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De un tiempo a esta parte solo se habla del bienestar de los entrenamientos de fuerza, sobre todo en mujeres y a partir de los 40 ó 50 años, cuando llega la menopausia. Y es que el uso de pesas ha estado vinculado, de manera tradicional, a la práctica deportiva de los hombres. Sin embargo, en los últimos años se ha podido observar cómo, poco a poco, el entrenamiento de fuerza se dispara entre las españolas. Detrás de este avance está un cambio de mentalidad sobre este tipo de práctica deportiva y una evidencia científica cada vez más potente, que presenta a las pesas como las grandes aliadas frente a muchos problemas derivados de la menopausia.
Tomás Junquera, CEO de Thomas Wellness Group, lleva más de 30 años diseñando, equipando y gestionando espacios deportivos y de bienestar y ha sido testigo de esta transformación entre las usuarias de estos centros. Él nos da las claves de una actividad que arrasa. Anota sus explicaciones. En su opinión, este entrenamiento de fuerza para mujeres de más de 50 años: "Nos ayuda a reducir la grasa, ya que mejora nuestro metabolismo".
¿Por qué está de moda?
Durante décadas se asoció a los hombres y al culturismo. Hoy sabemos que es una herramienta clave para la salud, la longevidad y la calidad de vida. Las redes sociales, la evidencia científica y referentes femeninos en el deporte han impulsado su popularidad. Las mujeres han dejado atrás el miedo a ponerse demasiado musculosas (algo que hormonalmente es difícil, además del tiempo y disciplina necesario) y lo ven como una forma eficaz de estar fuertes, sanas y funcionales.
¿En qué consiste?
El entrenamiento de fuerza se basa en realizar movimientos que hacen trabajar los músculos contra una resistencia. Esa resistencia puede ser el propio peso corporal (sentadillas, flexiones), pesos libres (mancuernas, barras, kettlebells), máquinas guiadas o elementos como bandas elásticas.
¿Cuáles son sus beneficios físicos?
Entrenar fuerza nos aporta multitud de beneficios a nivel físico. Para empezar, como es lógico, aumenta la masa muscular y la fuerza funcional. Esa masa muscular cumple una función protectora para los huesos, por lo que tenemos mayor densidad ósea y ralentizamos y retrasamos la osteoporosis que puede aparecer en edades más avanzadas. Además, entrenar fuerza nos ayuda a reducir la grasa, ya que mejora nuestro metabolismo, debido a que el simple mantenimiento de la masa muscular ya hace que consumamos más calorías en reposo.
Al mismo tiempo, estamos combatiendo la sarcopenia y ayudando a nuestro cuerpo a tener una buena postura, lo que contribuye a que tengamos menos dolores, sobre todo en la espalda. El entrenamiento de fuerza también es importantísimo a la hora de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico. La consecuencia de todo esto es que llegamos a edades avanzadas siendo más autónomos e independientes.
¿Y psicológicos?
Los beneficios psicológicos son innegables. Para empezar, al tener una mejor composición corporal y sentirse más fuertes y ágiles, las personas aumentan su autoestima y tiene una percepción más positiva de su propio cuerpo.
También se ha comprobado que el entrenamiento estimula la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina. Esto hace que se reduzcan la ansiedad y los síntomas depresivos y que mejoren el descanso y la calidad del sueño. Además, la sensación de autoeficacia y empoderamiento es tremenda, porque ganar fuerza física cambia la relación con uno mismo y con el entorno.
¿Qué ejercicios son los principales y qué trabajan?
Se priorizan los ejercicios multiarticulares, que implican varios músculos a la vez. La sentadilla, por ejemplo, nos sirve para entrenar piernas, glúteos y core; mientras que el peso muerto trabaja glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Para nuestra parte superior tenemos el press de pecho, que podemos hacer en banco o en suelo, y con el que se trabajan pectoral, hombros y tríceps; y el press militar, que refuerza hombros y brazos.
Por último, la plancha ayuda a fortalecer la zona abdominal y a ganar estabilidad, y es menos lesiva para la espalda que los clásicos abdominales. Con estos ejercicios haríamos un entrenamiento bastante completo. Las series y repeticiones dependerán de nuestro objetivo.
La edad no es un hándicap para los entrenamientos de fuerza
¿A partir de qué edad es conveniente empezar?
Después de más de 30 años dedicándome a este sector, y con la evidencia científica en la mano, puedo decir que no hay tope de edad ni por arriba ni por abajo, siempre que la técnica y el equipamiento sean correctos y el entrenamiento se adapte a las características de cada persona.
Antes se pensaba que en niños y adolescentes este tipo de ejercicio frenaba el crecimiento, pero ya sabemos que eso no es así y que entrenar fuerza en esta etapa es seguro y recomendable, siempre que se haga con buena técnica y sin cargas excesivas.
En adultos jóvenes y de mediana edad es una inversión a futuro, de la que también se están beneficiando en el momento. Y en mayores, incluso a partir de los 70 o bien los 80 años, también es una práctica recomendable porque puede mejorar movilidad y autonomía y, en el caso de las mujeres, ayudar a combatir los efectos de la menopausia.
¿Cualquiera puede hacer entrenos de fuerza?
Sí. La clave es personalizarlo según condición física, edad y posibles lesiones. Salvo contraindicaciones médicas específicas (fracturas recientes, patologías agudas), todo el mundo puede beneficiarse.
¿Podemos obviar el cardio?
No. Lo ideal es complementar, ya que la fuerza protege músculo y hueso, mientas que el cardio mantiene la salud cardiovascular y la resistencia. La OMS recomienda combinar ambos: 2–3 días de fuerza y al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
¿Es necesario un entrenador? ¿Se puede hacer en casa?
Un entrenador es muy útil al principio para aprender técnica, evitar lesiones y estructurar progresión. Pero con conocimientos básicos y buen criterio, también se puede entrenar en casa con material sencillo (bandas, mancuernas, discos y barras). Lo importante es cuidar la ejecución.
La importancia de la alimentación y la hidratación
¿Hay que complementar los ejercicios de fuerza con algún tipo de alimentación especial, hidratación…?
La alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental para que podamos realizar un buen ejercicio y para que ese ejercicio tenga un efecto óptimo en nuestro cuerpo.
Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculo y lo propio es consumir entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día. Los hidratos de carbono, tan demonizados hoy en día, son la principal fuente de energía para entrenar con intensidad; por lo que es bueno consumirlos antes de entrenar y obtenerlos de fuentes de calidad, como la patata o la fruta. Por otro lado, las grasas también son importantes, pero debemos procurar que sean saludables, ya que juegan un papel fundamental para la recuperación y para cumplir correctamente con la función hormonal, especialmente en mujeres.
En cuanto a la hidratación, es crucial beber antes, durante y después del ejercicio y no esperar a tener sed para beber.
Lo importante con la alimentación es, por supuesto, no obsesionarse ni caer en modas y recurrir a profesionales si es necesario.
Belén Alonso es experta en televisión. Empezó hace más de veinte años escribiendo de la tele lineal, sigue en ello y le ha añadido su pasión por las plataformas de streaming, con todas las posibilidades de series y programas que ofrecen HBO Max, Netflix o Amazon Prime Video.
La cultura es otra de sus pasiones, y de teatro, literatura o exposiciones en general ha tratado en estos últimos años. Todo sin dejar de hablar de los personajes del corazón, cuyas vidas dan para más de una novela, película, serie o representación.
Y puestos a hablar, tiene mucho que contar de nuestra Familia Real y demás familias reales, sobre todo europeas. ¿Otras especialidades además de la monarquía? Los temas de salud, estilo de vida, dinero…
Belén Alonso se licenció en la Universidad Complutense de Madrid y ha colaborado en varias agencias de comunicación antes de llegar a lo que ahora es Hearst España, donde ha trabajado en “Supertele”, “Teleprograma”, “¡Qué me dices!” y, por último, “Diez Minutos”, donde lleva más de cinco años.
