Marian García, más conocida como Boticaria García, es una auténtica autoridad en lo que a divulgación de salud se refiere. La farmacéutica no duda en participar en programas cuando es necesario para aclarar peligrosos bulos y dar pautas fiables sobre el cuidado de nuestro cuerpo y alimentación. Su implicación es tal que, desde hace tiempo, está vinculada al proyecto 'Mujeres de hierro', una investigación coordinada con el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Javier Butragueño, y que pasa por un estudio amparado por la Universidad Politécnica de Madrid sobre la experiencia de la perimenopausia y la menopausia de 15.000 mujeres entre 40 y 70 años (a las que pueden sumarse todas las que quieran). Precisamente, gracias a esta iniciativa, está especialmente volcada en la concienciación respecto a la preparación de la mujer para esas etapas para minimizar síntomas y beneficiarla en su madurez. Por eso, está dando especial importancia a la concienciación sobre la importancia del ejercicio. Tanto es así, que parte de su esfuerzo en redes sociales está focalizado en aportar pautas claras, sencillas y concretas para apostar por nuestro bienestar y por eso no extraña que Boticaria García haya querido compartir, junto a su compañero de investigación, la rutina de ejercicios de impacto que recomienda para cuidar los grandes olvidados, los huesos: "Es como activar tus albañiles internos para reforzar tu estructura".
Esta es la rutina de ejercicios de impacto recomendada por Boticaria García para cuidar tus huesos
Lo aclaró recientemente en una charla con DIEZ MINUTOS. Boticaria García compartió con nosotros su preocupación por algunos síntomas de la menopausia que normalizamos indebidamente en lo que a prevención y tratamiento se refiere, y son las molestias musculoesqueléticas. Ese sistema es el sustento de nuestro cuerpo y, sin embargo, asumimos como habitual que nos duela, sin siquiera saber de dónde procede la molestia: "Para generar hueso, necesitamos estimular el músculo. Una arruga aparece porque tu piel, el colágeno, la elastina… se van degradando y tú lo ves. Pero tú que el hueso se degrade no lo ves". Ante esta situación, que genera osteopenia y hasta osteoporosis, la opinión de esta profesional de la divulgación en salud es clara: "aquí es donde entra la importancia del entrenamiento".
Precisamente por eso, para atender a esos "grandes olvidados", que es como considera a los músculos y huesos, se ha asegurado de configurar junto a Javier Butragueño una dinámica de ejercicios fáciles dentro del sistema 'Mujeres de hierro' que cubra las necesidades del sistema musculoesquelético a través de cardio en zona 2 y fuerza. Pero como fortalecer los huesos suele ser la práctica más compleja, en sus redes sociales ha seleccionado un pack de 3 ejercicios esenciales para cuidar los huesos. El objetivo de estas dinámicas es activar la piezoelectricidad. Tal como explica Javier Butragueño, "cuando el hueso recibe pequeños impactos, se genera una señal eléctrica que despierta a los osteoblastos, las células que construyen el hueso. Es como activar tus albañiles internos para reforzar tu estructura". Por eso, es importante incluir sencillas prácticas de ejercicio de impacto que fortalezcan nuestro esqueleto.
Saltitos
Según explica Boticaria García, con hacer "de 10 a 20 saltos pequeñitos, con o sin comba", es suficiente. La relevancia de esta práctica reside en que "cada rebote es una señal para que tus huesos se refuercen".
Power Walking
Esta vez es su compañero de proyecto, Javier Butragueño, el que concreta la pauta de este ejercicio: "Camina 30 minutos o 3 bloques de 10, como si llegaras tarde a una cita importante". Pero lo importante es cómo se ejecute la dinámica para convertirla en realmente efectiva: "Paso rápido, apoyo firme en el suelo y braceo activo".
Subir escaleras
Parece una pauta muy peregrina, pero lo cierto es que, como recuerda Boticaria, es "uno de nuestros hábitos estrella favoritos". Efectivamente, se trata de una dinámica que va más allá del ejercicio, ya que se convierte en una recomendación rutinaria, integrable en la vida diaria. Eso sí, Butragueño añade una mejora del ejercicio: "Si te sientes segura, subir de dos en dos aumenta el estímulo en huesos como el fémur".
El entrenamiento de fuerza: el complemento perfecto para fortalecer los huesos, según Boticaria García
La farmacéutica y divulgadora incide en que "una mujer de hierro se construye con paso firme y con señales de impacto", haciendo referencia a los ejercicios específicos que cuidan nuestros huesos. De hecho, incluso las mujeres que tienen problemas de suelo pélvico pueden hacerlos de forma adaptada: "No renuncies al impacto. Consulta con un especialista para rehabilitar", insiste. Pero lo cierto es que podemos cuidar nuestros huesos desde diferentes ángulos y lo ha dejado claro a través de otra publicación en sus redes sociales, en la que ha querido incidir en que ese entrenamiento, incluso cuando se hace en casa, debe contemplar esa preparación para la etapa más larga de la vida de la mujer: "El entrenamiento de fuerza es clave durante la menopausia".
De forma complementaria, su práctica es esencial, ya que, como aclara Butragueño, "el músculo ayuda a regular la glucosa, proteger los huesos, mejorar el metabolismo y reducir la inflamación. A partir de los 40, el músculo afecta directamente a tu salud metabólica". Sin embargo, esto no implica darse una paliza en las dinámicas que ponemos en práctica, ni siquiera cuando abordamos dinámicas de cardio, sino integrarlas como hábito, algo que concuerda también con la manera de abordar los ejercicios de impacto: "Lo importante es la constancia, no acabar reventada. Además, si estás empezando a entrenar en zona 2, sin agotarte, puedes oxidar mejor las grasas". Eso sí, tan esencial es tomárselo con una conciencia del desgaste como con responsabilidad con el esfuerzo: "La clave es utilizar la progresión con las cargas. (...) Si no hay una carga suficiente, el músculo no se entera", puntualizaba García. De modo que, si quieres tener un sistema musculoesquelético fuerte antes y durante la menopausia, mejorar tus hábitos es esencial, cuidando la alimentación y el descanso, además de combinando sesiones de entrenamiento de impacto, fuerza y cardio en zona 2 serán las bases de una buena salud y el cuidado de tus huesos.
