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Pese a que todas las mujeres sabemos que nuestro cuerpo llegará a la menopausia tarde o temprano, no siempre sabemos cómo prepararnos para ella o cómo lidiar con sus consecuencias, de las leves a las más molestas, cuando llega ese momento. Aunque se trata del período más largo de nuestras vidas, es del que menos sabemos y eso nos deja con pocas herramientas para afrontarla. Por suerte, profesionales implicados como Sandra Moñino, han decidido revertir esta desinformación, acercando algunas pautas y consejos sencillos para que cada vez menos mujeres se sientan solas, incomprendidas o indefensas a la hora de combatir los síntomas de la menopausia. La nutricionista colegiada acaba de publicar el libro 'Feliz menopausia' con la pretensión de que se convierta en una guía práctica para ayudar a las mujeres que ya están inmersas en esa etapa y a las que algún día lo harán para apostar por la salud y el bienestar. En DIEZ MINUTOS hemos tenido la oportunidad de hablar con ella y, con la intención de aclarar algunos de los grandes escollos nutricionales que suele encontrarse en consulta cuando trata a mujeres en menopausia, Moñino nos ha desmentido un falso mito relevante a la hora de enfocar la alimentación femenina, tanto antes como durante la menopausia: "Las grasas son muy importantes".
Sandra Moñino aclara un falso mito: ¿por qué se cree que el consumo de grasas es malo durante la menopausia?
Lleva años volcada en la consulta clínica, especialmente desde que fundó Nutriciónate, pero también ha aprovechado vías divulgativas como su pódcast junto a la periodista María Pérez 'Con jengibre y limón' o las redes sociales para dar consejos sobre cómo escoger un pan de alta calidad en lugar de los precocinados industriales congelados o incluso a qué infusiones podemos recurrir para ayudarnos en caso de estreñimiento. De hecho, previamente ya se lanzó a la escritura con 'Adiós a la inflamación', que se convirtió en un superventas, pero desde que publicó 'Feliz menopausia' está volcada en difundir información útil para que las mujeres se preparen correctamente para esta etapa y, como asegura, aportar un "método para equilibrar tus hormonas, perder peso y decir adiós a los síntomas", teniendo la oportunidad de descubrir toda la información falsa que circula sobre ella. Por eso, en esta ocasión, tras disfrutar de una interesantísima entrevista con la nutricionista, Sandra nos ha desmentido un falso mito que, desgraciadamente, está muy extendido, y es que el consumo de grasa se ha considerado (erróneamente) perjudicial en todas las etapas y, por tanto, también en menopausia.
HarperCollins Children's Books Feliz menopausia: El método para equilibrar tus hormonas, perder peso y decir adiós a los síntomas (HARPERCOLLINS)
Como recoge en el libro, "se estima que alrededor del 60% de las mujeres que entran en la menopausia aumentan de peso". Sin embargo, por difícil de creer que nos parezca, Moñino tiene muy claro que esta tipología de alimentos es una de las más beneficiosas para las mujeres, especialmente con la proximidad o entrada en la menopausia. "Las grasas son superimportantes; sin grasas no se producen las hormonas (estrógenos) en esta etapa". Tal como explica, eso las convierte en muy necesarias, ya que el cuerpo de una mujer se prepara para la menopausia cuando "a partir de los 35 empezamos a disminuir la progesterona, que es una de las hormonas femeninas, y luego, a partir de los 40, empezamos a disminuir los estrógenos. Son hormonas superimportantes que tienen un montón de funciones en nuestro organismo", expone. Eso sí, como es lógico, esas grasas a las que se refiere la experta son, exclusivamente, las consideradas saludables.
Esta afirmación viene a combatir la creencia de que el aumento de peso propio de la menopausia sea consecuencia directa de su ingesta. "Muchas mujeres se obsesionan un montón con perder peso en esta etapa. Incluso les meten tanto miedo de que en esta etapa vas a coger peso que se cuidan mucho. Pero una de las primeras cosas que reducen son las grasas saludables", lo que considera un riesgo grave para la salud femenina en menopausia.
Las grasas beneficiosas en menopausia: alimentos saludables que contribuyen a la producción de estrógenos en esta etapa
La experiencia en consulta ha llevado a Sandra Moñino a identificar muchos casos en los que sus pacientes acudían con importantes desequilibrios hormonales que les provocaban desajustes físicos como el insomnio, los problemas digestivos o los sofocos, además de algunos mentales o emocionales como la depresión, la irritabilidad o la niebla mental. Pero mucha de esta sintomatología puede mejorar desde la nutrición, siempre que se cuente con la asesoría adecuada. Por eso, cuando algunas de las mujeres que recurrían a ella acababan descubriendo con sorpresa que, al haber eliminado las grasas para frenar su aumento de peso, en realidad, habían empeorado su bienestar de forma transversal sin lograr el objetivo.
La realidad es que la ingesta de grasa en menopausia es esencial: "Durante nuestra vida fértil, los ovarios son los principales responsables de producir estrógenos y, a partir de la menopausia, esa producción disminuye drásticamente, pero el organismo tiene un mecanismo de apoyo, es decir, sigue generando estrógenos en forma de estrona en las glándulas suprarrenales y en el tejido adiposo. De ahí la importancia de tener al menos la mínima cantidad de grasa subcutánea para poder llevar este proceso a cabo", aclara la nutricionista en 'Feliz menopausia'.
Por suerte, según referencia Moñino, tenemos varias maneras de obtener esos ácidos grasos necesarios para la sintetización de hormonas, tanto en lo que comemos, como en la suplementación a base de aceites, por lo que alerta: "Por ejemplo, se quitan el aceite de oliva virgen extra en la ensalada, y es uno de los mejores alimentos que tenemos que consumir; o si toman pescado, pues eligen un pescado blanco". De hecho, como ella misma apunta, "los pescados azules pequeños como la sardina, el boquerón o la caballa contienen mucha cantidad de omega 3 EPA y DHA (las tipologías más comunes), que es cardioprotector. O sea, es increíble, baja los triglicéridos, baja el colesterol LDL, aumenta HDL, hace que pueda, por eso, circular mucho más fácilmente la sangre a través de nuestras arterias. También es antiinflamatorio; por lo tanto, reduce la inflamación de las arterias y la inflamación también de nuestro organismo a nivel sistémico".
Esta defensa a ultranza del consumo de grasas saludables no es baladí, ya que la ciencia avala los beneficios de la obtención por ingesta del omega 3. En el estudio 'El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta' presente en la Revista chilena de nutrición (Castellanos, L. y Rodriguez, M., 2015) ya se registraron las aplicaciones de ese ácido graso poliinsaturado esencial. De hecho, se instaba a su consumo: "En materia de nutrición, habría que enfatizar y difundir los beneficios de ingerir los ácidos grasos omega 3 en las dosis adecuadas para prevenir y mejorar la salud". De modo que, siguiendo la recomendación de Sandra Moñino, es hora de dedicar unos minutos a nuestra salud hormonal e incorporar aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, quesos, huevos, semillas de sésamo, lino y chía y pescado azul a nuestra dieta para obtener grasas saludables de forma diaria, evitando las saturadas y trans procedentes de productos procesados.
