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Estamos ya en la época del año con temperaturas más altas, y muchas personas intentan mantener la misma rutina de ejercicio. Pero un entrenamiento habitual puede convertirse en un infierno. Porque el calor aumenta la carga cardiovascular, acelera la deshidratación y puede reducir la precisión técnica en esfuerzos intensos. De ello alertan los expertos de Sanitas. "Entrenar con calor exige cambiar la mentalidad. No se trata de demostrar resistencia, sino de ajustar la carga para que el ejercicio siga siendo saludable. En verano, una sesión inteligente puede consistir en hacer menos volumen, descansar más y terminar con buenas sensaciones. Forzar cuando el cuerpo ya no regula bien la temperatura aumenta el riesgo de agotamiento, lesión o golpe de calor", explica Alejandro Maroto, entrenador personal de Blua de Sanitas, sobre hacer deporte en verano.
Para que el deporte no suponga ningún riesgo, también aconsejan unas pautas a seguir:
- Reducir la intensidad desde el primer bloque de entrenamiento. En días de mucho calor no conviene empezar al ritmo habitual. La sesión debe nacer ya adaptada, con menos series, más recuperación entre esfuerzos y objetivos de intensidad más moderados. En carrera puede ser útil bajar el ritmo previsto entre 15 y 30 segundos por kilómetro si la sensación térmica es elevada.
- Evitar entrenos de alta exigencia en las horas centrales. Las sesiones de series, cuestas, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) o partidos intensos deben reservarse para primera hora de la mañana o última de la tarde. Si solo se puede entrenar con calor, es más seguro optar por movilidad, técnica, fuerza controlada o ejercicio de baja intensidad.
- Elegir bien el terreno y la exposición. No es lo mismo correr por asfalto a pleno sol que hacerlo en un parque con sombra. Las superficies duras acumulan calor y aumentan la sensación térmica. En deportes como pádel, tenis o fútbol, conviene priorizar pistas cubiertas o con descansos programados cada poco.
- Revisar la ropa y el material. Las prendas oscuras, ajustadas o poco transpirables dificultan la disipación del calor. Es preferible ropa ligera, gorra y protección solar.
- Parar ante señales de alarma. Mareos, escalofríos, náuseas, dolor de cabeza intenso, calambres persistentes, confusión o pérdida de coordinación son motivos para detener la actividad inmediatamente. En esos casos, en necesario buscar sombra, enfriar el cuerpo, beber de forma progresiva y pedir ayuda si los síntomas no mejoran.
Hidratarse antes de tener sed, clave al hacer deporte en verano
La sed suele aparecer cuando ya existe cierto grado de deshidratación. En entrenamientos de 45-60 minutos o con mucha sudoración, el agua puede no ser suficiente y conviene valorar bebidas con electrolitos. Una señal práctica es observar el color de la orina antes de salir; si es oscura, es preferible retrasar o suavizar la sesión.
