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El cuidado de nuestro cuerpo siempre debería ser una prioridad, pero no anclado en el aspecto físico, sino en la salud. La nutrición, el ejercicio y el descanso son los tres pilares que la sustentan si no hay patologías previas. Pero, con el paso de los años, algo cambia sustancialmente en el caso de las mujeres cuando entran en la menopausia. La alteración hormonal que comienza desde la fase previa, la perimenopausia, va generando sintomatologías de leves a graves que pueden dificultar nuestra existencia, pero lo que muchas no saben es que multitud de las consecuencias de esa etapa pueden verse aligeradas con un solo cambio, pero que es trascendental: la nutrición. Con estas inquietudes y con el deseo de aclarar todas estas dudas a las que se enfrenta la mujer en esta fase he hablado con una experta en el tema, Sandra Moñino, nutricionista integrativa colegiada especializada en inflamación y menopausia.
Gracias a su conocimiento y sus años de práctica profesional, especialmente a través de su clínica online Nutriciónate, ha aclarado en ocasiones anteriores temas tan relevantes como la conveniencia de escoger un pan de alta calidad en lugar de los precocinados industriales congelados o incluso a qué infusiones podemos recurrir para ayudarnos en caso de estreñimiento. Pero en lo que concierne a la menopausia, que ocupa un 40% de la vida de las mujeres, insiste en algo crucial: "tenemos que adaptarnos a ella; lo que necesitamos son herramientas para vivir la menopausia lo más feliz posible". Y en eso, Moñino está convencida de que su labor debe dirigirse a corregir la desinformación que impera en este campo. De hecho, ha publicado el libro 'Feliz menopausia', en el que desmiente mitos y anima a las mujeres a tomar control sobre sus hormonas de forma consciente a través de la alimentación. Entre sus páginas, ha dejado consejos muy prácticos para lograrlo y uno de los más llamativos tiene que ver con nuestra rutina, especialmente con los horarios en los que afrontamos las comidas, algo esencial para la correcta producción de hormonas durante la menopausia: "Hay que dejar descanso metabólico para que el hígado funcione bien".
Cómo establecer una rutina de horarios saludable para mejorar la nutrición y el descanso durante la menopausia, según la experta Sandra Moñino
Hace un tiempo ya se animó a promover los mejores hábitos alimentarios con su libro 'Adiós a la inflamación' y ahora se ha lanzado con otra de sus grandes preocupaciones en consulta, y es que asegura que "hay muchísima desinformación" respecto a la menopausia. Es habitual que, ante los síntomas habituales, pero también los menos comunes, las pacientes acudan a su médico de cabecera en busca de soluciones sin saber que, al sufrir alteraciones en sus hormonas, solo con un cambio en su alimentación para favorecer el sistema endocrino, su estado general puede mejorar y, si bien no eliminar, sí atenuar las molestias asociadas a esa etapa. Por eso, como si de una guía se tratara, desde el pasado 25 de marzo ya tiene disponible 'Feliz menopausia', el libro en que deja constancia de varias pautas útiles para equilibrar tus hormonas, perder peso y decir adiós a los síntomas del período más largo de la vida de una mujer.
HarperCollins Children's Books Feliz menopausia: El método para equilibrar tus hormonas, perder peso y decir adiós a los síntomas (HARPERCOLLINS)
En una interesante charla con la experta, Sandra compartió con DIEZ MINUTOS una de las directrices más básicas que incluye en el libro, y es la que se refiere a la rutina esencial que toda mujer debería llevar, no solo en menopausia, sino incluso previamente, para incorporarla como hábito sin dificultad. Moñino se refería a una pauta horaria para organizar nuestras comidas de forma óptima y detallamos las claves que aporta la experta.
El ayuno nocturno, la clave del descanso metabólico
Según comparte la nutricionista, su recomendación esencial para mejorar la nutrición en la menopausia (e incluso antes) siempre es la misma: "Dejar 12 horas entre que terminamos de cenar y la primera comida que haces al día siguiente. Esas 12 horas son vitales para que tu hígado pueda descansar de la digestión y pueda realizar otro tipo de funciones, como puede ser la metabolización de los estrógenos o como puede ser la desintoxicación de nuestro cuerpo de tóxicos y fármacos, alcohol y todo lo que pueda haber en nuestro hígado. Si estamos constantemente comiendo, no dejamos al hígado que pueda realizar otra función que no sea la digestión".
Distribución espaciada de las comidas
Lógicamente, programar 12 horas de descanso metabólico concentra las ingestas necesarias para la nutrición en una franja horaria más compacta, lo que afecta a la organización de las ingestas durante el día, ante lo que Moñino aclara cómo establecer un buen horario de cara a la alimentación diaria: "Puedes, por ejemplo, cenar a las 9 de la noche y al día siguiente ya sabes que tienes que desayunar a las 9 de la mañana. (...) Después, toca intentar que haya al menos 4 horas hasta la siguiente comida. O sea, hay que dejar descanso metabólico para que el hígado funcione bien. Yo siempre recomiendo esas 4 horas entre comidas y 12 horas desde la última comida que hacemos en el día y la primera que hacemos al día siguiente". Sin embargo, organizar bien la alimentación también tiene que tener en cuenta otro factor relevante: el descanso.
El cuidado del sueño y la nutrición: los grandes aliados
No se puede valorar una pauta nutricional sin tener en cuenta el otro factor esencial que distribuye una jornada, como hace el descanso nocturno. A este respecto, Moñino tiene claro, y es que es esencial "que por lo menos haya 3 horas de descanso desde que cenamos hasta que nos vamos a dormir". Como es lógico, la nutricionista es consciente del hándicap que supone el ritmo de vida actual, desde los horarios laborales a las responsabilidades diarias de atención a la familia y las obligaciones de una casa, pero propone contribuir a esa rutina en lo posible: "Yo sé que eso es muy difícil porque al final hay gente que llega muy tarde a casa, con esperas entre horas y muertos de sueño, y al día siguiente tienen que ir a trabajar. Pero es lo mejor para descansar bien y que el sueño sea más fructífero".
