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Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, ya que, como el propio término indica, rompe el ayuno que mantenemos desde la cena. Por eso es crucial que en esa ingesta nos centremos en garantizar que nuestro cuerpo acceda a los nutrientes y la energía suficientes para afrontar el día. Se calcula que esta primera alimentación de la jornada debe proporcionar en torno al 25 % de la energía diaria, según especifica la Federación Española de la Nutrición, que se extrae de una combinación entre lácteos, hidratos de carbono y fruta fresca o frutos secos para la obtención de fibra. Es importante respetar esta ingesta, ya que es 'la batería' de la que van a tirar todos nuestros sistemas para los esfuerzos físicos y mentales de la jornada y de la que dependerá nuestro rendimiento. Pero no solo eso, desayunar nos aleja de los antojos y el hambre descontrolados y, además, activa el metabolismo, mejorando la quema de calorías, por lo que, si se hace correctamente, no solo es fuente de energía, sino un catalizador de la salud. Pero para eso, es crucial elegir bien los alimentos que favorezcan esas funciones diarias desde la primera ingesta del día. Por eso, conviene escuchar a expertos en nutrición como Álvaro Vargas, que tiene su particular apuesta para mejorar esa primera comida del día. "La avena tomada en el desayuno nos da energía durante más horas y quita la sensación de hambre", asegura en el Podcast 'A comer se aprende'.
La recomendación de Álvaro Vargas, experto en nutrición, para mejorar nuestros desayunos con la ingesta de avena
Le conocimos hace 13 años, cuando participó en 'Gran Hermano 14', pero después recicló su perfil y este graduado en Periodismo y Comunicación Audiovisual aprovechó sus dotes comunicativas para dar un giro a su carrera y, de un puesto como gestor cultural y periodista, acabó reconduciéndose a un campo muy específico, el de la nutrición. Desde entonces, Álvaro Vargas, Técnico Superior en Dietética, ha publicado 4 libros electrónicos y dos más en papel que son guías prácticas para mejorar tu alimentación y ha fundado la Escuela Nutrición Práctica, para albergar todos sus cursos formativos y suplementos alimentarios.
Pero es que, además de su labor profesional como dietista, desde hace años dedica parte de su tiempo a la divulgación, tanto en un podcast como en redes sociales, de hábitos alimentarios saludables, dejando recomendaciones y desmintiendo mitos para ayudar a sus seguidores a comer mejor. Es, precisamente, en uno de los episodios de 'A comer se aprende' cuando incidió en el consumo de avena, un alimento que no todo el mundo disfruta y que, sin embargo, tiene mucho de beneficioso.
En apenas 15 minutos, Álvaro hace un alegato a favor de la avena, que comúnmente se vende en copos precocidos para facilitar su consumo, por lo que son un básico en cualquier despensa, ya que es uno de los cereales más nutritivos y en 5 minutos están listos ya que "no hace falta remojarlos". Pero la principal duda de la población suele ser en torno al momento del día en que es mejor tomarla. En opinión de Vargas, su aporte nutritivo es tan completo que podríamos consumirla para tener una cena ligera en días en que has comido mucho, ya que "tiene un magnífico aporte de triptófano, que es uno de los aminoácidos del descanso". Pero si tiene que elegir cuándo hace mayor aportación a nuestro cuerpo, tiene claro cuándo recomendarla: "La avena tomada en el desayuno nos da energía durante más horas y quita la sensación de hambre. Ayuda a no tener impulso por los dulces". De hecho, Álvaro añade que, como todos los alimentos saludables, "la podemos tomar a diario".
Planeta A comer se aprende: Alimentación sana para tu día a día (Prácticos)
Y es que es rica en fibra soluble, el betaglucano, lo que aumenta la sensación de saciedad, pero es que, además, "su índice glucémico es bajo, por lo que mantenemos los niveles de azúcar bajos. Su buena cantidad de hidratos complejos y proteínas lo hace bastante saciante", Es por esto que reconoce que la avena es un alimento interesante en las dietas y planes para perder peso. Pero, tal como recuerda, "no podemos fijarnos en un alimento único para la pérdida de peso. Tenemos que fijarnos en la alimentación completa, el ejercicio físico y el control del estrés".
Beneficios de la avena: por qué nutricionistas como Álvaro Vargas defienden su ingesta
La avena es un alimento muy nutritivo. Según describe Álvaro Vargas, aporta betaglucanos, que nos ayudan a un mejor control glucémico, lo que deriva en una menor carga metabólica para el hígado. Pero es que, además, tiene un aporte nutricional bastante interesante, que incluye entre un 8-10% de fibra (positivo para el tránsito intestinal y el fortalecimiento de la microbiota), hidratos complejos (considerados buenos para el organismo) y un 17% de proteínas, sin olvidar la presencia de calcio, fósforo y magnesio, el trío de minerales fundamentales para los huesos; rica en hierro, zinc y manganeso. Esto hace de la avena "un alimento muy bueno para el sistema inmunológico, el digestivo y el cardiovascular". De hecho, salvo por el posible tratamiento industrial con contaminación cruzada, la avena está recomendada para celíacos y también para diabéticos, lo que la convierte en uno de los cereales más versátiles y beneficiosos.
Cómo integrar la avena en nuestra dieta habitual
En España, hasta hace unos años, la avena no era un cereal habitual, pero en Europa sí. Por eso, conviene revisar algunas recetas internacionales que la incluyen. En primer lugar, el plato más conocido es el porridge (o gachas), que es "fácil, rápido y nutritivo". Consiste en cocer la avena en leche mientras vas removiendo durante 6-8 minutos (para una persona, con medio tazón de avena y uno generoso de leche, es suficiente). En algunos de sus post, el propio Álvaro Vargas recuerda que la receta puede ser 100% vegana si empleas bebida vegetal. Una vez espese, solo tienes que servirlo, añadiendo fruta, frutos secos, semillas o chocolate +75%.
En lo que se refiere a elaboraciones dulces, también es popular verla en muesli casero, que se puede hacer sin azúcares, como puntualiza Vargas, en galletas de avena, aunque también pueden hacerse en versión salada. Pero que nadie se despiste, la avena lleva miles de años en la gastronomía mundial y es bastante versátil, por lo que, aunque en España no estemos acostumbrados, también se puede emplear en sopas, guisos y cremas.
