Una de las comidas del día que más quebraderos de cabeza da en mi casa es, sin duda, la cena. Y es que la frase de "¿Hoy qué cenamos?", que cada noche alrededor de las 20 horas sale de las habitaciones de mis hijas, es algo tan habitual que incluso ya bromeamos con la respuesta de mi marido: "Comida", siempre les dice. Pero lo cierto es que a menudo andamos en búsqueda de ideas para la cena, mejor si son ligeras y saludables o aptas para toda la familia. El otro día una compañera de trabajo me habló del experto en nutrición Álvaro Vargas, que tanto en su podcast "A comer se aprende" como en su perfil de Instagram, comparte muchos consejos sobre alimentación y, buceando en sus publicaciones, me encontré con uno que ha llamado poderosamente mi atención: "Cena: 5 errores habituales". ¿Hay alguien mejor que un experto en nutrición para guiarme por la comida del día que más me preocupa? Creo que no y tengo claro que voy a aplicar todas sus premisas. "La cena debería ser menos abundante que la comida del mediodía y un poco más que la merienda o la media mañana", asegura.

alvaro vargas, nutricionista
Escuela Nutrición Práctica

En la entrega "Cena: 5 errores habituales" de su podcast "A comer se aprende", Álvaro Vargas, técnico superior en dietética, asegura que la cena es una de las comidas del día que más mitos acumula, "cuando en realidad no debería ser así". "Es a la que más restricciones se le pone, pero también es a la que con más hambre se llega y esto genera muchísima ansiedad", dice y no me puedo ver más reflejada. "El error número 1 es no cenar", afirma, y es que, al contrario de lo que muchos piensan, saltarte la última comida del día puede hacer que, al día siguiente, te levantes con más hambre y acabes comiendo más o algo poco saludable. Además, también puede empeorar tu descanso porque hace que el sueño sea más ligero y nuestro cuerpo, al seguir activo durante la noche, necesita energía.

Álvaro Vargas, experto en nutrición: "La cena debería ser menos abundante que la comida del mediodía y un poco más que la merienda o la media mañana"

Álvaro Vargas también revela que las cenas no deben ser muy abundantes ni de mala calidad. "Si hemos cenado mucho, el proceso de digestión será más costoso y el descanso será muchísimo peor", dice. "La cena que no sea muy copiosa. Antes eran muy típicos los empanados, los ultraprocesados de calentar y listo, y estos son los que más nos cuesta digerir y afectan al sueño", y añade que las cantidades dependen de cada uno, pero que, en términos generales: "la cena debería representar el 25% total de las calorías que ingerimos a diario". El experto en nutrición revela que esto es difícil de calcular, pero comparte su truco para que lo puedas hacer de manera sencilla. "La cena debe ser menos abundante que la comida del mediodía, como un 10-15% menos que la comida del mediodía, pero más cantidad que la merienda o la media mañana. Se asemejaría bastante a un buen desayuno", cuenta.

una mujer cena en su casa
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Álvaro Vargas, que también ha revelado qué alimentos no debes comer para dormir mejor, añade que lo ideal es cenar entre las 19 y las 20 horas, aunque, para muchas personas, es imposible por su horario laboral. "Lo que sí es muy importante es cenar como mínimo 2 o incluso 3 horas antes de irte a la cama. Esas horas que dejamos de margen se puede producir el vaciado gástrico de la cena y podamos descansar muchísimo mejor", explica. "El error número 4 es cenar siempre lo mismo", añade. "Nos pueden acabar faltando nutrientes. Si cenas todos los días pollo a la plancha, te puede faltar fibra. Variedad dentro de lo saludable", cuenta

El error número 5 es prohibirse algún tipo de alimento, aunque sea saludable. "Por ejemplo hay quien dice que cenar fruta es malo, pero las frutas contienen triptófanos y esto ayuda al descanso", asegura. Tampoco están prohibidas las legumbres o la pasta. "Lo importante es la calidad del alimento, la cantidad y la hora a la que cenamos", aclara.

Las ideas de cenas saludables del experto en nutrición Álvaro Vargas

Este experto en nutrición, que también habló de lo que aporta tomar avena en el desayuno, también comparte algunas ideas de cenas saludables, como pueden ser verduras salteadas a la plancha con arroz integral cocido que Álvaro Vargas recomienda aliñar con tahini y un poquito de limón. También puedes probar con crema de verduras y dos tostadas integrales con humus, una buena ensalada o una sopa con fideos integrales, judías verdes y garbanzos.