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Durante muchos años se ha demonizado un poco el consumo de pan en dietas y planes alimentarios por la mala fama de los hidratos de carbono en relación con la pérdida de peso, debido a algunos mitos en torno a este producto. Sin embargo, el pan es uno de esos alimentos básicos en cualquier gastronomía internacional, complemento perfecto para cualquiera de las ingestas diarias como aporte de hidratos de carbono, fuente de energía crucial para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Esta elaboración con base de cereal puede servir de base para unas ricas tostadas en desayuno y merienda o como acompañamiento (en su justa medida) de comidas y cenas y, además, se presenta en tantos formatos y recetas, incluidas sin gluten, que lo hacen adecuado para cualquier comensal. Tanto es así que, en la búsqueda de su versión más saludable, desde la pandemia ha proliferado el gusto de muchos por hacer pan en casa. Pero lo cierto es que, como todo alimento, requiere seguir una serie de recomendaciones para un consumo adecuado y en eso nadie puede orientarnos mejor que una experta en nutrición. La prisa y la vida acelerada nos impiden invertir a diario en pan de la mejor calidad, de masa madre, por lo que muchas veces recurrimos al pan industrial, congelado y luego vendido en establecimientos y supermercados por las facilidades que presenta. Sin embargo, Sandra Moñino, nutricionista colegiada, alerta sobre el consumo de ese pan congelado: "Inflama mucho, lleva mucha cantidad de levadura química y aceites vegetales", asegura en el pódcast 'Con jengibre y limón'.
Sandra Moñino, experta en nutrición, alerta sobre las desventajas del consumo de pan congelado comercial
Apostar por la asesoría de nutricionistas expertos para guiarnos en nuestras elecciones alimentarias siempre es un acierto. Nadie como ellos pueden aclararnos qué opciones son mejores para nuestro cuerpo y objetivo y cuáles podrían perjudicarnos o no aportar gran cosa. Por eso, conviene escuchar a Sandra Moñino, nutricionista titulada por la Universidad de Alicante, cuando aclara si conviene o no consumir pan congelado. Ella está especializada en inflamación y menopausia, y sobre ello ha publicado libros como 'Adiós a la inflamación' o, más recientemente, 'Feliz menopausia', pero esa labor divulgativa ha alcanzado un nivel mucho más cercano para los ciudadanos desde que se ha lanzado a los medios audiovisuales. Por un lado, en sus redes sociales, bajo la identidad de @nutricionat_, aporta trucos, consejos y aclaraciones sobre mitos nutricionales.
HARPERCOLLINS Adiós a la inflamación. Cómo prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso (HarperCollins)
Pero es en el pódcast 'Con jengibre y limón', que lidera desde 2024 junto a la periodista murciana María Pérez Espín, especializada en estilo de vida e influencer en ese mismo campo, donde explica detalladamente las mejores pautas alimentarias que conoce para mejorar la alimentación, especialmente centradas en elementos y recetas antiinflamatorias y saludables. Precisamente, en los comienzos de este proyecto audiovisual, Sandra y María abordaron un gran dilema: la elección de un pan realmente saludable.
Es en ese punto cuando sentaron las bases de la conversación: "Lo que pasa hoy en día con los panes es que no nos aportan prácticamente nutrientes debido a las fermentaciones tan cortas que hay". Con esto, Sandra se refería al hecho de que la mayor parte de panes asequibles y cercanos al consumidor son ultraprocesados, masas precocidas y congeladas que se calientan justo antes de su venta. A este respecto, la nutricionista advierte: "El típico pan congelado inflama mucho porque es blanco y porque las fermentaciones son cortísimas. Lleva mucha cantidad de levadura química para que pueda hincharse y lleva aceites vegetales de girasol, de colza, de palma, azúcar... Viene precocinado y simplemente es sacarlo del congelador y volverlo a calentar".
De hecho, esta composición y elaboración es común también en algunos panes de molde: "Te pones a leer ingredientes y te echas las manos a la cabeza porque menos harina lleva de todo", aportaba María. A propósito de esto, Sandra alertaba sobre los conservantes: "El pan de sándwich se puede tirar 6 meses en la despensa y va a estar igual de blando. En cambio, te compras una barra de pan y al día siguiente está más dura que una piedra. Ese es el pan bueno, el que se pone malo".
Ránking de panes más saludables
La comunidad científica apoya las declaraciones de Sandra Moñino. El pan blanco, especialmente el que llega a nuestras casas tras ser congelado y recalentado en tienda, es el de peor calidad. El British Medical Journal lo certifica en la publicación del estudio 'The Prospective Urban Rural Epidemiology' (en español, 'La prospectiva epidemiológica urbano-rural', que tras 16 años de análisis dietético en casi 150.000 sujetos, confirmaron que "el consumo de cereales refinados y azúcares añadidos ha aumentado considerablemente a lo largo de los años", lo que deriva en una asociación ya contrastada, la de "un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular grave, accidente cerebrovascular y muerte prematura".
Sin embargo, tras descartar el pan blanco y otros productos de granos refinados, a la hora de seleccionar el pan más saludable y nutritivo existe un mayor desacuerdo, especialmente cuando se concreta mucho en la tipología. Sin embargo, si lo dejamos en una categoría general, la colocación en un ránking se hace mucho más sencilla.
Afortunadamente, Sandra Moñino compartió el suyo: "El mejor pan es el de trigo sarraceno, germinado y con masa madre. Es un pseudocereal que nos aporta proteínas, carbohidratos muy complejos que no aumentan tanto el pico de glucosa; si va germinado con masa madre, es todavía más estable nuestro pico de glucosa, y contiene muchísima fibra. Viene genial para tomarlo como fuente de carbohidratos". Pero, dado que no siempre es posible hacerse con este tipo de pan, la nutricionista aporta alternativas, por orden de preferencia. "En segundo lugar, puede ser el de harina de avena. Tercero, el de harina de espelta integral y el de centeno integral, que están en el mismo puesto". A continuación, aclaró cuáles incluiría en el último puesto, siendo aún recomendables: "Por último se encuentran los de maíz, arroz, arroz integral y en último lugar el de trigo integral". Pero, como era de esperar, la afirmación más tajante llegó al final, cuando espetó de forma categórica: "Los blancos no entran en el ránking".
