Cenas saludables, un básico de la dieta

Cuida la cena con recetas imaginativas y sanas, como las que te proponemos, que además, favorecen la digestión y el buen sueño.

Cenas saludables
Petar Chernaev

    Una cena ligera facilita el descanso nocturno, por eso, a la hora de planificarla, no debes pensar en ella como en una comida más si no quieres levantarte a la mañana siguiente con ojeras, la cara hinchada y dolor de cabeza por haber dormido mal. Apuesta por alimentos bajos en grasas, verduras, pescados y cocina al vapor o la plancha. Y evita los fritos, rebozados y otros alimentos difíciles de digerir. Las ensaladas también son buena opción.

    Normalmente llevamos un ritmo de vida acelerado que nos impide poder pararnos muchas veces a preparar nuestro menú del día, una situación que provoca que por la noche siempre surja la pregunta de qué podemos cenar. Por tanto, es importante contar con una lista como esta que te ayude a inspirarte y tener ideas para no tener que perder mucho tiempo pensando qué podemos preparar.

    Lo cierto es que siempre vamos con prisas a todas partes, si quieres hacer una buena digestión, lo mejor es que a la hora de la cena, te sientes en la mesa, sin distracciones, y disfrutes de tu plato y te tomes tu tiempo. En España tenemos la costumbre de cenar pasadas las 21:00 h, mucho más tarde que en el resto de países europeos. Lo que se traduce en un retraso a la hora de irse a la cama y que el tiempo que los españoles dedicamos de media al sueño no llegue a las ocho horas que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si tu horario te lo permite, lo mejor es cenar dos horas antes de irse a la cama. Algo muy importante también en el caso de los más pequeños para los que también puedes preparar recetas especiales para las cenas de los niños.

    Prueba a preparar tus menús de cena con una combinación básica: un alimento de origen proteico (huevos o pavo sin grasa); una ración de verduras o ensalada, una ración de pan; y de postre, fruta de temporada o un lácteo bajo en grasa. Si siempre te cuesta encontrar opciones saludables y acabas cenando precocinados, ficha estas 30 ideas que hemos recopilado para hacerte la vida, y el sueño, más fácil.

    Aguacate y champiñones

    Son muchas las razones por las que incluir el aguacate en tu dieta. Te enumeramos solo unas pocas: reduce el colesterol, tiene más potasio que los plátanos por lo que ayuda a controlar la presión arterial, rico en fibra y con más de 20 vitaminas. Una forma original de consumirlo es preparando un chimichurri de aguacate, que acompañado con champiñones Portobello da como resultado una receta deliciosa y sana.

    receta de champiñones portobello

    Calabaza

    Otro de los alimentos que puedes usar en tus cenas es la calabaza. Tiene potasio, fibra y vitamina C y ayuda a mantener en buen estado la salud del corazón. Además, su alto contenido en betacarotenos y vitamina E cuidan la salud ocular y refuerzan el sistema inmunitario. Se puede preparar de muchas formas pero una de nuestras favoritas es en crema.

    Pechuga de pollo

    Si te apetece comer carne por la noche, la mejor opción es que sea magra, es decir, con un contenido de grasa relativamente bajo, como puede ser la de pavo o pollo. Pero, a veces, esta no es la que más te gusta porque tiene poco sabor. Poco sabor, según cómo la cocines porque nosotros te proponemos una receta con pollo y un toque de vino, que está deliciosa. ¡Y súper fácil de preparar!

    Judías verdes

    Es una de las legumbres más recomendadas en dietas de adelgazamiento e imprescindibles en un menú equilibrado. ¿Sabías que cien gramos de judías solo tienen 30 kilocalorías? Además, es diurética y rica en fibra. La forma más consumida es rehogada pero en crema tampoco está nada mal. Esta receta con un toque picante, te encantará.

    Lubina

    Este pescado dispone de una carne magra –poca grasa– y es conocido por sus vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad. Cocinarlo al vapor te ayudará a digerirla mejor y si acompañas la lubina con una salsa de mango casera, no habrá nadie que se resista.

    receta de lubina al vapor
    Hearst

    Cereales integrales

    Si te apetece cenar arroz o algo de pasta (siempre en cantidades pequeñas), opta por los integrales ya que aportan hidratos de carbono de absorción lenta, que sacian y previenen la obesidad.

    Pavo

    Al pavo le pasa algo parecido al pollo, hay muchos que no lo comen porque les parece un alimento 'insípido'. Eso es porque no lo han probado en fiambre casero. Te enseñamos el paso a paso para elaborar fiambre de pavo casero. Un plato que se puede comer caliente o frío y que te sacará de más de un apuro.

    Corvina

    La corvina es un pescado blanco sano –contiene menos del 2% de grasa– y sabroso. Posee un gran aporte de ácido omega 3, fósforo, hierro y calcio. Acompañada de unos espaguetis negras se convierten en una cena de lo más completa.

    Huevo

    Fritos, cocidos, pasados por agua, poché... El huevo se puede preparar de mil formas y es un alimento que no puede faltar en tu dieta: ayuda al desarrollo saludable del cerebro, a mantener una buena salud ocular y reduce el riesgo de enfermedades del corazón, entre otros beneficios. A nosotros nos gusta tomarlo como un 'falso sándwich de tortilla'.

    Calabacín

    Este vegetal es ideal para completar tus cenas, lo puedes tomar en sopa o bien como guarnición de otro plato más elaborado como una pechuga de pollo con coco y miel con fideos de calabacín.

    Plátano

    Para esos días que no tienes mucha hambre (ni ganas de cocinar), una buena idea es preparar una crema de frutas. Un plato en el que no debe faltar el plátano, ya que es rico en magnesio y potasio y es un buen relajante muscular.

    receta de crema de frutas
    Hearst

    Dorada

    La dorada es un pescado rico en minerales como el calcio, potasio, hierro y zinc, perfecto para unos huesos fuertes y mejora el sistema nervioso y muscular. Una forma original de prepararla es con cítricos, como la naranja, que potenciarán su sabor.

    Espinacas

    Popeye tenía razón. Las espinacas ayudan a mantener unos músculos fuertes y sanos, así que añade este vegetal a tu lista de alimentos para cenas saludables. Puedes añadirla a un tartar vegetariano con tomate, aguacate, piñones y mozarella.

    Yogurt

    De todos los tipo de lácteos que puedes encontrar en el mercado, los yogures griegos contiene prebióticos naturales presentes que cuidan tu flora intestinal y altos niveles de calcio ayudan a mejorar nuestra salud ósea.

    Sepia

    La sepia a la plancha es muy fácil y rápido de preparar. Además, gusta tanto a los mayores como a los pequeños por lo que no tendrás que preparar dos cenas distintas. Rehógalas con un poquito de ajito.

    Patatas

    Desmontamos el mito de que los carbohidratos no se pueden comer por la noche. Este alimento es una fuente de carbohidratos, pero siempre y cuando se tome en una cantidad moderada y se complete con otras verduras como guisantes y zanahorias, no hay problema.

    Espárragos blancos

    Antioxidantes, diuréticos y anticancerígenas. Estas son solo algunas propiedades de los espárragos. Si se te ha echado el tiempo encima y no tienes mucho tiempo para preparar la cena, puedes hacer espárragos rellenos con pepinillos y pimiento rojo, muy picaditos.

    Tofu

    No es el alimento más consumido por los españoles, pero cada vez son más hogares los que se animan a preparar recetas con este alimento que contiene gran cantidad de proteínas, calcio y omega 3. Y es más fácil de digerir que la carne. Si no sabes como cocinarlo, hemos encontrado estas recetas: sopa, sushi, taquitos o en brocheta.

    Queso

    Lácteos como el queso, aporta una gran cantidad de calcio a nuestros huesos y dientes. Siempre es preferible consumir aquellos que no tengan mucha grasa, pero controlando las cantidades y los días que lo tomas, también son beneficiosos para nuestra salud.

    Puerros

    Con propiedades diuréticas y depurativas esta hortaliza es ideal si necesitas una cena detox. Tomar una sopa de puerros, te ayudará a eliminar toxinas.

    Frutos secos

    Acompaña tus cenas de almendras, nueces o pistachos. Los frutos secos poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6 (grasas saludables) y activan la hormona melatonina y el magnesio, que mejoran la calidad del sueño.

    Kiwis

    Esta fruta ayuda a evitar el insomnio, debido a su contenido de serotonina, una sustancia química que ayuda a regular el sueño. A esto hay que sumar su alto contenido en vitamina C y ácido fólico.

    mujer cortando kiwi
    Luxy Images/RFGetty Images

    Cerezas

    Se acerca la época de las cerezas. Esta fruta es rica en melatonina, una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Se puede consumir de muchas formas, solas están buenísimas pero si te apetece algo todavía más dulce, puedes preparar cerezas con crema.

    Cogollos

    Una opción sana y ligera para la cena es preparar unos cogollo de lechuga y aderezarlos con una salsa especial, como la salsa Worcester.

    Boniatos

    Este un alimento es tan versátil que te permite crear platos dulces y salados. Para la cena te animamos a preparar boniato al vapor con pasta tahine y germinados para darle un sabor muy especial. ¡Te encantará!

    Mero

    Su carne blanca, de textura firme y consistente, es muy apreciada y se utiliza mucho dentro del mundo de la gastronomía. Si no te gusta mucho el pescado, prepáralo con una salsa suave de ajo y mostaza y se convertirá en un plato fijo de tu menú mensual.

    Zanahorias

    La vitamina A de los betacarotenos es muy buena para el cuidado de la piel y la zanahoria tiene una gran cantidad de esta vitamina, que además te ayudará a protegerte de los rayos del sol. En cenas, se puede preparar con ingrediente principal de una ensalada de zanahorias mezclada con deliciosas especias.

    Kale

    Esta col rizada arrasa entre los amantes de la cocina sana por varios motivos: es una gran fuente de ácido fólico, fibra y vitamina K. Se puede preparar de muchas formas pero una sopa con chips de kale te permitirá disfrutar de todo su sabor y también de sus propiedades.

    Alcachofas

    La alcachofa tiene propiedades depurativas y efecto diurético que promueven la pérdida de peso. Además es buena para el hígado y están deliciosas. Rehogadas con un poquito de jamón es una cena rápida, completa y deliciosa.

    alcachofas jamon
    Westend61Getty Images

    Tostas originales y sabrosas

    Este plato puede combinar parte de todos los alimentos que hemos nombrado anteriormente. Puedes hacer tostas (mejor en pan integral) de calabaza, calabacín, aguacate, espinacas...

    Empanadillas vegetales

    receta cena saludable

    Ingredientes: 200g repollo, 2 puerros, 2 zanahorias, 1 nabo, 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra, 1 masa de hojaldre, 150g jamón de york, 100g queso gouda, sal y pimienta

    Elaboración:

    Lavar y cortar en juliana el repollo y los puerros. Pelar y rallar la zanahoria y el nabo. Cortar en dados pequeños el jamón y rallar el queso.

    Poner a calentar una sartén con dos cucharadas de aceite. Añadir el puerro, el repollo, las zanahorias y el nabo. Salpimentar y dejar que se estofe durante ocho minutos. Verter el contenido de la sartén en un recipiente con el jamón, el queso y mezclar.

    Extender el hojaldre en una superficie enharinada y, con ayuda de un vaso, ir cortando círculos de masa. Rellenar estos círculos con el sofrito, doblar y sellar los extremos. Pintar las empanadillas con un huevo previamente batido. Finalmente hornear durante 20 minutos a 200 °C.

    Salchichas y verduras al horno

    recetas cenas saludables

    Ingredientes: 250g salchichas frescas, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 pimiento amarillo, 2 patatas, 200g judías verdes redondas, aciete de oliva, sal y pimienta, ierbas aromáticas

    Elaboración:

    1.- Precalentar el horno a 180º. Pelar la patata y cortarla en rodajas finas. Limpiar los pimientos y cortar en trozos. Lavar y limpiar las judías verdes y cortarlas por la mitad.

    2.- Poner toda la verdura cortada en un bol, salpimentar, añadir cuatro cucharadas de aceite de oliva y espolvorear con hierbas aromáticas. Remover para que quede todo bien embadurnado.

    3.- Cortar las salchichas en rodajas de unos dos cm de grosor. Poner sobre bandeja de horno forrada con papel de hornear y disponer encima las verduras y las salchichas. Mantener en el horno diez minutos, remover y volver a meter de nuevo en el horno otros 10 minutos más. Retirar y servir.

    Escudella catalana

    receta cena saludable

    Ingredientes: 350g butifarra blanca, 1/2 berza, trozo de tocino, 3 patatas, 2 nabos, 2 zanahorias, 1 ajo, 1 puñado de arroz blanco de grano redondo, 1 rama de apio, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, azafrán, 1 puñado de fideos para fideuá, pimienta negra molida, sal

    Elaboración:

    Lavar la berza y picarla. Pelar las patatas, los nabos y las zanahorias y cortar en trozos pequeños. Pelar y laminar el ajo. Poner estos ingredientes a cocer en tres litros de agua. Añadir una pizca de sal y la rama de apio dejando que cueza suavemente.

    Pelar y picar la cebolla. Cortar la butifarra en ruedas y en tacos pequeños el tocino. Saltear todo en una sartén con aceite a fuego lento y removiendo con una cuchara hasta que la cebolla quede transparente. Añadir este sofrito al caldo y continuar cociendo con la olla tapada. Espumar si fuera necesario.

    Cuando las verduras estén bien tiernas (aproximadamente 45 minutos), añadir el arroz y los fideos. Sazonar con azafrán y pimienta y rectificar el punto de sal. Retirar cuando esté la pasta en su punto y dejar reposar antes de servir.

    Tarta de cebolla y requesón

    receta cena saludable

    Ingredientes: 3 cebollas, 50g mantequilla, 200g masa de hojaldre, 150g requesón, sal y pimienta

    Elaboración:

    Pelar y cortar en juliana fina la cebolla. Calentar una sartén con la mantequilla a fuego bajo e incorporar la cebolla, salpimentar y dejar hacer de diez a quince minutos.

    Precalentar el horno a 200 ºC. Extender la masa de hojaldre en una superficie plana y cortar en cuatro tiras. Bordear el hojaldre a modo de pared y disponer sobre una bandeja de horno.

    Mezclar el requesón desmigado con la cebolla, salpimentar y rellenar el hojaldre con esta mezcla. Repartir trocitos de mantequilla por encima, espolvorear con orégano seco y hornear a 180 ºC durante 20 minutos. Retirar del horno y dejar atemperar.

    Tarta de espinacas y boniatos

    receta cena saludable

    Ingredientes:

    Elaboración:

    Cocer las espinacas, picarlas y escurrirlas bien. En otro recipiente cocer los boniatos, pelarlos y machacarlos.

    Poner las espinacas, el pimiento, un huevo, sal y pimienta en un bol. Mezclar y reservar. En un bol aparte mezclar los boniatos, sal, nuez moscada y el otro huevo.

    Calentamos el horno a 180 °C. Extender la mitad de la mezcla de boniato en el fondo de un molde antiadherente para horno, poner encima las espinacas en una capa uniforme y extender el resto del boniato sobre las espinacas. Poner el molde al baño María en unos dos o tres centímetros de agua y hornear durante cuarenta minutos.

    Dejar enfriar unos quince minutos. Con un cuchillo afilado despegar los bordes y desmoldar en la bandeja de servir.

    Tosta vegetal

    receta cena saludable

    Ingredientes: 1 cucharadita pimentón de la Vera, 1 remolacha, sal, pimienta, 1 ajo, vinagre, 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 bote de garbanzos cocidos en conserva, 4 pan baguette

    Elaboración:

    Pelar un ajo. Poner en un vaso triturador 200 g de garbanzos cocidos. Añadir ½... dl de aceite de oliva, un poco de sal y el ajo pelado. Pasar por la batidora hasta obtener una crema espesa. Reservar.

    Abrir el pan a lo largo. Poner una plancha al fuego y tostar. Extender sobre el pan el puré de garbanzos. Espolvorear con un poco de pimentón. Reservar.

    Pelar y rallar en tiras lo más finas posibles el nabo, el calabacín, la remolacha y la zanahoria. Hacer bolas con cada una de las verduras. Aliñar con aceite, vinagre y sal y colocar una bola de cada verdura sobre la rebanada de pan.

    Pollo en salsa de soja con acompañamiento

    receta cena saludable
    Pablo Sarabia

    Ingredientes: 1 pechuga de pollo, salsa de soja, 1 cucharada miel, 1 cebolla roja, 1 tomate, 1 pimiento verde italiano, zumo de limón, cilantro molido, 1 lechuga, aguacate, boniato, sal, pimienta, aceite de oliva, pimentón dulce

    Elaboración:

    Dejar el pollo marinando en salsa de soja con una cucharadita de miel durante al menos dos horas. Sacar el pollo del marinado, secar con papel de cocina y preparar a la plancha unos dos minutos por cada lado hasta que quede dorado por fuera. Apagar el fuego y dejarlo en la sartén para que se termine de cocer en su propio jugo. Una vez frío, cortar en trozos.

    Para preparar el pico de gallo cortamos la cebolla, el tomate y el pimiento en dados pequeños. Mezclar con la sal y el zumo de limón.

    Para preparar las falsas patatas, cortar el boniato en bastones. Ponerlos en una ensaladera y aliñar con aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón, removiendo hasta que estén cubiertos. Extender en una bandeja de horno a 180 grados durante 20 minutos para que queden crujientes por fuera y tierno por dentro. Preparar en trozos de aguacate y lechuga para preparar la ensalada. Reservar.

    Empanada de verduras

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    Ingredientes: 300g brecol, 1 ajo, 2 pueros, sal, perejil, huevo, aceite de oliva virgen, 1/2 kg harina, 250mls agua, 300g champiñones, 3g levadura en polvo

    Elaboración:

    Tamizar la harina sobre una superficie lisa en volcán. Templar el aceite con el agua y reservar la mitad para disolver la levadura y la sal. Agregar a la harina y remover con los dedos a medida que continuamos incorporando el resto de agua. Amasar continuamente hasta lograr formar una bola de masa uniforme. Tapar y dejar reposar durante treinta minutos.

    Limpiar los champiñones, lavar y cortar el brécol en ramilletes. Pelar y picar el puerro fino, pochar en una sartén con aceite y ajo picado, añadir las verduras troceadas y remover con un cuchara de madera. Salar y agregar el perejil picado retirándolas cuando se haya evaporado todo el jugo. Dejar enfriar.

    Dividir la masa en dos partes. Estirarlas con rodillo por separado, sobre una superficie enharinada, dejándolas bien finas. Forrar una fuente y extender bien el relleno. Tapar de nuevo con la masa retorciendo bien los bordes y pintar con huevo batido, pinchando la superficie con un tenedor y dejando una chimenea central. Cocer en horno precalentado a 200 °C durante treinta minutos aproximadamente. Servir caliente.

    Foundue de queso con crudités

    recetas cenas saludables

    Ingredientes: 4 zanahorias, 2 calabacines, 1 manojo de rabanitos, 200g apio, 200g tomates cherry, 1 ajo, 200g queso gruyere, 200ml vino blanco, 4 cucharaditas de harina de maíz, 1 cucharadita de limón, 1 cucharadita nuez moscada

    Elaboración:

    Pelar y cortar en tiras las zanahorias y los calabacines. Lavar los rábanos y los tomates. Lavar y cortar en tiras el apio. Pelar el diente de ajo.

    Untar el recipiente de la fondue con el ajo. Rallar el queso y mezclarlo en el recipiente con la harina de maíz. Agregar el vino, el limón y calentar la mezcla sin parar de mover para que no se pegue en el fondo del recipiente.

    Cuando el queso se haya fundido condimentar con pimienta, nuez moscada y servir inmediatamente. Si se desea, presentar las verduras en una cesta con un lecho de hojas de hiedra.

    Patatas rellenas en salsa

    recetas cenas saludables

    Ingredientes: 8 patatas, 150g jamón de york, 150g carne picada de cerdo, 1 puerro, 1 cebolla, 1 huevo, harina, nuez moscada, 1/2l caldo de verduras, aceite de oliva

    Elaboración:

    Pelar las patatas, lavarlas y hacerles un hueco central con un cuchillo o vaciador del tamaño de una nuez. Reservar sumergidas en agua. Lavar las hojas verdes del puerro y picar en juliana. Mezclar con las carnes y el huevo entero. Salar ligeramente y rellenar con esta mezcla las patatas, que habremos secado previamente.

    Pasar las patatas por harina insistiendo en el relleno. En una cazuela con aceite freír las patatas, con el relleno boca abajo primero, dándoles después la vuelta hasta dorarlas por ambas caras, cuidando de que el aceite no se queme. Retirar del fuego y reservar.

    Picar el resto del puerro y la cebolla en cubitos menudos. Poner las patatas de nuevo al fuego, salar y agregar las verduras. Dejas estofar unos minutos y cubrir con el caldo vegetal. Sazonar con pimienta, nuez moscada y tapar. Cocer a fuego suave durante 40 minutos aproximadamente. Retirar del fuego y dejar reposar. Servir.

    CONSEJO: En el mercado hay variedades de patatas específicas para cocer, freír y asar. Conseguirás mejores resultados si eliges las patatas en función de la elaboración a la que van destinadas.

    Pizza vegetal a las finas hierbas

    receta cena saludable

    Ingredientes: 2 pimientos verdes, 2 tomates, 1 calabacín, 2 cebolletas, 1 puerro, 1 ajo, 150g quesos variados, 1 ramillete hierbas aromáticas, 75ml aceite de oliva virgen extra, 1/2kg harina, 1 vaso de agua, 1 cucharadita sal, 1 pellizco de azúcar

    Elaboración:

    Preparar la masa: picar en primer lugar las hierbas frescas, añadiéndoles el aceite hasta que se mezcle bien. A continuación, poner la harina en forma de volcán sobre la masa y espolvorear la sal y el azúcar. Añadir el agua poco a poco, amasando con las yemas hasta formar una bola. Agregar un chorrito de aceite de hierba hasta lograr una masa fina y elástica. Dejar reposar tapada con un paño hasta que doble el volumen.

    Lavar los pimientos y retirar el tallo y las simientes. Cortar en aros finos y reservar en un plato. Pelar los tomates y las cebollas y cortar en ruedas. Pelar y picar el puerro en fina juliana. Cortar los extremos del calabacín y cortar en finas lonchas o ruedas. Prensar el ajo y mezclar con el aceite de hierbas. Macerar con esta mezcla las verduras y reservar.

    Estirar la masa con un rodillo sobre la mesa espolvoreada de harina y formar una pizza grande para colocarla sobre la placa del horno enharinada. Colocar las verduras de tal forma que la pizza quede dividida en cuatro partes. Espolvorear de queso rallado y regar con aceite. Cocer a horno medio precalentado a 180 °C durante veinte minutos aproximadamente. Servir bien caliente.

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