Las mujeres podemos celebrar un gran avance social en lo que se refiere a la menopausia. La época más amplia de nuestras vidas por fin ya no es un tabú y eso nos permite aprender más cosas sobre nosotras mismas y afrontar mejor esta etapa. Pero parte de esta evolución se debe al esfuerzo de los divulgadores sobre salud y, en eso, pocas voces han logrado ser tan respetadas como la de Boticaria García, implicada desde hace años en acercar a la población, con un lenguaje sencillo, algunas pautas sobre bienestar y también desmentir mitos. Precisamente ella, desde hace un tiempo, está implicada en la salud de la mujer, especialmente desde que se inicia en la perimenopausia, con el Estudio de la Universidad Politécnica (UPM) 'Mujeres de hierro', liderado junto al doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Javier Butragueño, que ha desembocado en la publicación de un libro del mismo título. Dado que sus consejos son valorados siempre, hemos tenido muy en cuenta los que se refieren directamente a la menopausia. De hecho, ya nos ha aclarado algunos bulos que considera peligrosos, así como algunos síntomas que tendemos a normalizar pero no deberíamos. Por eso, en esta ocasión, hemos encontrado en su saber una aportación más optimista, la de las pautas básicas que podrían mejorar nuestra calidad de vida durante la perimenopausia y la menopausia, y Boticaria García nos ha revelado sus tres claves para lograrlo: "Si con esto en el día a día ves que no puedes, ahí entrarían los suplementos".
Editorial Planeta Mujeres de hierro: Transforma tu perimenopausia y menopausia con hábitos estrella de alimentación y ejercicio que funcionan (No Ficción)
Los hábitos esenciales para garantizar el bienestar en la menopausia, según Boticaria García
La experta en divulgación de salud está convencida de que unos buenos hábitos son la clave real para mejorar nuestro bienestar durante la etapa más larga de la mujer. Por eso, ante los cambios que genera en nuestro cuerpo, propone una combinación de rutinas que pueden marcar la diferencia durante la menopausia.
Combo de ejercicio de fuerza y cardio para ganar energía
Cualquier persona preocupada por mejorar su salud de forma integral sabe que el ejercicio físico es esencial, pero quizá lo que desconozcan es que con poco tiempo, con un desarrollo muy eficiente, sea más que suficiente. Según aclara Boticaria García, "el combo de ejercicio que proponemos como hábito sería un calendario de 2 sesiones semanales de fuerza y 1 o 2 sesiones semanales de cardio en zona 2". Esto significa que, además de las dinámicas de fuerza, podemos acotar las prácticas aeróbicas a una intensidad moderada-baja, que se traduce entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esto se puede estimar como un 3-4 de esfuerzo sobre 10 o con un cálculo de 220 - tu edad = FCM. Eso sí, como incide la experta, no hace falta pegarse una paliza: "Ninguna sesión superior a 20 minutos; con eso puede servir. Necesitamos generar músculo, pero luego entrenar el cardio en zona 2 para que funcionen mejor las mitocondrias, esa batería energética".
Refuerza tu alimentación con el 'plato Portugal'
El segundo hábito que recomienda es el cuidado de la alimentación y, para ello, Boticaria García tiene un truco esencial para garantizar la salud: "Comer el plato Portugal; que la mitad de tu plato sea como la bandera de Portugal, mucho verde, mucho rojo, y que tu plato incluya también 1,2 gramos por kilo de proteínas". Es importante este tip de la alimentación, ya que la clave no es comer proteínas a lo loco, sino "una buena cantidad de proteínas y de calidad, pero también la fibra y los fermentados".
Garantiza el descanso mínimo
Aunque muchas veces es el gran olvidado, un hábito esencial es el descanso: "Todos los procesos de reparación ocurren por la noche. Si no dormimos un mínimo de 6 horas, no pasa la manguera el camión de la basura por nuestro cerebro y se queda toda la basurilla metabólica, el estrés oxidativo, la inflamación que genera el estrés y que viaja hacia el cerebro". Con esta metáfora, Marian nos recuerda que necesitamos entrar en una fase de descanso por la noche "en la que las células de nuestro cerebro se encogen un poquito. Sin el descanso, sin ese mínimo de entre 6 horas y 8 horas de sueño, no lo reparamos y al día siguiente nos impide pensar bien". Por eso aparece la niebla mental, un término que se refiere a una disfunción cognitiva que se manifiesta con dificultad para concentrarse, fallos en la memoria rutinarios o fatiga mental que nos hace más lentos y espesos, incluso, a la hora de comunicarnos.
De modo que, siguiendo las tres sencillas pautas propuestas por Boticaria García, apostando por rutinas de ejercicio enfocado en el entrenamiento de fuerza y cardio, la alimentación basada en el 'plato Portugal' y un buen descanso, debería mejorar la calidad de vida de las mujeres en menopausia. Eso sí, "si con esto en el día a día ves que no puedes, ahí entrarían los suplementos", advierte.
