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70 snacks sanos y deliciosos que te ayudarán a perder peso, según los nutricionistas
Todo casero, para evitar sumar azúcares innecesarios.
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Ya sea porque estés en la búsqueda de un snack sano después de hacer tu rutina de ejercicios, un aperitivo que evite que picotees entre horas o, simplemente, uno que satisfaga tu antojo de dulce, hemos dado con un montón de opciones sabrosas (y sí, sanas) donde elegir. Después de todo, además de proporcionarnos energía o una buena dosis adicional de nutrientes, los snacks lo mejoran todo.
“Los refrigerios te ayudan a mantenerte lleno, con ello se evita que comas en exceso; termines dándote atracones por el hambre”, diceBianca Tamburello, especialista en marketing nutricional de Fresh Communications. De hecho, los refrigerios en los últimos años se han convertido en una parte esencial de la dieta, indistintamente de que se busque o no perder peso.
En ese sentido, se recomienda pensar en los refrigerios saludables como una mini comida, diceAllison Koch, RDN , propietaria de Running Dietitian. “Al igual que una comida, debe contener proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Puntos extra si, además, cuenta con una buena proporción de fibra, ya que ayuda a llenarnos y ralentiza la digestión, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo”, añade.
Ahora bien, si sigues la dieta keto, ¿puedes picotear entre horas? ¡Absolutamente! Si bien puede parecer complicado ya que muchos refrigerios listos para comer tienen un alto contenido de carbohidratos, hay muchosrefrigerios bajos en carbohidratos y aptos para la dieta Keto, dice Tamburello. En este sentido, recomienda elegir alimentos ricos en grasas insaturadas como nueces, aguacate y aceites.
Si necesitas inspiración paraelegir tu próximo refrigerio y frenar cualquier tendencia a tener hambre, lo hemos cubierto. Aquí está la lista definitiva de los mejores snacks para bajar de peso, según diversos nutricionistas. Como vas a poder comprobar algunos de estos refrigerios son bajos en calorías y ricos en fibra, mientras que otros son ricos en grasas y proteínas (para todos los que hacen dieta Keto), pero confíe en que hay algo para todos y para cada paladar.
Conozca a los expertos: Bianca Tamburello, RDN , es especialista en marketing nutricional en FRESH Communications .Kimberly Gomer, RD , es una dietista registrada con sede en Miami que se especializa en pérdida de peso, diabetes, colesterol y síndrome de ovario poliquístico.Allison Koch, RDN , se especializa en ayudar a los atletas de resistencia a respaldar su entrenamiento y lograr el máximo rendimiento.Amber Pankonin, RD , es nutricionista y chef ejecutiva certificada. Fue nombrada “Dietista Destacada del Año” de la Academia de Nutrición y Dietética de Nebraska en 2021.Amy Kimberlain, RDN , es una nutricionista radicada en Miami y especialista certificada en educación y atención sobre la diabetes.Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, es nutricionista en Miami, Florida.Jonathan Valdez, RDN , es el propietario de Genki Nutrition.Kendra Tolbert, RD , es la propietaria de Live Fertile.Jessica Levinson, RD , es la autora del Planificador de comidas de 52 semanas: la guía completa para planificar menús, comestibles, recetas y más .Shamera Robinson, RD , pertenece a La Cultura del Bienestar.Kamaria Mason, MPH, RDN , es la propietaria de Kam's Kitchen.Nicole Rodríguez, RD , es una nutricionista dietista galardonada que reside en el área metropolitana de Nueva York.Charlotte Martin, RDN, CPT , es la fundadora de Shaped by Charlotte .Mia Syn, es el autor de Mostly Plant-Based .
Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un excelente refrigerio para bajar de peso. ¿La razón? Son bajas en calorías, pero también son una buena fuente de fibra. ¿Qué quiere decir esto? Simplemente que te ayudarán a saciarte, como matiza Amber Pankonin, propietaria de Stirlist. Solo ten en cuenta el tamaño de las porciones, ya que puede ser difícil dejar de comer palomitas de maíz una vez que comienza, agrega Kimberly Gomer, RD , dietista registrada con sede en Miami que se especializa en pérdida de peso, diabetes, colesterol y síndrome de ovario poliquístico.
Nueces
Si te encantan los frutos secos, este seguro que no te falta; las nueces son supersanas, además, son ricas en calorías, por lo que Gomer sugiere limitarse a comer solo un puñado de nueces a la vez para mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.
Chocolate negro
Como ya trazamos cuando vimos los increíbles beneficios que tenía el chocolate negro en la dieta, una pequeña porción puede resultar saciante, al mismo tiempo, que te ayuda a perder peso. Entre sus otras muchas cualidades, destacar que está cargado de nutrientes que aumentan la energía (como es el magnesio y el hierro), dice Pankonin.
Dátiles
El experto Pankonin es un gran fanático de los dátiles. Como él mismo matiza, son dulces, pero, al mismo tiempo, son bastantes ricos en fibra y antioxidantes.
Uvas
Las uvas son una gran fuente de hidratación y fibra, dice Pankonin. Además, suelen tener un sabor dulzón.
Requesón
El requesón es una gran fuente de proteínas que puede ayudarte a sentirte saciado, dice Pankonin. También es un excelente refrigerio Keto si tomas, aproximadamente, unos tres gramos de carbohidratos por porción.
Aguacate
Los aguacates están llenos de grasas y proteínas saludables de origen vegetal, que ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, dice Amy Kimberlain, RDN , fundadora de Amy's Nutrition Kitchen. Además, destacar que son esas grasas saludables las que resultan bastantes beneficiosas para las personas que hacen dieta Keto.
Con este utensilio evitarás que el aguacate abierto se ponga malo en la nevera.
Verduras frescas
La fibra de las verduras puede ayudar con las deposiciones, reducir la presión arterial y el colesterol que se tenga, señala Kimberlain. Por no decir que la baja suma de carbohidratos lo señalan en un snack apto también para los regímenes rico en carbohidratos.
Hummus
El hummus -como ya vimos con estas ideas diferentes para añadirlo a la dieta más allá del picoteo- no solo está lleno de fibra, sino que también posee algunas grasas vegetales saludables que ayudan a saciar y estabilizar el azúcar en la sangre.
Frijoles
Los frijoles son una excelente combinación de proteína vegetal y fibra que puede ayudarte a combatir y frenar posibles antojos, señala Kimberlain.
Galletas integrales
Según Kimberlain, las galletas integrales ofrecen una gran fuente de carbohidratos complejos con los que se pueden obtener energía y fibra, saciando el hambre.
Yogur griego
El yogur griego está repleto de proteínas. Además, puedes acompañarlo con fruta fresca para aumentar la dosis de nutrientes y fibra, dice Kimberlain.
Mantequilla de nueces
Indistintamente de que prefieras la mantequilla de maní o la de almendras, no hay que olvidar que las grasas y proteínas saludables de esta te ayudarán a mantenerte saciado, dice Kimberlain.
Avena
La avena tiene un alto contenido de fibra y proteínas, que se digieren a un ritmo más lento y pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, dice Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN , nutricionista en Miami, Florida.
Batido de col rizada
Si bien es cierto que no han sido señalada como la verdura más sana por los doctores, la col rizada está cargada de vitaminas y antioxidantes (como vitamina K), así como de fibra saludable para el intestino, dice Ehsani.
Batido de espinacas
Al igual que la col rizada, la espinaca es otra hoja verde que posee un alto contenido de vitaminas (como la C y la K). ¿Ideas para tomarlas? Puedes incluirlas en algún caldo o batido depurativo que te ayudará a deshincharte.
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Semillas de chía
Las semillas de chía están repletas de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro, además de contar con un buen aporte de fibra y proteínas, dice Ehsani. ¿Ideas para incluirlas en tus platos? Mézclalas con un poco de yogur y avena.
Frambuesas
Estas jugosas frutas tienen toneladas de vitaminas, potasio, hierro y calcio, dice Ehsani. Son dulces y puedes degustarlas solas o combinarlas, si lo prefieres, con el yogur.
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