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Durante años, la salud gastrointestinal solo ha sido tenida en cuenta cuando los pacientes percibían alguna molestia. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, la conciencia del cuidado de la alimentación, los buenos hábitos y el mantenimiento de la microbiota han ido escalando posiciones en las preocupaciones ciudadanas, y eso es gracias a la investigación científica y la labor divulgativa de expertos en la materia. Tal como recoge el artículo 'La microbiota intestinal en la salud y en la enfermedad' que recoge la revista Science Direct, "múltiples estudios han puesto el foco en la microbiota como indicador del estado de salud de un individuo y han propuesto diseñar estrategias terapéuticas dirigidas hacia ella". Es por esto que conviene atender a la experiencia y hallazgos de especialistas como la doctora Malena García Arredondo. Esta neurogastroenteróloga dedicada a trastornos del eje intestino-cerebro, Doctora Cum Laude por la Universidad Complutense de Madrid, ha empleado casi dos décadas en el diagnóstico y tratamiento de patologías digestivas complejas, convirtiéndose en una especialista reputada en la materia que, actualmente, dirige MGA Healthy Digest, unidad de aparato digestivo y microbiota. Una especialista como ella es ideal para guiar a la población resolviendo algunas dudas y dando pautas para el cuidado del bienestar de nuestro sistema gástrico. Por eso, recurrimos al saber de Malena García Arredondo, que revela algunas de las claves infalibles para cuidar nuestra salud gastrointestinal a largo plazo, especialmente en la madurez: "Mi recomendación es actuar pronto y de forma global". Y hace mención especial para las mujeres de más de 50 años: "La prevención digestiva gana todavía más importancia".
Cada vez estamos más atentos a nuestra salud gastrointestinal para evitar problemas futuros. ¿Cuáles son las dudas o incidencias más comunes?
Las consultas más habituales siguen siendo la hinchazón, el estreñimiento, las digestiones pesadas, el reflujo, los gases y los cambios en el ritmo intestinal. Pero, en los últimos años, gracias al conocimiento de la población general sobre la salud gastrointestinal como base de la salud general, cada vez acude más a consulta pacientes con enfermedades autoinmunes, pacientes con síntomas extradigestivos como neblina mental, falta de vitalidad, dolores osteomusculares generalizados, pacientes con infecciones de repetición... Es decir, pacientes con necesidad de recuperar su salud sin poner parches al síntoma y acudiendo a la raíz del problema. Hoy sabemos que muchos de estos casos se encuadran dentro de situaciones de permeabilidad intestinal, disbiosis intestinal (alteración del equilibro de la microbiota), situaciones de inflamación e bajo grado o alteraciones de la interacción intestino-cerebro.
¿Tienen algo que ver con el cambio de hábitos alimentarios de la sociedad en las últimas décadas?
Sí, claramente. La literatura reciente relaciona el patrón de dieta occidental —más ultraprocesados, menos fibra, más azúcares refinados, peor calidad de grasas y horarios desordenados— con menor diversidad microbiana y con un entorno más proinflamatorio. A eso se suma el estrés crónico, el sedentarismo y la alteración del sueño, que también impactan sobre el eje intestino-cerebro y pueden amplificar síntomas digestivos y emocionales.
La doctora Malena García Arredondo para mejorar nuestra salud digestiva: "Lo más eficaz es lo constante"
¿Qué cambios sencillos podríamos aplicar de forma inmediata?
Lo más eficaz no suele ser lo más sofisticado, sino lo más constante: aumentar la fibra vegetal de forma progresiva, priorizar comida real, reducir ultraprocesados, comer más despacio, moverse todos los días y dormir mejor. La evidencia actual apoya especialmente los hábitos que favorecen una microbiota más diversa y una mejor regulación neuroinmune, más que las soluciones rápidas o muy restrictivas.
Una dieta sana y equilibrada es importante, pero, ¿existen alimentos que ayudan más a proteger la salud gastrointestinal? ¿Y que la perjudiquen?
Los alimentos que más ayudan son los que nutren a la microbiota: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y, en personas que los toleran, fermentados como yogur o kéfir. Favorecen la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, relacionados con la integridad de la barrera intestinal y la modulación inmunitaria. En cambio, una dieta rica en ultraprocesados, alcohol y exceso de azúcares puede alterar esa homeostasis y empeorar la inflamación y la sensibilidad intestinal.
Pese a que los especialistas recomiendan una alimentación variada, sigue habiendo personas que recurren a las llamadas dietas ‘milagro’. ¿Por qué no son una buena solución desde el punto de vista digestivo?
Porque suelen ser muy restrictivas y empobrecen la dieta justo en los componentes que más necesita el intestino: variedad, fibra y regularidad. Desde el punto de vista digestivo, pueden empeorar el estreñimiento, reducir la diversidad de la microbiota y aumentar la relación de la persona con la comida en clave de control o miedo. Cualquier dieta restrictiva nunca es sana a nivel físico ni mental.
También ha proliferado mucho el uso de los llamados “pinchazos adelgazantes”. ¿Qué son realmente, cuándo están indicados médicamente y qué riesgos tienen?
Se trata, sobre todo, de agonistas del receptor GLP-1 y fármacos afines, que actúan sobre la saciedad, el vaciamiento gástrico y el metabolismo de la glucosa. Bien indicados, son una herramienta muy útil en obesidad o sobrepeso con comorbilidades (diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia), siempre bajo supervisión médica. Desde el punto de vista digestivo, los efectos adversos más frecuentes siguen siendo náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento y sensación de plenitud; además, revisiones recientes señalan un aumento de riesgo de reflujo y colelitiasis (piedras en la vesícula) en determinados contextos. No son un recurso cosmético ni sustituyen la educación nutricional y el seguimiento clínico.
La doctora Malena García Arredondo: "La mejor inversión en la salud de la mujer es adelantarnos a la menopausia"
La edad también puede ser un condicionante de la salud gastrointestinal. ¿Qué cambios digestivos pueden aparecer a partir de los 50?
A partir de esa etapa pueden observarse cambios en la motilidad intestinal, más tendencia al estreñimiento, modificaciones en la composición de la microbiota y mayor vulnerabilidad metabólica e inflamatoria. No significa que el intestino 'funcione mal' por edad, pero sí que se vuelve más sensible al contexto: menos ejercicio, menos masa muscular, peor sueño, más medicación y cambios hormonales. Por eso, en esta etapa, la prevención digestiva gana todavía más importancia.
Y en el caso de las mujeres, ¿es la menopausia un factor determinante?
Sí. La transición perimenopáusica y la menopausia son claramente relevantes. La caída de estrógenos no solo influye en sofocos, sueño o metabolismo; también se asocia a cambios en la microbiota intestinal y en el llamado estroboloma, el conjunto de bacterias implicadas en el metabolismo de los estrógenos. La investigación reciente describe una interacción bidireccional: las hormonas modulan el ecosistema intestinal y, a su vez, la microbiota puede influir en la disponibilidad y recirculación de estrógenos. Por ello, la mejor inversión en la salud de la mujer es adelantarnos a la menopausia y empezar a trabajar la salud intestinal.
¿Qué pautas deberían seguir las mujeres para mejorar su salud intestinal desde los primeros síntomas de la perimenopausia?
Mi recomendación es actuar pronto y de forma global: más fibra y polifenoles, suficiente proteína, ejercicio de fuerza y aeróbico, control del estrés y prioridad al sueño. En esta etapa el eje intestino-cerebro-hormonas cobra mucha importancia, porque el mal descanso, la ansiedad y la inflamación pueden retroalimentarse con la hinchazón, el estreñimiento o la ganancia de grasa visceral. La evidencia actual va en la línea de una estrategia de 'salud metabólica + salud microbiana + salud neurohormonal', no de una única intervención aislada.
¿Qué suplementos alimentarios están especialmente indicados para la mejora de la salud digestiva? ¿Cómo tomarlos y casos para los que sean contraindicados?
Hay que ser muy rigurosos: no existe un suplemento universal para 'la microbiota'. Los que más sentido tienen, según el caso, son la fibra soluble, algunos prebióticos y determinados probióticos, pero siempre con indicación concreta. En menopausia y perimenopausia hay revisiones prometedoras sobre probióticos y prebióticos, incluso con posibles beneficios metabólicos y óseos, pero la evidencia todavía no permite recomendar cualquier producto de forma indiscriminada. El mensaje es que el suplemento debe elegirse por objetivo clínico, cepa o componente, dosis y tolerancia; y debe evitarse la automedicación, especialmente si hay inmunosupresión, patología digestiva compleja o síntomas de alarma.
Tres consejos imprescindibles para mejorar la salud gastrointestinal que podríamos integrar en nuestra rutina de por vida.
El primero: dar de comer bien a la microbiota, con una dieta variada, rica en vegetales y baja en ultraprocesados. El segundo: cuidar el eje intestino-cerebro, porque el estrés crónico y el mal sueño también inflaman y alteran el intestino. El tercero: no normalizar los síntomas persistentes; la hinchazón, el estreñimiento o el reflujo repetido no siempre significan enfermedad grave, pero sí merecen una valoración adecuada y un enfoque individualizado.
