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Aunque en el día a día tengamos múltiples preocupaciones, el mantenimiento de la salud suele ser la principal. Tratar de obtenerla a través de una alimentación saludable es una buena estrategia, pero sin complementarla con la correcta atención al bienestar físico a través del ejercicio, que implica ir mucho más allá del aspecto estético, corremos el peligro de aumentar factores de riesgo innecesarios que derivan en molestias y enfermedades de diferente grado. A este respecto, una de las principales afecciones que está más extendida es el dolor de espalda. Precisamente, debido a lo común que resulta, la consulta con especialistas es crucial, especialmente para evitar que se torne en un dolor o lesión crónica. Sin embargo, también podemos contribuir a mejorar la postura y descomprimir la zona desde casa. Por eso, recurrimos a la profesionalidad y experiencia de expertos en yoga y pilates como Anabel Otero. Esta profesora, de larga trayectoria, emplea su canal de YouTube para aportar las mejores dinámicas para contribuir a la mejora de nuestro bienestar físico y psíquico. De hecho, gracias a su conocimiento ya hemos extraído 3 ejercicios suaves de yoga que ayudan a reducir el estrés y dormir mejor. Pero, en esta ocasión, hemos buscado algunas pautas específicas para aliviar el dolor de espalda. Recurriendo a una de sus sesiones de yoga terapéutico, hemos encontrado un ejercicio esencial que realmente es de pilates y sirve para combatir el dolor de espalda desde casa: "Funciona aunque tengas alguna patología o mucha tensión acumulada".
El ejercicio de pilates que puedes hacer en casa para aliviar el dolor de espalda
"Las enfermedades musculoesqueléticas representan en la actualidad uno de los principales problemas de salud en los países occidentales", como recogen Casado, M.ª I. et al. en su artículo 'Etiología, cronificación y tratamiento del dolor lumbar' publicado en la revista Clínica y Salud. Tan solo tras la artrosis, el dolor de espalda, en cualquiera de sus zonas, es la segunda patología musculoesquelética más extendida y eso nos lleva a pensar en ciertos factores biológicos, conductuales, psicológicos y sociales que puedan estar interviniendo en la expansión de este tipo de problemas en la población.
Por suerte, existen disciplinas que pueden ayudar a frenar y hasta revertir esos dolores, como son el yoga o el pilates, altamente beneficiosos en lo que a flexibilidad, fuerza e higiene postural se refiere. Por eso, expertos como Anabel Otero (@anabel_otero en redes sociales), son excelentes guías para aprender ejercicios útiles enfocados a "eliminar el dolor y la tensión de la espalda alta, lumbar, cuello y hombros". Uno de ellos es, quizá, de los más sencillos, pero también efectivo: "Funciona aunque tengas alguna patología o mucha tensión acumulada", asegura la profesrora de yoga y pilates.
Siguiendo las pautas de Anabel, solo tienes que tenderte sobre una esterilla y seguir unos sencillos pasos: "Colócate sobre tu espalda. Quiero que acerques tus talones a tus glúteos y los mantengas al ancho de las caderas. Una vez estás ahí, relaja los brazos a los lados del cuerpo, palmas boca abajo. Baja los hombros hacia el suelo".
Una vez fijada la posición de partida, Otero marca el recorrido que debemos seguir con nuestro cuerpo: "Vamos a inhalar profundo y, al exhalar, quiero que pegues la lumbar al suelo todo lo que puedas y vas a ir subiendo vértebra a vértebra hacia un puente. Primero eleva tus glúteos, luego la zona lumbar se despega, luego la zona dorsal y fíjate que vamos lentito hasta arriba". Para que nos orientemos, de forma gráfica, el cuerpo se queda en una línea prácticamente diagonal marcada de los hombros hasta las rodillas. Ese es el instante en que podemos empezar a deshacer el movimiento.
"Cuando llegamos arriba, quiero que inhales y mantengas tu puente y, al exhalar, vas a hacer lo mismo a la inversa. Vas a ir poco a poco buscando el suelo, primero con la zona dorsal, luego con la zona lumbar y finalmente con los glúteos. Cuando llegues abajo, relaja la espalda", explica la experta, que nos devuelve a la posición de inicio. Una vez completado, puedes repetir el ejercicio manteniendo un consejo en mente: "Lo ideal es que articulemos muy lento durante todo el recorrido de la exhalación larga".
El dolor más común: principales causas del dolor de espalda y cómo evitarlo
"El dolor de espalda constituye, por orden de frecuencia, el primer problema de salud crónico en España, muy por delante de patologías como la hipertensión arterial, la artrosis, la artritis o el reumatismo". Así lo advierten Jesús C. Gómez Martínez, Presidente de SEFAC, y José Luis Llisterri Caro, Presidente de SEMERGEN, en el prólogo del Documento de consenso sobre el Dolor de espalda publicado por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria. En él se concreta que "los datos son contundentes e invitan a la reflexión: a un 18,6 por ciento de la población española le duele la espalda, por múltiples causas y con diferentes grados de intensidad. Alrededor de un 80 por ciento de la población ha sufrido, o lo hará a lo largo de su vida, dolores de espalda". Esto nos da una idea de la gravedad de este tipo de patologías, muy extendidas, al menos, en nuestro país.
Sea cervical, dorsal o lumbar, "el 90% de los casos del dolor de espalda, sea cual sea el segmento donde se produce, son de tipo mecánico y su pronóstico es bueno", como recoge el médico de familia Francisco Martínez García en la misma publicación. Entre esas causas conocidas como mecánicas están la sobrecarga muscular, contracturas y tortícolis, déficits musculares, esguinces o una hernia discal, aunque esta última también puede originarse de forma orgánica, otro tipo de causa que, junto a las referidas e infecciosas, abarca diagnósticos más complejos como tumores, osteoporosis, patologías traumáticas o reumáticas y otras enfermedades.
Pero si esas causas mecánicas son evitables y, en su mayoría, también corregibles, está en nuestra mano pasar a la acción. Así lo hacen constar Gabriel A. Hernández y Juan D. Zamora Salas, autores de 'Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia' en la Revista de Salud Pública: "La mayoría de los casos de pacientes con dolor de espalda (90 %) pueden ser controlados por el médico de atención primaria, solamente el 10 % tienen que ser enviados a especialistas de otro nivel de atención". (...) Como norma general, está contraindicado el reposo absoluto. (...) La mejor recomendación es mantener el mayor grado de actividad física que el dolor permita. (...) Existe una reducción significativa del dolor y una mejoría de la capacidad funcional a corto y largo plazo en pacientes con dolor lumbar agudo que mantienen la actividad frente a los que realizan reposo". De modo que no queda duda alguna, fortalecer la musculatura y movilidad de la espalda es crucial para evitar y reducir los dolores de nuestra zona posterior.
