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Ejercicios que te ayudan a recuperarte tras pasar el Covid-19

Si has pasado el coronavirus y te estás planteando retomar la actividad física, no temas, puedes hacerlo. Pero comienza reforzando la musculatura y entrenando muy poco a poco.

ejercicios para hacer si has tenido covid 19
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Médicos y especialistas deportivos recomiendan retomar el ejercicio una vez superado el Covid-19. Eso sí, desde el Hospital Universitario Infanta Sofía, de Madrid, insisten en que si se ha pasado la enfermedad con síntomas intensos, sólo se vuelva a la actividad si hay una ausencia total de ellos.

Y cuando se retome, ha de interrumpirse ante “fiebre de más de 37,5º, malestar general, aumento de fatiga, dificultad para respirar o dolor”. Además, hay que prestar atención especial a la respiración: “Es fundamental que esté libre y relajada mientras se realiza ejercicio. No retenerla”.

Desde el hospital dan también una tabla de ejercicios, que recomiendan repetir 10 veces cada uno, siempre y cuando no se experimente fatiga.

Ejercicios recomendados

Sentada en una silla con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo:

-Flexionar los tobillos (punta-tacón) manteniendo una parte del pie en el suelo.

-Levantar las piernas de una en una sin subir el pie por encima de la rodilla.

-Separar y juntar las piernas para ejercitar la cadera.

-Levantarse y ponerse de pie.

-Inclinarse hacia adelante hasta que las manos toquen por debajo de las rodillas.

Descansar haciendo respiraciones lentas y profundas.

-Coger aire por la nariz a la vez que se elevan por delante los brazos. Soltar el aire lentamente por la boca en 5 tiempos a la vez que descienden los brazos.

-Separar brazos en cruz y después abrazarse a sí mismo.

-Llevar ambas manos a la nuca y después a las caderas (brazos en jarras).

Para terminar, de pie, girar el tronco, subir de puntillas con los dos pies y bajar, elevar las rodillas alternativamente y separar ligeramente una pierna y volverla a juntar. Terminar haciendo de nuevo respiraciones lentas y profundas.

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Primeras dos semanas

Si has tenido la suerte de pasar el Covid-19 asintomática o los síntomas no te dejaron secuelas, puedes comenzar a hacer deporte con más intensidad, como proponen los expertos de VivaGym, siempre que vayas poco a poco: “Las dos primeras semanas, comenzaremos trabajando todo el cuerpo, con un calentamiento previo de 8-10 minutos de trabajo cardiovascular suave, seguido de movimientos articulares”.

A continuación puedes trabajar con máquinas, “empezando por movilizar los músculos grandes: cuádriceps, espalda y pecho para seguir con los hombros, bíceps, tríceps, abdomen y algo de lum-bar. Comienza por ejercicios básicos guiados por un profesional y descansando entre series. Para finalizar, se recomienda ejercicio aeróbico y estiramientos.

Trabajo de continuidad

Pasadas las dos primeras semanas de “toma de contacto” haz ya un trabajo más específico, dividiendo el entrenamiento en 2 sesiones diferentes, sin olvidar el calentamiento y los estiramientos:

Sesión A: Entrena cuádriceps, isquiotibiales, espalda y tríceps en 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio, introduciendo 2 ejercicios para espalda y 2 para tríceps.

Sesión B: Céntrate en el pectoral, hombro, bíceps y abdominales. También serán 2 ejercicios de pecho, hombro y bíceps trabajando 3 series de 10-12 repeticiones.

Lo ideal sería seguir esta rutina un mínimo de 4 semanas y hacer un día la sesión A, al siguiente la B y al tercero descanso.

Reencuentro con el gym

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