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A menudo recurrimos a una dieta antiinflamatoria no tanto para perder peso sino para perder volumen. Este volumen suele estar localizado generalmente en la franja abdominal y se debe a retención de líquidos, grasa o por inflamación. Cuando hablamos de inflamación general en el cuerpo nos referimos a una respuesta del sistema inmunitario que se ha cronificado (es decir, que persiste) y que puede conllevar el desarrollo de enfermedades como la artritis reumatoide, el asma o diversas patologías relacionadas con el funcionamiento del intestino.
La inflamación puede deberse a diferentes motivos: por el consumo de algunos medicamentos; por falta de ejercicio; por determinadas sustancias, que no somos conscientes de que tomamos, pero que son disruptores endocrinos; estrés; falta de luz solar; por cambios hormonales (por ejemplo en menopausia debido a la bajada de estrógenos); a una alimentación rica en hidratos de carbono simples, y también por no descansar lo que necesitamos.
La alimentación es imprescindible para revertir este proceso inflamatorio. Los hábitos dietéticos ayudan a restaurar el equilibrio del cuerpo y a revertir el proceso inflamatorio. Para ello hay alimentos que no deben de faltar en la dieta:
- Verduras de hoja verde y crucíferas: sobre todo las que son ligeramente amargas: alcachofas, endibias y rúcula (son muy depurativas y ayudan a detoxificar el hígado y los riñones), pero también lechuga, escarola, acelga, espinaca, cilantro perejil. Entre las crucíferas encontramos: brócoli, coliflor, lombarda, romescu…
- Proteínas de alto valor biológico: son aquellas que contienen los aminoácidos esenciales, encuéntralas en huevos, pescados y carne (en esta proporción, más huevos y pescado que carne; y dentro de las carnes solo las magras; descartar las carnes con mucha grasa).
- Fruta fresca: como siempre en frutas y verduras hay que jugar con los diferentes colores porque son garantía de combinación de vitaminas y minerales. Hay frutas que son ricas en sustancias antiinflamatorias como arándanos, fresas y granadas; pero todas las frutas contribuyen.
- Especias: en la sabiduría oriental nos llevan años de ventaja: jengibre, cúrcuma y canela son ingredientes con potentes sustancias antiinflamatorias.
- Alimentos ricos en ácidos Omega 3: las grasas saludables están presentes en pescados azules como salmón, sardinas, caballa…; semillas; frutos secos (sobre todo las nueces) y lácteos (leche, yogur natural y kéfir), huye de los yogures de sabores o quesos curados o semi curados; los quesos frescos son los únicos recomendados.
Los consejos de una experta para obtener los mejores resultados con una dieta antiinflamatoria
Verónica Mas, health coach conocida en redes como @eatinglifeavocados, nos da unos consejos básicos para complementar la dieta antiinflamatoria y obtener los mejores resultados:
- Realizar ejercicios de fuerza y cardio: los primeros son claves para tonificar y aumentar la masa muscular y los segundos queman calorías.
- Ayuno intermitente: la energía que el cuerpo emplea en la digestión se desvía a la reparación y la limpieza de toxinas. Además, el organismo emplea la grasa almacenada en el cuerpo como fuente de energía y de este modo se queman calorías y se rebaja peso.
- Mantener un buen descanso: para ello no solo hay que dormir las horas suficientes, sino tener una buena salud del sueño: cenando pronto y sin exposición a luces azuladas antes de ir a dormir. Mejor un libro que la pantalla del móvil para facilitar la conciliación del sueño.
A continuación, te ofrecemos un menú semanal completo para seguir una dieta antiinflamatoria. Si la sigues durante dos semanas, combinada con más ejercicio y un mayor descanso, deberías empezar a sentir los resultados.
LUNES
Desayuno: Yogur natural con frambuesas, nueces, canela y semillas.
Comida: Salteado de tofu con acelgas y cúrcuma con majado de avellanas.
Cena: Revuelto de shitake con trigueros.
MARTES
Desayuno: Avena con leche de almendras, manzanas y nueces picadas.
Comida: Salmón al papillote con eneldo y lima. Espinacas salteadas.
Cena: Boniato asado con germinados y kéfir.
MIÉRCOLES
Desayuno: Cúrcuma late con panqueque de avena.
Comida: Quinoa con brócoli y nueces.
Cena: Ensalada de rúcula con aguacate y semillas.
JUEVES
Desayuno: Tostada con guacamole, tomate y albahaca. Té matcha.
Comida: Carne picada con cúrcuma y coliflor gratinada.
Cena: Alcachofas a la plancha. Felafel.
VIERNES
Desayuno: Infusión de jengibre y cúrcuma y tortita de plátano con canela.
Comida: Azukis guisadas con calabaza.
Cena: Espárragos con sardinas al horno.
SÁBADO
Desayuno: Pudding de chía con leche o bebida vegetal y frutos rojos.
Comida: Pechuga de pollo salteada con brócoli y anacardos.
Cena: Pizza con base de coliflor con zanahorias y atún.
DOMINGO
Desayuno: Tostada con aguacate y huevo a la plancha.
Comida: Endibias con boquerones en vinagre.
Cena: Crema de remolacha con semillas.
