Desayunos con avena: 26 recetas sanas y deliciosas para coger energía
Un ingrediente saciante y nutritivo, ideal para tomar por las mañanas. Si no sabes cómo introducirlo en tu dieta, ficha estas recetas de desayunos con avena que no vas a tardar nada en preparar.
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Pidamos perdón a la avena. Admítelo: tu también llegaste a calificar este ingrediente de "insípido", olvidando la bolsa de copos de avena que te compraste en el supermercado al fondo del armario, después de un intento fallido de incluirlos en tu desayuno, ¿verdad? Pues ya es hora de remediar aquel error y reconciliarte con este tipo de cereal. Y es que los beneficios de la avena son especialmente saludables para nuestro organismo. Destaca su alto aporte de proteínas (sí, los vegetales también son ricos en este nutriente), lo que resulta de gran ayuda a la hora de mantener nuestro apetito a raya, pero también contribuye a mantener la masa muscular. La avena también es baja en grasa, contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y E (ácido fólico incluido) y minerales como hierro, zinc y fósforo.
A no ser que seas celíaca, la avena es un excelente alimento para incluir en tu dieta. Ahora bien, ¿cuál es el truco para que la avena sepa bien? Simplemente, saber cómo combinarla. Evidentemente, si tu desayuno va a consistir en un tazón de avena con leche y nada más, lo más seguro es que te resulte un plato de lo más soso. Piensa más bien en los copos de avena como la base para crear tu receta. Como si fuese arroz blanco, por ejemplo, ¿a qué rara vez lo tomas solo y cocido? Pues la avena, igual. La clave es tomarla junto con otros ingrediente, y a poder ser, hidratarla o cocerla antes. Y créenos: admite de todo. Desde crema de frutos secos, pasando por chocolate, frutas, semillas... Incluso la puedes tomar como un plato salado (te sorprendería lo bien que queda con huevo y el desayuno proteico que te puedes marcar con esta combinación).
Y que la avena es el ingrediente estrella de los desayunos fitness, desde bizcochos, barritas de proteínas, galletas, porridge... Las opciones son muy variadas. De hecho, solo hace falta darse una vuelta por Instagram para ver la cantidad de recetas con avenas que comparten desde las cuentas más foodies. ¿Te animas a hacer la tuya propia? Si no sabes muy bien por dónde empezar, te proponemos 15 desayunos con avena perfectos para comenzar el día con energía y disfrutar, al fin, de su sabor.
Avena con compota de arándanos
En este bowl, la avena se prepara con canela, cadamomo y nuez moscada. El toque dulce lo aporta la compota de arándanos y fruta deshidratada. Para aportar más proteínas al desayuno, añade almendras naturales cortadas.
Por ración: 239 calorías, 3 g de grasas (0,21 g de grasas saturadas), 47 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 182 mg de sodio, 6 g de fibra y 7 g de proteína.
Avena con mantequilla de cacahuete
Con este desayuno del blog Minimalist Bakerie pasarás de la típica papilla empapada de avena a un apetitoso desayuno que puedes preparar la noche anterior. Es vegetariano, lleno de proteínas y sin gluten.
Por ración: 454 calorías 23,9 g de grasas (2 g de grasas saturadas), 50,9 g de carbohidratos, 14,9 g de azúcar, 162 mg de sodio, 12 g de fibra, 14,6 g de proteína.
Avena tostada con calabaza
Una manera fácil de prepararte una barrita energética casera. Hornea la avena con calabaza y especias, y cúbrelo a continuación con arándanos y nueces.
Por ración: 325 calorías, 18,3 g de grasas (1,8 g de grasas saturadas), 36,1 g de carbohidratos, 9,3 g de azúcar, 159 mg de sodio, 5,9 g de fibra, 6,8 g de proteínas.
Bowl de avena con leche de coco
Una receta rica y refrescante, perfecta para el verano. Mezcla la avena con leche de coco y trozos de fruta y te sentirás como en tus mejores vacaciones.
Por ración: 513 calorías, 9 g de grasas (0,3 g de grasas saturadas), 99 g de carbohidratos, 37 g de azúcar, 124 mg de sodio, 15 g de fibra, 16 g de proteínas.
Avena de calabaza con claras de huevo
Este desayuno es pura energía. Seguimos el método de la bloguera Eat Bird Food, en el que bate las claras de huevo con la avena mientras se cocina. La técnica no parece sencilla, pero te aseguramos que vale la pena.
Por ración: 286 calorías, 5 g de grasas (1 g de grasas saturadas), 47 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 310 mg de sodio, 9 g de fibra, 14 g de proteínas.
Bowl de avena y huevo frito
La combinación perfecta, dulce + salado en un mismo plato. Este bowl equilibrado de avena incluye huevos revueltos, un huevo frito y mantequilla de almendra para crear una explosión de sabores al mismo tiempo. Además, te llenará con 26 gramos de proteínas.
Por ración: 345 calorías, 12 g de grasas (2 g de grasas saturadas), 32 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 278 mg de sodio, 6 g de fibra, 26 g de proteínas.
Trozos de avena con pera y azúcar moreno
Apúntate a todo lo que lleve nueces. Como, por ejemplo, este tazón de avena caliente y rodajas de pera bañadas con azúcar moreno.
Por ración: 349 calorías, 10 g de grasas (5 g de grasas saturadas), 62 g de carbohidratos, 29 g de azúcar, 23 mg de sodio, 9 g de fibra, 5 g de proteínas.
Salsa de avena con aguacate y huevo escalfado
Esta sabrosa receta de avena es ideal para levantarte con buen humor cada mañana. Además está lleno de proteínas y grasas saludables, cortesía del aguacate y el parmesano. Aunque esté pensado para el desayuno, puede convertirse perfectamente en tu cena. ¿No crees?
Por ración: 473 calorías, 29,9 g de grasas (8,1 g de grasas saturadas), 37,7 g de carbohidratos, 1,3 g de azúcar, 367 mg de sodio, 11 g de fibra, 17,8 g de proteínas.
Crock-pot de avena y calabaza
Esta receta baja en calorías requiere más tiempo de elaboración. Sobre todo porque la avena cortada se debe preparar en una olla de cocción lenta durante la noche. Eso sí, a la mañana siguiente disfrutarás de todo el sabor y nutrientes de la avena junto a la calabaza.
Por ración: 164 calorías, 1,5 g de grasas (0,3 g de grasas saturadas), 35,9 g de carbohidratos, 13,6 g de azúcar, 297 mg de sodio, 3,8 g de fibra, 3,4 g de proteínas.
Yogur de avena y mantequilla de cacahuete
Kate, la autora del blog Cookie + Kate, nos trae una receta baja en azúcar y con mucho sabor gracias a la mantequilla de cacahuete natural, la canela y los arándanos. Lo mejor de todo es que no hace falta cocinar.
Por ración: 389 calorías, 24 g de grasas (4,4 de grasas saturadas), 37,9 g de carbohidratos, 5,8 g de azúcar, 165,7 mg de sodio, 12,1 g de fibra, 9,5 g de proteínas.
Avena y calabaza horneada con topping de Streusel
Una receta tan deliciosa como apetecible. Hornea la calabaza durante 25 minutos y, a continuación, añade la avena humedecida con puré de calabaza. Finaliza con un crujiente streusel (cobertura de mantequilla, harina y azúcar) por encima.
Por ración: 380 calorías, 18 g de grasas (6,8 g de grasas saturadas), 44 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 283 mg de sodio, 7,5 g de fibra, 8,1 g de proteínas.
Gachas de avena y manzana
En vez de mezclar la avena con trozos de manzana, que puede ser más incómodo para comer, esta receta anima a triturar y ablandar la manzana con la avena, para crear una especie de gachas con mucho sabor.
Por ración: 266 calorías, 6,1 g de grasas (2,3 g de grasas saturadas), 47,9 de carbohidratos, 14,2 g de azúcar, 592,6 mg de sodio, 8,3 g de fibra, 7,4 g de proteínas.
Avena con mantequilla de cacahuete y mermelada de chía y frambuesa
Inspirado en el famoso sándwich americano de mantequilla de cacahuete con mermelada, este desayuno se prepara con mermelada de frambuesa y mantequilla de cacahuete natural, lo que le aporta un sabor muy dulce y 12 gramos de proteína.
Por ración: 228 calorías, 5 g de grasas (1 g de grasas saturadas), 11 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 55 mg de sodio, 6 g de fibra, 12 g de proteínas.
Avena Chai
¿Fan del Chai Tea? Entonces tienes que probar este desayuno. Mezcla los copos de avena con una pizca de cardamomo molido, canela, clavo y jengibre, y 1/4 de taza de leche desnatada. Agrega 1 cucharadita de miel y 2 cucharadas de almendras molidas.
Por ración: 320 calorías, 11 g de grasa, 47 g de carbohidratos, 30 mg de sodio, 8 g de fibra, 11 g de proteínas.
"Risotto" de avena
¿Recuerdas cuándo decíamos que la avena puede actuar como arroz? El desayuno toma un giro sabroso cuando se prepara la avena cocida en agua y se agrega después queso parmesano y pimienta negra. Agrega también AOVE, y si quieres más proteína, champiñones.
Por ración: 330 cal, 16 g de grasa, 35 g de carbohidratos, 250 mg de sodio, 6 g de fibra, 11 g de proteínas.
Galletas de Avena
¿Quién no ha desayunado un vaso de leche con galletas alguna vez? Es un clásico. Pero siempre he pensado que no era la opción más saludable. Eso era porque las cookies no eran estas de avena, tan ricas como healthies. Te dejamos la receta aquí.
Aunque se trata de una receta navideña, puedes hacer galletas de avena como estas todo el año. Escoge moldes de formas diferentes para darles la forma que quieras.
Mira el paso a paso en nuestro vídeo de Tiktok
Salmón con copos de avena
Ingredientes: 200g salmón, 4 pimienta blanca en grano, 1 laurel, 300g patatas, 2 cucharadas perejil, 2 huevos, 30g mantequilla, sal, 100g copos de avena, 40ml aceite de oliva
Elaboración:
Escalfar el salmón durante unos minutos en una cacerola con agua hirviendo, laurel y pimienta en grano. Sacar el pescado escurriéndolo bien, dejar templar y desmenuzar desechando los restos de raspas. Pelar, lavar y trocear las patatas. Cocerlas en una olla con agua y sal hasta que estén tiernas.
Escurrir las patatas, triturar y poner a secar en una sartén a fuego moderado hasta que se evapore el exceso de agua. Colocarlas en un recipiente amplio con el perejil, el salmón, la mitad de los huevos, la mantequilla y la sal. Mezclar hasta conseguir una preparación homogénea. Reservar en la nevera durante una hora aproximadamente hasta que coja consistencia.
Sacar la pasta de patata de la nevera. Coger porciones y aplastar con las manos, formar filetes a modo de hamburguesas. Rebozar primero en huevo batido y después en copos de avena, freír los filetes en una sartén con aceite hasta que estén doradas y crujientes. Servir calientes y con una ensalada si se desea.
Galletas de avena con tabla de quesos
Ingredientes: 170g avena, 70g harina, 30g azúcar, 1 pellizco sal, 100g mantequilla, 200g uvas rojas, 100g queso tetilla, 100g queso idiazábal, 100g queso cabra
Elaboración:
Calentar el horno a 180 ºC. En un recipiente amplio mezclar la avena, la harina, el azúcar y la sal. Añadir la mantequilla y mezclar. Amasar la mezcla con las yemas de los dedos hasta conseguir una masa homogénea.
En una superficie enharinada extender la masa con ayuda de un rodillo. Con un molde redondo cortar círculos de masa y disponerlos en una placa forrada con papel parafinado. Dejar reposar quince minutos en el frigorífico. Hornear veinte minutos o hasta que estén doraditas.
Sacar de horno y reservar hasta que estén frías. Lavar las uvas, cortarlas por la mitad y retirar las pepitas. Cortar los quesos en porciones. Montar los platos con las galletas de avena, los quesos y las uvas. Servir con vino moscatel si se desea
Galletas de avena con cebolla y tomate asado
Ingredientes: 2 cebollas, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta, 3 cucharadas pan rallado, 2 cucharadas mantequilla, perejil, orégano, 2 ajos, tomates cherry, galletas de avena
Elaboración:
Caliente el horno a 180º.
Pelar y cortar las cebollas en rodajas de menos de ½ cm .
Forrar una bandeja de horno con papel de aluminio y pintar la superficie con aceite de oliva. Poner las rodajas salpimentadas encima y meter al horno y mantener unos 10 minutos
Mientras poner en un cuenco el pan rallado, la mantequilla, el ajo, el perejil y el resto de hierbas y mezclar bien. Espolvorear sobre las rodajas de cebolla que están en el horno dándolas previamente la vuelta y dejar horneando otros 10 minutos.
Cortar los tomates por la mitad. Volver a pintar una bandeja de horno con aceite de oliva y poner a asar los tomates 20 minutos.
Retirar y servir los tomates sobre las galletas de avena y encima la cebolla
Batido de plátano avena y menta
Ingredientes: 2 cucharadas copos de avena, 6 dl leche, 30g chocolate negro, hojas de menta, 4 cucharaditas azúcar moreno, 2 plátanos
Elaboración:
Poner una cazuela al fuego con la leche y las hojas de menta. Mantener al fuego, sin que la leche llegue a hervir, durante 10 minutos. Retirar del fuego.
Añadir el azúcar moreno y los copos de avena y dejar reposar hasta que la leche se enfríe.
Pelar y cortar los plátanos en trozos y añadirlos a la cazuela. Batir con batidora hasta que todos los ingredientes queden bien integrados.
Servir frío con unas ralladuras de chocolate negro por encima.
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