Todos los días son buenos para empezar a cuidar la salud vascular. Es obvio que una alimentación equilibrada es imprescindible para disfrutar de unas buenas condiciones de vida y una salud cardiaca envidiable. Mediante la alimentación se reducen los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Por este motivo tenemos que poner mayor atención a lo que comemos. Comer bien no tiene que ser aburrido, de hecho empezar la comida con una deliciosa y apetecible ensalada es una buena idea. Te ofrecemos 30 ensaladas fáciles, ligeras y con mucho sabor. Comer bien y disfrutar es posible.
Entre las recomendaciones a seguir podemos destacar:
- Elige una base de alimentos de origen vegetal: frutas y verduras tienen que estar presentes en todas las comidas. Las verduras ofrecen muchas posibilidades para que no te aburras en ningún momento, fíjate que 30 recetas de verduras fáciles de hacer y que gustarán a todos. Un lujo que te ayudará a cuidar de ti y toda la familia.
- Los cereales y la pasta, mejor integrales. Es muy importante porque son fuente de fibra y ayudan a disminuir el riesgo de diabetes. Encontrarás arroces y diferentes tipos de pasta fácilmente, para que no te falten las ideas elige entre las 20 mejores recetas de espaguetis.
- Solo grasas saludables. Tacha de tu lista de la compra mantequilla, embutidos o frituras. Tu corazón pide aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate o pescados azules. Con un consumo de grasas saludables (ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6), mantendrás el colesterol a raya. Entre los pescados azules estarían sardinas, boquerones, caballas, salmonetes o salmón. Aquí encontrarás unos consejos para preparar el salmón de una forma saludable.
- Reduce el consumo de sal. Desterra el salero de la mesa de comedor. Para dar mayor sabor a tus preparaciones prueba a aderezar con hierbas, especias, ajo en polvo, zumo de limón... aderezarás todos tus platos pero no se resentirá la presión arterial. Las hierbas pueden tomar un papel protagonista en tus platos, como es el caso de esta tartaleta de queso con hierbas y yogur. Riquísima.
Aunque la alimentación es fundamental, no hay que olvidar que la actividad física es imprescindible para cuidar del corazón. El ejercicio físico regular y adaptado a las necesidades de cada persona es una de las piezas más importantes de la salud cardiovascular.
Desde Diez Minutos queremos ayudarte a cuidar tu corazón para que tengas una salud estupenda y disfrutes de tu día a día. Para que la parte de la alimentación sea más sencilla te ofrecemos un recetario apetecible, rico y muy saludable. Toma nota:
Berenjenas ahumadas con sardinas
Ingredientes para 4 personas: 12 sardinas, 2 berenjenas grandes, 1/2 l de vinagre de vino blanco, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración
Pedir al pescadero para que prepare las sardinas quitando cabeza y cola y sacando los lomos. Dejar las sardinas en agua con hielo durante 30 minutos.
Prepara una mezcla con medio litro de vinagre de vino blanco y 1 dl de agua. Remover. Retirar las sardinas del agua con hielo y meterlas en la mezcla de vinagre durante otros treinta minutos.
Asar las berenjenas a la llama hasta que quede carbonizada su piel. Puede hacerse a fuego de leña o fuego de gas pero la llama debe dar directamente sobre la piel de la berenjena para darle su sabor peculiar ahumado. Pelar, retirando todo resto carbonizado. Picar aliñar con sal gorda y un poco de aceite de oliva virgen. Servir las sardinas escurridas de su marinada sobre el puré de berenjenas asadas.
Merluza a la plancha con fondo de puerros
Ingredientes para 4 personas: 4 lomos de merluza, 2 puerros, 1 diente de ajo, 1 huevo, perejil, 1 dl de bebida de avena para cocinar, 4 cucharadas de vino blanco y pimienta.
Elaboración
Picar unas ramas de perejil. Ponerlas en un mortero con un poco de sal y medio ajo y majar bien. Añadir un chorro de aceite y seguir majando. Pintar los lomos de merluza con la mezcla. Poner una parrilla al fuego y asar los lomos de merluza 3-4 minutos. Deben quedar muy jugosos.
Limpiar y picar 2 puerros y el tercero cortarlo en cilindros de 5 cm de alto. Poner una sartén al fuego con 50 g de mantequilla y los puerros y rehogar a fuego suave 4-5 minutos.
Separar la yema de huevo. Mezclar en un vaso la bebida de avena para cocinar con la yema de huevo. Añadir a la sartén el vino blanco y dejar que se evapore el alcohol. Salpimentar, añadir la nata con la yema y remover hasta que la salsa espese un poco. Retirar. Servir un fondo con la crema de puerros, los trozos de puerro cortados y el lomo de merluza con unas gotas del majado.
Macedonia
Ingredientes para 4 personas: 200 g de sandía, 200 g de frutos rojos congelados, 1/2 plátano, 1 albaricoque, 1/2 kiwi, 1/2 manzana, 2 cucharadas de panela, 1/2 l de zumo de uva.
Elaboración
Poner el zumo de uva, la sandía y la mitad de los frutos rojos en el vaso de la batidora. Triturar unos segundos con batidora. Se trata de que quede una cierta textura, no que esté completamente triturado.
Extender la mezcla sobre una bandeja y meter al congelador. Retirar del congelador y raspar para obtener una textura de sorbete.
Poner un cazo al fuego con ½ l de agua y la panela. Mantener hasta que se deshaga la panela. Mientras, pelar y cortar en dados todas las frutas. Poner la fruta sobre el almíbar ya frío. Montar poniendo el granizado rojo y sobre éste las frutas cortadas y escurridas del almíbar.
Garbanzos
Ingredientes para 4 personas: 800 g de garbanzos cocidos en conserva, 400 g de espinacas frescas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, una rebanada de pan, 1/2 cucharadita de pimentón, 1/2 cucharadita de comino molido, una cucharada de vinagre, aceite de oliva, sal.
Elaboración
Pelar y picar ajo y cebolla. Limpiar las hojas de espinacas y cortarlas en tiras. Cortar la rebanada de pan en dados pequeños.
Calentar una sartén al fuego con un par de cucharadas de aceite de oliva y la cebolla picada. Rehogar hasta que la cebolla transparente. y añadir a continuación la espinaca en tiras. Mantener hasta que la espinaca se poche. retirar.
Poner una sartén al fuego con dos cucharadas de aceite de oliva, los ajos picados y los dados de pan y freír a fuego medio hasta que se doren. Añadir una cucharadita de pimentón y retirar del fuego. Poner en mortero ajos y pan y unos granos de comino. Majar y añadir una cucharada de vinagre. Poner en una cazuela las espinacas, los garbanzos cocidos, el majado y 1 dl de caldo de verduras. Salpimentar y mantener a fuego medio cinco minutos y servir.
Pollo asado
Ingredientes para 4 personas: 1 pollo, 4 dientes de ajo, 1 cucharada de pimentón dulce, sal y pimienta.
Elaboración
Precalentar el horno a 160 ºC. Poner en un mortero 2 ajos pelados. Machacar los ajos y añadir 2 cucharadas de azúcar moreno, 1 de pimentón dulce y unos granos de pimienta negra. Mezclar todo bien.
Secar bien el pollo con papel absorbente. Con el pollo bien seco frotar con las manos con la mezcla del paso 1 por dentro y por fuera. Una vez bien impregnado, pintar el pollo con 2-3 cucharadas de aceite de oliva.
Colocar el pollo en la fuente de horno precalentado y con la bandeja en la parte baja. Mantener durante 2 a 2 horas 30 minutos. Los 10 últimos minutos subir la temperatura del horno para que se termine de dorar.
Manzanas con yogur y miel
Ingredientes para 4 personas: 4 manzanas reinetas, 4 yogures, 4 cucharadas de miel y 4 nueces.
Elaboración
Pelar las manzanas y cortarlas en trocitos pequeños.
Poner la manzana junto a la miel en una cazuela a fuego lento, para que vayan inpregnándose bien. Dejar enfriar y colocar en el fondo de los vasos.
Por último, completar con el yogur y guardar en la nevera. A la de servir, poner media nuez sobre cada vaso.
Macarrones con salsa de remolacha
Ingredientes para 4 personas: 400 g de macarrones o pasta penne, 3 remolachas, 3 dientes de ajo, tomillo fresco, 1 dl de caldo de verduras, parmesano rallado, aceite de oliva, vinagre de Módena, sal.
Elaboración
Precalentar el horno a 180 ºC. Pelar y cortar en dados las remolachas. Pelar y picar los ajos. Picar el tomillo. Poner en un bol las remolachas cortadas, dos cucharadas de aceite de oliva y el tomillo. Remover.
Poner las remolachas con el tomillo en bandeja de horno y meter al horno durante veinte minutos. Abrir el horno, remover y añadir los ajos picados. Dejar asar diez minutos más. Retirar. Poner en vaso de batidora el contenido de la bandeja con dos cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de queso parmesano y 1 cucharada de vinagre balsámico. Triturar con la batidora.
Poner un cazo al fuego con el caldo de verduras y el contenido del vaso de batidora. Dejar a fuego lento cinco minutos. Mientras poner una cacerola al fuego con abundante agua, sal y la pasta y cocer según las instrucciones para que queden al dente. Servir la pasta escurrida con la salsa de remolacha y tomillo picado. Tortilla blanca de brotes.
Tortilla blanca con brotes
Ingredientes para 4 personas: 1 aguacate, 6 claras de huevo, 100 g de queso fresco de cabra, 60 g de brotes de alfalfa, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración
Separar las claras de los huevos. Batir las claras con un poco de sal y pimienta y dividir en cuatro partes iguales.
Desmenuzar el queso de cabra. Pelar el aguacate, quitar la semilla y cortar en láminas.
Poner una sartén al fuego con unas gotas de aceite de oliva. Verter las claras batidas en cuatro tandas añadiendo los brotes, el queso y el aguacate. Mantener hasta que se cuaje. Repetir la operación hasta cuajar cuatro tortillas blancas.
Uvas encurtidas
Ingredientes para 4 personas: 600 g de uvas negras, 10 g de jengibre, 2,5 dl de agua, 2 ramas de canela, 1 hoja de laurel, cilantro fresco, 3 unidades de anís estrellado, 3,5 dl de vinagre de sidra, 50 g de panela.
Elaboración
Pelar y cortar en rodajas el jengibre. Limpiar el cilantro y separar las hojas. Poner en una olla el jengibre, cilantro, 3 estrellas de anís, dos trozos de canela en rama y una hoja de laurel. Esparcir por encima la panela.
Poner la olla al fuego y añadir el vinagre y el agua. Dejar cocer a fuego medio seis o siete minutos.
Poner las uvas en tarro grande de cristal esterilizado y cubrir con la mezcla de especias y vinagre. Tapar y dejar reposar en la nevera al menos 24 horas antes de consumir.
Arroz con tirabeques y anacardos
Ingredientes para 4 personas: 250 g de arroz integral, una cebolla, 200 g de tirabeques, 200 g de habas frescas desgranadas, 60 g de anacardos, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración
Pelar las habas, lavar y cortar las puntas de los tirabeques. Lavar el arroz con ayuda de un colador bajo un chorro de agua fría.
Pelar y picar la cebolla. Poner una cazuela al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva. Añadir y sofreír la cebolla. Cuando esté transparente agregamos las habas, el arroz y los tirabeques.
Añadir agua hasta tapar el arroz con los tirabeques. Tapar y dejar cocer durante 7 minutos. Añadir a continuación los tirabeques y las habas, el tomate pelado y troceado y la pimienta molida. Mezclar bien y dejar cocer 20 minutos más hasta que el arroz quede bien cocido. Servir con los anacardos por encima.
Calamares guisados
Ingredientes para 4 personas: 500 g de alubias blancas en conserva, 300 g de anillas de calamar, 2 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 pimiento verde, 1 dl de salsa de tomate, 1 dl de vino blanco, 1 l de caldo de pescado, pimienta blanca.
Elaboración
Limpiar y trocear las anillas de calamar y espolvorear con un poco de pimienta, lavar y escurrir las alubias cocidas.
En una cazuela poner el aceite y sofreír la cebolla, el pimiento y el ajo a fuego medio, añadir echar las anillas y con el fuego más alto rehogarlas hasta que empiecen a coger color. Añadir la salsa de tomate .
Añadir el vino blanco y el caldo de pescado y dejar que hierva 15 minutos. Incorporar las alubias y dejar que hierva todo junto un par de minutos más. Rectificar el punto de sal y servir.
Fresas estofadas con labneh
Ingredientes para 4 personas: 600 g de fresas, 3 yogures griegos naturales, 3 naranjas, 3 caramelos de fresa, 10 g de panela.
Elaboración
Poner los yogures sobre un colador con una muselina o tela. Dejar reposar en la nevera con un bol debajo para que vaya soltando el suero. Al día siguiente sacar de la nevera y estrujar la tela para ayudar a que suelte el suero. Volver a dejar en la nevera al menos ocho horas.
Limpiar la mitad de las fresas. Hacer zumo de las naranjas. Poner en vaso de batidora las fresas y el zumo y triturar con batidora. Guardar en la nevera.
Romper los caramelos de fresa en cristales pequeños. Poner una cazuela al fuego con las fresas con el pedúnculo cortado. Añadir cuatro cucharadas de agua y dejar estofar con el fuego al mínimo. Cuando las fresas estén pochadas añadir el azúcar y mantener diez minutos más. Servir la sopa de fresas con las fresas estofadas ya frías y el labneh y espolvorear sobre el labneh el caramelo de fresa.
Sopa de espárragos
Ingredientes para 4 personas: 400 g de espárragos verdes, 100 g de queso feta, una rebanada de pan de centeno, 40 g de aceitunas negras sin hueso, aceite de oliva, pimienta.
Elaboración
Poner una olla al fuego con dos litros de agua. Cuando el agua esté hirviendo, añadir dos terceras partes de los espárragos y dejar cocer dos minutos. Retirar, trocear los espárragos y poner en vaso de batidora con un poco del caldo de cocción. Salpimentar y triturar hasta obtener una crema espesa. Reservar.
Con ayuda de un pelador cortar el resto de los espárragos en tiras a lo largo y ponerlas en un bol con agua y hielo para que se ricen. Por otro lado poner en vaso de batidora las aceitunas sin hueso y 0,5 dl de aceite de oliva. Triturar.
Tostar la rebanada de pan y cortar en dados pequeños. Cortar el queso feta en dados. Servir la crema en plato hondo y colocar encima los dados de pan, el queso, los espárragos en láminas y el aceite de aceitunas por encima.
Poke bowl
Ingredientes para 4 personas: 200 g de arroz integral, 400 gde salmón fresco, 2 zanahorias, 2 aguacates, 1 lima, jengibre fresco, una cucharada de sésamo negro, una cucharadita de aceite de sésamo tostado, 3 cucharadas de salsa de soja reducida en sal.
Elaboración
Poner un cazo al fuego con el arroz y el doble de su volumen en agua. Dejar cocer veinte minutos y retirar del fuego. Extender sobre una superficie para que se enfríe y evapore el agua restante.
Hacer zumo de media lima. Poner en un bol el zumo de lima, tres cucharadas de salsa de soja, una cucharadita de aceite de sésamo tostado y un poco de jengibre rallado fresco. Remover todo.
Limpiar el salmón quitando espinas y piel y cortar en dados de un cm. Pelar el aguacate y cortar en láminas. Pelar y cortar la zanahoria en láminas con ayuda de un pelador. Poner ambas cosas a marinar con la salsa del paso dos durante diez minutos. Servir en cuenco poniendo primero el arroz cocido, luego el salmón con su marinada y con un poco de sésamo negro por encima y por último la zanahoria y el aguacate.
Porridge
Ingredientes para 4 personas: 80 g de avena, 60 g de nueces peladas, 1/2 cucharadita de canela molida, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de margarina, 3 dl de leche, 100 g de arándanos, 2 plátanos, una cucharadita de miel.
Elaboración
Poner un cazo al fuego con la leche y la avena. Mantener a fuego lento sin dejar de remover durante cinco minutos.
Retirar del fuego y añadir la margarina derretida, la miel, las nueces picadas grueso y media cucharadita de canela en polvo. Remover, añadir las semillas de chía. Repartir en cuatro vasos y dejar reposar treinta minutos.
Pelar y cortar los plátanos en rodajas. Repartir el plátano y los arándanos en los cuatro vasos y decorar con nueces picadas.
Mayte es experta en temas de cocina, gastronomía y nutrición con más de 20 años de experiencia en estos campos. Le encanta viajar y probar los productos y recetarios autóctonos. Amante de la cocina, juega a inventar recetas y customiza todas las creaciones que le llaman la atención.
Su experiencia en nutrición y recetas comenzó en Globus Comunicación donde trabajó en “Cocina al día”, “Cocinar Hoy” y “Dona” escribiendo recetas y aprendiendo de las mejores sobre el maravilloso mundo de los fogones. De ahí, a Axel Springer en un proyecto sobre restaurantes y gastronomía. En RBA siguió escribiendo de cocina en las revistas femeninas “Cosas de Casa” y “Casa al día”. Y ahora en Hearst, en las revistas Diez Minutos y QMD! entre otras.
Mayte estudió Biblioteconomía y Documentación y no ha parado de leer y documentarse, devorando libros de cocina, nutrición y saboreando la literatura. Entre sus retos próximos aprender más sobre el mundo del vino, seguir viajando para descubrir y disfrutar más de la gastronomía.
