hacen los expertos en fitness, también quienes las han puesto en práctica pueden dar fe de ello. Una de estas personas es Angie Rigueiro, presentadora Antena 3 Deportes. La periodista compartió hace unas semanas su rutina infalible de ejercicio para fortalecer los glúteos y piernas y hace unas horas ha vuelto a subir a su perfil de Instagram su tabla de ejercicios favoritos para fortalecer todo el cuerpo cuando no puede ir al gimnasio. "Solo necesitas dos pesas de 10 kilos para hacer estos tres ejercicios sentadillas al estilo peso muerto. 4 repeticiones de 40 segundos cada una y 20 segundos de descanso. En total 12 minutos al día y en un mes, resultados que te van a sorprender. Te lo digo porque a mí me ha pasado cuando he implementado hacer fuerza", explica la presentadora en perfil de Instagram donde tiene más de 267.000 seguidores.
La rutina efectiva para fortalecer piernas y glúteos en 12 minutos de Angie Rigueiro
La presentadora, que se casó el pasado verano con Nacho Cerrillo, advierte a sus seguidoras que ella no es entrenadora, pero sí le gusta dejar su rutina diaria por si a alguno de sus seguidores les apetece hacerla. Angie, que en su perfil de la web de Antena 3 afirma que no concibe su vida sin deporte, comienza su rutina de ejercicios con sentadillas con mancuernas en posición frontal.
En el primer ejercicio sostiene una mancuerna en cada hombro, con los codos ligeramente elevados y la zona de los abdominales activado. Desde una posición erguida, desciende en una sentadilla manteniendo la espalda neutra y el peso distribuido en la mitad del pie y los talones. De esta forma trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibales.
En el segundo ejercicio, Angie realiza un peso muerto con mancuernas. Con puntas ligeramente abiertas, la presentadora sujeta las mancuernas entre las piernas, mientras hace sentadillas cortas, trabajando glúteos, aductores y cuádrices. Y por último, con los pies a la anchura de las caderas, la presentadora realiza un ejercicio 'bisagra': flexiona la cadera, llevándola hacia atrás y manteniendo la espalda recta y neutra, con las mancuernas hacia abajo. En este ejercicio también se vuelve a trabajar el glúteo, así como la estabilización del core (lumbares, cadenas y abdomen).
La rutina de glúteos perfecta para mujeres de más de 50 años
Algo en lo que coinciden Angie Rigueiro y los expertos en fitness es que la clave no está en la duración de la sesión de ejercicios, sino en la regularidad con la que se hacen, de ahí lo de ser constante. Unas sesiones bien estructuradas ayudan a activar los músculos en pocos minutos, mejoran la función cardiovascular y mantienen activo el metabolismo, algo muy importante en mujeres mayores de 50 años.
A esta edad, la capacidad de recuperación sigue siendo buena, pero no como la que teníamos a la de los 30 años, por eso, las sesiones largas e intensas pueden dificultar la recuperación, generar fatiga y hacer que abandonemos el ejercicio. La importancia de practicar estos ejercicios que implican fuerza es que, tras los 50, la pérdida de masa muscular puede acelerarse. De ahí que rutinas cortas que incluyan ejercicios como los que propone Angie Rigueiro (Argentina, 1998) sean perfectas para activar grandes grupos musculares en sesiones que no superan los 15 minutos.
