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10 cosas que funcionan para adelgazar

Estas diez ideas te ayudarán a perder el peso extra sin ponerte a dieta ni sufrir. También te servirán para cuidarte y comer mejor.

strawberry smoothie bowl with superfoods
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    ¿La Navidad te ha dejado como regalo un par de kilos extra o algo más? No hace falta que te pongas a dieta estricta pero tampoco lo dejes pasar. Ponle remedio cuanto antes siguiendo las 10 ideas que te proponen diferentes expertos en alimentación y actividad física, también te ayudarán a comer mejor y mejorar tus hábitos de vida. Sigue todas o simplemente las que te encajen.

    1.Pedir cita a un nutricionista

    Sobre todo si estamos hablando de un sobrepeso que excede los dos o tres kilos típicos de Navidad. Y aunque el sobrepeso no sea importante, no harás una inversión mejor en tu salud a largo plazo. Como dice Luis Cabañas, secretario de Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista, “este profesional podrá marcar objetivos específicos y alcanzables y establecer qué cambios realizar en la alimentación habitual de una persona en particular”. Según este experto, lo importante es el mantenimiento de un hábito y “los hábitos se deben alcanzar y construir de manera personalizada”. Otra razón relevante para acudir a un nutricionista es, como explica Cabañas, “porque los tiempos también son personales y, a veces, alcanzar ese tiempo puede costar más o menos, pero establecer la hoja de ruta con un profesional ayuda a empezar a andar ese camino para que la construcción de hábitos llegue cuanto antes”.

    cómo adelgazar después de navidad
    F.J. JimenezGetty Images

    2.Comer más vegetales

    Si existe un superfood, son, sin duda, las verduras. Aumentar la cantidad que comes cada día mejorará tu salud y te ayudará a controlar tu peso, ya que no sólo se trata de alimentos sin grasas y con un bajísimo aporte calórico, sino que su alto contenido en fibra te hace sentir más saciada. Como dice Nela Berlanga, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut, “enero es un buen mes para incluir vegetales especialmente drenantes y diuréticos, que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse de esos excesos”. Estas son los que nos recomienda Berlanga:

    -Alcachofas y apio. “Por sus propiedades drenantes y con un alto contenido en fibra, que ayuda a eliminar aquello que no necesitamos”.

    -Berenjena, alcachofa, endivia, escarola y rábanos. “Son alimentos con efecto colerético: estimulan la secreción de bilis y la fluidifican”.

    -Espárragos. “Con muy pocas calorías y con un alto efecto diurético, nos ayudan a detoxificar nuestro cuerpo”.

    -Puerros, cebolla, los berros o canónigos y el hinojo. "Ayudan a depurar los excesos y dejar de lado la retención de líquidos".

    cómo adelgazar después de navidad
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    3.Reducir el azúcar y los procesados

    No sólo tienes que despedirte de los dulces de Navidad sino reducir en lo posible los azúcares que tomas en tu día a día, seguramente, sin ser consciente de ellos. ¿Cómo conseguirlo? Reduciendo al máximo el consumo de alimentos procesados, cargados de grasas, sodio y calorías. Con este gesto notarás cómo tu peso baja sin necesidad de hacer más. ¿Por ejemplo? Saca todo el azúcar blando que tengas en casa y sustitúyelo por azúcar moreno, panela o edulcorante. Elimina los dulces, galletas, bollos, platos precocinados, embutidos envasados y cualquier producto cuya lista de ingredientes sea sospechosamente larga (en realidad, deberías huir de cualquier producto que esté elaborado con más de tres ingredientes). Psst. ¿Te encantan los dulces? Desde Kilos Out te recomiendan sustituirlos por frutos rojos, frutos secos y dátiles con yogur desnatado y endulzarlo con canela.

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    4.Moderar el consumo de pan

    Lo sabemos, el pan es uno de esos alimentos prácticamente irresistibles, pero también de los que engordan mucho, sobre todo si no es de calidad y te excedes en su consumo. Pero tranquila, no tienes que eliminarlo completamente, sólo tomarlo de forma más inteligente. Como dice el dietista-nutricionista Luis Cabañas, “el pan casi siempre va a ser mejor integral: la fibra es más saciante, ayuda a la digestión al alimentar a la microbiota intestinal, y el grano ha requerido menos manufactura siempre que el pan sea de 100% harina de grano entero, no un pan al que para ser integral le han añadido salvado (‘pan con salvado’ pero que en ocasiones sigue etiquetándose como ‘pan integral’)”. Respecto a eliminar por completo el pan de tu dieta, como apunta este experto., “restringir un alimento concreto o un grupo de alimentos en general sólo tiene sentido si las demandas calórico-proteicas de la persona o su actividad en el día a día es coherente”. Como añade, “no hay ningún alimento imprescindible, y eso puede pasar por no tomar pan en la cena, o no tomar queso en la comida, o no tomar lentejas en el desayuno, o hacer todo esto mismo de manera rutinaria: si responde a algo tendrá sentido, pero por definición o de manera aislada no supone ningún cambio fundamental”. Es decir, que no tienes por qué prescindir del pan pero sí te resultará mucho más beneficiosos pasarte al integral y moderar su consumo.

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    5.Seguir el Plato de Harvard

    Si no tienes clara la pirámide alimenticia (y no nos extraña porque hace mucho que se quedó obsoleta) y no sabes qué grupos de alimentos debes incluir en cada comida para que sea sana, completa y te ayude a controlar el peso, lo vas a tener muy claro con “El Plato de Harvard” (Healthy Eating Plate). Según los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, el plato ideal o comida ideal es aquella en la que el ingrediente principal son las frutas, verduras y hortalizas (deben ser al menos un 50%), que lleve ¼ de granos integrales (quinoa, avena, trigo integral, arroz integral…) y ¼ de proteínas de calidad (pescado, aves, legumbres…). Todo ello se puede acompañar con grasas de calidad (aceite de oliva, frutos secos) y bebidas saludables, como agua, té o café y leche con moderación. Siguiendo el Plato de Harvard te resultará mucho más fácil mantenerte en tu peso. Psst. Las frutas y verduras (a ser posible frescas y cocinadas) puedes repartirlas en la comida con un entrante vegetal (una ensalada o una crema de verduras), un plato con acompañamiento de verduras y fruta de postre.

    cómo adelgazar después de navidad
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    6.Pasarte a la proteína vegetal

    Esto, además ser saludable para ti y mucho más sostenible para el Planeta, te ayudará a ingerir menos grasas saturadas y, en consecuencia, menos calorías. Como dice Alberto García Guerrero, Cardiólogo y Experto en Alimentación Plant-Based del Servicio de Salud del Principado de Asturias (SESPA) para Heura, “un cambio en la alimentación basado en la sustitución de proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal puede ayudar a reducir y mantener el peso corporal sin necesidad de pasar hambre”. Como explica Guerrero, “1 gramo de proteína aporta 4 Kcalorías independientemente de su origen, sin embargo, las proteínas de origen animal suelen venir ‘empaquetadas’ en alimentos con mayor componente graso, que son los responsables de la ganancia ponderal (1 gramo de grasa aporta 9 Kcalorías), mientras que las proteínas de origen vegetal suelen proceder de alimentos exentos de grasas, con un menor contenido calórico y además poseen otros ingredientes como agua o fibra que ayudan a mantener la sensación de saciedad”. Como subrayan desde Heura, “una alimentación plant-based integral bien equilibrada, puede reducir, aproximadamente, un 10% del peso corporal sin grandes esfuerzos”. Psst. ¿Has probado Heura? Se trata de “carne” 100% vegetal, tan rica como el pollo o la ternera, y que puedes encontrar ya incluso en Mercadona y en muchos restaurantes. Como explica Bernat Añaños, Chief Social Movement Officer & Co-Founder de Heura, todos sus productos están hechos a base de proteína vegetal (soja y guisante) y aceite de oliva, tienen alto contenido en proteínas, bajo contenido en grasas saturadas y están fortificados con vitamina B12 y hierro, lo que les convierten en un buen aliado para bajar y mantener de peso en sí mismos. “Además, hay mil y una maneras de cocinar y combinar Heura, por ejemplo, wok de verduras con Heura, lo que nos permitirá cumplir las proporciones del plato de Harvard, y no caer en la monotonía”, añade.

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    7.Cocinar y comer en casa

    Esta es, sin duda, una decisión que repercutirá positivamente en tu peso, tu salud y en tu economía. Comprar y cocinar tú misma es lo único que te asegurará saber lo que comes, controlar las cantidades y que además esté preparado de forma saludable. Y no hace falta que seas una gran cocinera para comer sano y rico, con apps como Nooddle (te propone recetas con lo que tú tienes en la nevera), Yuka (escanea los alimentos de tu lista de la compra o despensa y re dice si son saludables) o Plant Jammer (te enseña a hacer platos ricos con las verduras que tienes en casa) puedes preparar platos ricos y ligeros de forma fácil. Y en Instagram tienes montones de cuentas de cocina y vida saludable que pueden servirte de inspiración: @deliciousmartha, @patryalexchefs, @futurlife21, @ariadneartiles, @mirimchef5, @patrimediolimon… ¡hay montones! Y si no, siempre te quedará la Thermomix.

    cómo adelgazar después de navidad
    Naturadika

    8.Utilizar nutricosmética quemagrasas

    Por sí solos no te harán perder peso, pero estos suplementos nutricionales sí pueden ser de gran ayuda. Eso sí, siempre que se trate de productos fiables y saludables. ¿Cómo pueden ayudarte? Este tipo de suplementos productos ayuda a estimular la lipolisis para conseguir bajar el porcentaje graso y además te motivan en la pérdida de peso y a seguir tu dieta. Pero, como dicen desde la firma de cosmética natural Naturadika, “tomarlos será mucho más efectivo si los complementas con ejercicio”. “También es muy importante añadir una buena hidratación para lograr que los suplementos tengan éxito”. Psst. Nos gusta Piper Nigrum Strong, que te ayuda a controlar la sensación de saciedad y a evitar los atracones no deseados o el abandonamiento rápido de la meta de perder peso.

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    9.Hacer un ayuno ligero

    Aunque como dice Patricia Ortega, nutricionista de la app Nooddle, “el ayuno no es la mejor estrategia de pérdida de peso”, puede serte de ayuda para para bajar un pequeño sobrepeso extra después de Navidad y, sobre todo, para darle un respiro a tu sistema digestivo. Así, podrías hacer un ayuno ligero de 12 horas aprovechando la noche. Otra opción es escuchar a tu cuerpo… ¿Qué queremos decir? Como apunta Ortega, “en Nooddle apostamos por un enfoque orientado a promocionar la alimentación intuitiva, es decir, escuchar nuestro cuerpo y respetar las señales de hambre o de saciedad que pueda darnos”. “Por ejemplo -dice Ortega-, si almuerzas tarde y de forma copiosa puede que llegue la hora de la cena y no te apetezca cenar o te apetezca una cena más ligera; si eso ocurre puede que no cenar o cenar muy poco pueda resultar adecuado en respuesta a estas sensaciones, pero no como estrategia de compensación o control del peso”. Psst. Como dice la experta de Nooddle, “el ayuno no es aconsejable en todas las personas, debería ser pautado y supervisado por un nutricionista, quien valorará si en esa persona en concreto el ayuno puede tener beneficios o, si por el contrario, puede ser perjudicial, y será la persona encargada de determinar cómo debe practicarse”. Como subraya esta nutricionista, “un gran número de personas de las que quieren perder peso tienen algún tipo de desorden o trastorno alimentario y estos podrían aumentar con los ayunos por la carga mental que producen, por lo que practicar el ayuno debería realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional”.

    10.Hacer ejercicio y moverte más

    No sólo por tu peso sino por tu salud física y mental, la cual también influye mucho en nuestra manera de comer. ¿Te cuesta mucho hacer ejercicio? Lo importante es encontrar una actividad que te guste y te haga disfrutar. ¿Te gusta la acción? Entonces, como dice Carim Cornelio de Boutique Fast Costa Rica, “los ejercicios de cardio, por ejemplo, montar en bici o salir a correr, pueden ser nuestros grandes aliados para quitarnos de encima esos kilos de más”. Pero, como apunta este entrenador, “no hay que olvidar realizar rutinas de ejercicios de fuerza para desarrollar el tono muscular (tener músculo te hace quemar más calorías)”. Si además mejoras tu dieta, el ejercicio te ayudará a que el balance calórico esté a tu favor. ¿Te gusta el yoga? Es la disciplina de moda y, sí, también te ayuda a perder peso. ¿Qué estilo quema más calorías? El Hot Yoga y estilos dinámicos como Vinyasa, son una gran opción. Como nos explica Macarena Cutillas, de Californian Hot Yoga La Moraleja, “el calor favorece la pérdida de peso pues acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa con más eficacia”. Como apunta Cutillas, “una de las grandes cualidades del yoga con calor es que ayuda a potenciar la estimulación de la glándula tiroides, que muchas personas tienen ralentizada a causa de sucesivas dietas, medicamentos, menopausia… y con estas prácticas se activa la tiroides y la paratiroides, regulando el metabolismo. Por otro lado, como dice esta experta, “el calor hace que suprimamos toda la retención de líquidos que tenemos depositados en el cuerpo por malas digestiones, estrés, toxicidad, además de eliminar toxinas para que no lleguen a depositarse en el organismo en forma de grasas”. “La piel se transforma, mejorando la celulitis y la flacidez”, añade. Psst. En los centros Californian Hot Yoga puedes practicar estilos de yoga dinámico con calor, “un trabajo cardiovascular sin impacto perfecto para el corazón, las articulaciones y la espalda, ya que no hay saltos ni trotes ni daño para las vértebras”.

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