Así tiene que ser tu despensa y estos son los alimentos que tienes que comer según los nutricionista (en la cuarentena y siempre)

Ni en tiempos del coronavirus ni nunca. No vayas al supermercado a comprar como una loca. La nutricionista y experta en alimentación Marta Verona nos da todas las claves para tener una buena despensa para la cuarentena y para cada día, y comer muy bien cuidándote.

Despensa de alimentos
Gail ShotlanderGetty Images
  • Marta Verona, nutricionista e Investigadora en gastronomía nos desvela los alimentos que debes tener en la casa durante la cuarentena
  • Todo esto es lo que tienes que saber para hacer bien la compra y tener una despensa equilibrada y sana para comer bien durante la cuarentena

    El coronavirus COVID-19 ha trastocado tanto la vida que llevamos que en los últimos días todos hemos presenciado y visto imágenes que jamás se nos habrían pasado por la cabeza como las interminables colas en los supermercados y gente llevándose carros y carros de compra a casa para llenar sus despensas. Nos hemos dejado llevar por el miedo y es natural ante una situación desconocida y de tanto estrés como la que nos enfrentamos que se está tendiendo a acumular comida en casa por el temor a que haya un desabastecimiento de productos. Pero, teniendo muy claro que el suministro alimentario está más que asegurado, hay que comenzar a pensar con la cabeza y tener muy claro qué necesitamos y saber qué necesitamos realmente tener en la despensa. Por eso hemos hablado con Marta Verona, Dietista-Nutricionista, Máster cocina en el Basque Culinary Center e Investigadora en gastronomía de la Universidad Complutense de Madrid para que nos dé las claves que necesitamos saber y algunos consejos muy útiles.

    Para saber cómo organizar nuestra despensa hay varios conceptos básicos en mente, muy básicos pero absolutamente necesarios: "Primero hay que saber qué tenemos que comer, luego cómo organizar nuestro menú, organizar la compra que es fundamental -ideal si es para los próximos 15 días y lo mejor para no tener de todo en la nevera- y organizar las elaboraciones, es decir, lo que vamos a cocinar".

    Siguiendo con estas pautas, es necesario tener presente qué necesitamos tener en el plato, y para ello "vamos a recurrir al conocido como 'Método Plato' de la Universidad de Harvard, que lo que dice es que si tenemos un plato tendríamos que tener la mitad del plato a base de frutas verduras, un cuarto de plato debería ser proteína tanto de origen animal sino de origen vegetal y el otro cuarto de plato deberían ser cereales integrales", explica Marta.

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    Por tanto, si tenemos esto en cuenta los alimentos que no deben faltar en nuestra despensa son:

    -Cereales integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral y otros cereales como avena que además son alimentos no perecederos que van a durarnos mucho tiempo en la despensa y que van a hacer además que no tengamos que ir tanto al supermercado".

    -Proteína: debemos ingerirla diariamente. "No tiene por qué ser siempre de origen animal como un filete de pollo o de ternera, que so alimentos muy perecederos, viendo además que está escaseando en el supermercado. Las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal: lentejas, guisantes, garbanzos, alubias. Nos van a durar muchísimo tiempo en la despensa y además podemos comprarlas ya cocidas".

    Ensalada de garbanzos
    Claudia TotirGetty Images

    En este apartado, Marta Verona añade un "tip", y es que "si combinamos legumbres con cereales integrales conseguimos crear una proteína totalmente completa. Por ejemplo, unas lentejas con arroz integral, que es un plato de toda la vida y que además está buenísimo, va fenomenal".

    -Frutos secos: "son alimentos que tienen mucha densidad nutricional y energética, por lo que con un pequeño bocado nos estamos nutriendo mucho. además, nos viene fenomenal para esos ratos de picoteo que tenemos en casa".

    -Aceite de Oliva Virgen Extra: sin duda el mejor ingrediente para cocinar con grasas saludables

    -Los lácteos: la leche esterilizada y los yogures, que demás duran muchísimo tiempo en la nevera.

    -Conservas de pescado: "una ventresca de atún, una lata de mejillones, caballa... estamos también tomando proteína de origen animal súper eficiente y no es nada perecedera", añade Marta.

    Latas de pescados en conserva
    Claudia TotirGetty Images

    ¿Y las frutas y verduras?

    Una vez que tenemos claro y sabemos todo lo que necesitamos conocer para cumplir bien con la parte de cereales y de proteína que tenemos que tener en nuestras nevera todavía nos queda la parte de frutas y verduras, que además es la parte de lo más perecedero de los alimentos.

    Comenzamos por las frutas , de las que "necesitamos saber qué son las frutas climatéricas y las no climatéricas. Estas últimas son las que no maduran una vez las hemos arrancado del árbol son las que precisamente nos interesa comprar ahora. Que no se vayan a poner tan malas. Son las cerezas, las fresas -que además estamos en temporada-, todos los cítricos y las uvas. Por tanto, si las mantienes en la nevera vas a asegurarte tener fruta en perfectas condiciones para un par de semanas", explica Marta.

    En cuanto a las frutas climatéricas, "son las que van a seguir madurando y se nos van a pode malas enseguida por lo que no merece la pena acumularlas. Son kiwi, plátano, la manzana, la pera... Y por lo tanto, si tienes demasiada se van a poner malas enseguida y no vas a poder comértelas".

    Fruta fresca en un plato
    Claudia TotirGetty Images

    Si tienes demasiada fruta y hortalizas en casa

    En el caso de que hayas comprado de fruta climatérica de más (¡¡ERROR!!) y se ha pasado lo último que hay que hacer es tirarla. "Hay que utilizar estas frutas que están muy maduras para hacer repostería y endulzarla de forma saludable. Por ejemplo, puedes aprovechar si también tienes huevos de más (tienen un consumo desde que se compran de unas 3 semanas), para hacer pastelería saludable por ejemplo haciendo un bizcocho junto con la fruta".

    Y si lo que has hecho es comprar demasiadas verduras y hortalizas como brócoli, coliflor, calabacín, calabaza, alcachofa, apio, berenjena.. y las has acumulado innecesariamente en casa "lo que hay que hacer es cocinarlas y congelarlas, porque así no se van a poner malas. Y es que siempre hay que tener en cuenta que en esta situación el congelador es nuestro segundo aliado", comenta Marta.

    Frutas y verduras
    BRETT STEVENSGetty Images

    Come saludable en casa, huye de los ultraprocesados

    Vale, nos encontramos casi todos en casa con teletrabajo y eso hace que debamos tener un especial cuidado con lo que no llevamos a la boca porque tenemos todo muy a mano, nos levantamos muchos a picotear, muchas veces por aburrimiento, y es muy importante en este momento apostar por los snacks saludables para el psicolabis de entre horas. Estar en casa no significa que todo vale y que no nos cuidamos.

    La situación extraordinaria que estamos viviendo hace que estemos yendo al supermercado muchas más veces de lo que es habitual y "en la mayoría de las ocasiones además buscamos alimentos no perecederos y en esto hay que tener muchísimo cuidado porque por lo general los alimentos ultraprocesados con fechas de caducidad muy lejanas tienen muchos conservantes, mucho azúcar, mucha sal, y hay que intentar no pecar y llenar nuestra despensa de patatas fritas, de galletas... tenemos que intentar alejarnos de esos alimentos no perecederos e ir a los más saludables" recomienda la experta en nutrición Marta Verona.

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