20 recetas veganas fáciles, rápidas y originales
Descubre las recetas más apetecibles para ti, que quieres comer de forma responsable y sostenible.
En ocasiones, hay confusión entre las diferencias entre dietas vegetarianas y veganas, para saber las diferencias entre las dietas "sin carne" aquí te dejamos unas nociones muy básicas:
- Vegetariana: en principio, es la dieta que no incluye animales, pero sí puede incluir alimentos que se han producido por animales como lácteos, huevos y miel. También hay personas que restringen los lácteos y se quedan sólo con los fermentados. Un ejemplo de vegetales con queso es esta receta de ensalada de garbanzos sana y rica. También hay opciones que puedes adaptar, dependiendo de tus preferencias como es el caso de estos batidos de frutas saludables y caseros para este verano, puedes prepararlos con leche o bien con tu bebida vegetal preferida.
- Flexivegetariana: es aquella persona que sigue una dieta básicamente vegetariana pero que en ocasiones toma pescados o carne de ave. Un ejemplo de esta dieta son estas deliciosas tostas, puedes inspirarte en estas 5 recetas de tostas originales para sorprender a tus invitados, la mayoría vegetarianas, pero también alguna con un toque flexi.
- Vegana: sólo consume alimentos de origen vegetal (y setas). Es una opción ética, por lo que no se consume ningún producto de origen animal; ni en la alimentación ni en ningún aspecto de su vida: no calza zapatos de cuero, ni viste prendas de lana. Como ejemplo de una receta vegana, prueba esta riquísima receta de sopa de miso y cúrcuma con setas, una delicia ideal para una cena reconfortante y casera.
Obviamente, las frutas y verduras son la piedra angular de estas dietas, pero no hay que olvidar legumbres, frutos secos y semillas para completar los valores nutricionales. Si quieres saber más sobre la importancia de los frutos secos en una alimentación equilibrada, te contamos lo que las Nueces de California pueden hacer por ti.
Entre los nutricionistas hay consenso en que estas dietas requieren una suplementación con vitamina B12, fundamental para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso.
Si quieres cambiar tu alimentación e ir pasándote a la dieta vegana, te hacemos un recetario especial para ti. Recetas fáciles y saludables, variables y deliciosas para disfrutar a la mesa cada día.
Gazpacho de sandía
Ingredientes para 4 personas: 500 g de tomates en rama, 400 g de sandía sin piel, 1/2 cebolla, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo, 60 g de almendras, 100 g de tofu, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de vino blanca, una piza de sal y albahaca fresca.
Elaboración
Lavar y cortar en trozos los tomates y el pimiento verde. Pelar y cortar la cebolla en trozos. Pelar el ajo. Poner en bol grande y triturar todo con batidora.
Pelar y cortar en trozos la sandía. Añadir al bol y triturar de nuevo. salpimentar.
Cortar en dados el tofu. Picar la almendra. Servir el gazpacho y adornar con unas hojas de albahaca, unos dados de queso feta y la almendra picada.
Lasaña de patatas y espinacas
Ingredientes para 4 personas: 1 k de patatas, 1 manojo de espinacas frescas, 3 dl de salsa de tomate fresco, 200 g de queso vegetal para gratinar.
Elaboración
Precalentar el horno a 190 ºC. Pelar y cortar en rodajas finas las patatas. Pintar con un poco de aceite de oliva una fuente de horno.
Cubrir la fuente con una capa de rodajas de patata. Extender un poco de salsa de tomate encima de las patatas. Espolvorear por encima con queso rallado. y poner encima una capa de hojas de espinacas frescas. Repetir la operación hasta terminar con los ingredientes.
Meter el preparado en el horno precalentado. Mantener en el horno durante 50 minutos. Retirar y servir.
Torrijas veganas
Ingredientes para 4 personas: 1 barra de pan candeal (puede ser sin gluten), una cucharadita de harina de garbanzos, 150 g de almendras crudas, 4 dl de agua, 40 g de azúcar, 1 rama de canela, la cáscara de 1/2 limón, 2 dl de aceite de oliva.
Elaboración
Cortar la barra de pan candeal del día anterior en rebanadas de 1,5 cm de grosor aproximadamente. Poner una cazuela al fuego con el agua, 30 g de azúcar, una rama de canela y la piel de medio limón sin la parte blanca. Cocer a fuego lento cinco minutos, retirar del fuego y dejar infusionar hasta que se enfríe el agua. Colar. Poner el agua en vaso de batidora y añadir las almendras crudas. Triturar con la batidora y dejar reposar. Colar y reservar la leche almendras obtenida.
Poner las rebanadas de pan en una fuente y cubrir con la leche de almendras. Dejar empapar las rebanadas 15 minutos. Retirar el pan de la leche y dejar escurrir.
Poner en un bol un dl de agua y una o dos cucharaditas de harina de garbanzos. Pasar las rebanadas por la mezcla y dejar escurrir.
Poner una sartén al fuego con abundante aceite de oliva virgen y freír las rebanadas cuando el aceite esté a 180º. Mantener hasta que se doren. Retirar a papel absorbente. Servir espolvoreando con el resto de azúcar y la canela en polvo.
Quiche de brécol y mostaza
Ingredientes para 4 personas: Para la masa: 250 g de harina de trigo, 40 g de margarina, 130 g de bebida vegetal de soja caliente y una cucharadita de sal. Para el relleno: 1 brécol pequeño cocido, 1 puerro, 2 zanahorias, sal y pimienta, una cucharada de salsa de soja, 30 g de nueces, 150 g de tofu, 150 g de leche de soja, 1 cucharada de harina de maíz, 50 g de queso vegano, una cucharada de mostaza al gusto, aceite de oliva y sal.
Elaboración
Mezclar en un bol de cristal la harina y sal, añadir la margarina derretida y la bebida de soja caliente. Mezcla con las manos. Tapar el bol y dejar reposar media hora. En una sartén con aceite, pochar el puerro cordado en juliana. Añadir la zanahoria rallada, salpimentar y seguir unos minutos más. Precalentar a 180 ºC
el horno.
Incorporar el brécol troceado y seguir cocinando. Cuando el sofrito esté tierno, añadir la salsa de soja, las nueces y el queso vegano. Remover y retirar. Triturar el tofu junto a la leche de soja, la maicena, la mostaza y un poco de sal, incorporar el brécol y remover.
Sacar la masa del bol, estirar y forrar con ella un molde redondo, pincha el fondo con un tenedor para evitar que crezca y hornear 15 minutos a 180 ºC. Una vez pasado este tiempo, rellenar la masa con el relleno y hornear 30 minutos más.
Zumo de kiwi
Ingredientes para 4 personas: 400 g de piña, 2 naranjas, 4 kiwis dorados, 2 cucharadas de coco rallado.
Elaboración
Pelar y trocear la piña y el kiwi. Poner la fruta en vaso de batidora.
Hacer zumo de las naranjas y añadirlo al vaso de batidora. Triturar con la batidora hasta obtener un batido espeso.
Añadir dos cucharadas de coco rallado y 2 dl de agua. Triturar de nuevo. Añadir más agua según se desee de espeso. Servir frío con hielo.
Sopa de espinacas con tofu
Ingredientes para 4 personas: 200 g de espinacas frescas, 6 dl de caldo de verduras, 2 dl de leche de soja, 1 paquete de tofu, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas aceite balsámico, sal y pimienta.
Elaboración
Poner una cazuela al fuego con el caldo de verduras. Cuando empiece a hervir añadir las espinacas reservando un par de hojas y dejar cociendo quince minutos. Rectificar de sal y añadir pimienta negra recién molida.
Añadir la leche de soja, dejar al fuego cinco minutos más, retirar y triturar con la batidora. Cortar en tiras las hojas de espinaca para decorar. Reservar.
Poner una sartén al fuego con el aceite balsámico. Dejar cinco minutos al fuego reduciendo mientras montamos unas brochetas con el tofu cortado en cubos. Pasar las brochetas por el aceto reducido. Terminar presentando la sopa decorada con las tiras de espinacas y la brocheta de tofu.
Quinoa con maíz y brécol
Ingredientes para 4 personas: 300 g de quinoa, 300 g de brécol, 2 mazorcas de maíz, 1 puerro, 1 yogur natural, azafrán, perejil, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración
Poner la quinoa en un colador y lavarla bajo chorro de agua fría. Poner una sartén a fuego medio y añadir la quinoa. Mantener en la sartén sin dejar de remover hasta que la quinoa empiece a tostarse. Retirar del fuego y reservar.
Limpiar y cortar el puerro en rodajas finas. Picar unas hojas de perejil. Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva y el puerro cortado. Mantener a fuego suave hasta que empiece a dorarse. Añadir a continuación la quinoa, el perejil picado y unas hebras de azafrán. Remover unos segundos y añadir 4 dl de agua, tapar y dejar al fuego durante 20 minutos. Retirar y reservar.
Limpiar y cortar el brécol. Salpimentar. Poner una vaporera al fuego con el brécol y dejar al fuego 7-8 minutos. Poner una parrilla al fuego con las mazorcas de maíz pintadas con aceite de oliva y salpimentadas. Asar hasta que estén tiernas. Servir la quinoa con el brécol y las mazorcas y un poco de perejil y una cucharada de yogur.
Garbanzos con pimentón
Ingredientes para 4 personas: 400 g de espinacas frescas, 800 g de garbanzos cocidos en conserva, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 rebanada de pan, 1/2 cucharadita de pimentón, 1/2 cucharadita de comino molido, 1 cucharada de vinagre, aceite de oliva y sal.
Elaboración
Pelar y picar ajo y cebolla. Limpiar las hojas de espinacas y cortarlas en tiras. Cortar la rebanada de pan en dados pequeños.
Poner una sartén al fuego con un par de cucharadas de aceite de oliva y la cebolla picada. Rehogar hasta que la cebolla transparente y añadir a continuación la espinaca en tiras. Mantener hasta que la espinaca se poche. retirar.
Poner una sartén al fuego con dos cucharadas de aceite de oliva, los ajos picados y los dados de pan y freír a fuego medio hasta que se doren. Añadir una cucharadita de pimentón y retirar del fuego. Poner en mortero ajos y pan y unos granos de comino. Majar y añadir una cucharada de vinagre. Poner en una cazuela las espinacas, los garbanzos cocidos, el majado y 1 dl de caldo de verduras. Salpimentar y mantener a fuego medio cinco minutos y servir.
Verduras encurtidas
Ingredientes para 4 personas: 300 g de coliflor, 1 calabacín, 4 ajos tiernos, 100 g de pimientos rojos, 100 g de pimiento verde, 100 g de pimiento amarillo, 1 granada, 150 g de tempeh, 100 g de frutos secos variados, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración
Poner en un bol un litro de agua y 30 g de sal. Remover hasta que se disuelva la sal. Limpiar el calabacín y cortar en rodajas. Limpiar el resto de verduras cortando en rodajas, bastones y floretes.
Poner todas las verduras en recipiente de vidrio de boca ancha presionando un poco las verduras y cubrir con la salmuera. La salmuera debe cubrir por completo las verduras. Poner un peso para que las verduras no salgan a la superficie. Tapar con un paño. Dejar en sitio fresco sin luz directa entre una y dos semanas.
Desgranar la granada. Cortar en dados el tempeh. Escurrir las verduras de su salmuera y lavar con agua fría. Montar las verduras encurtidas, la granada y el tempeh, añadir unos frutos secos y rociar con un poco de aceite de oliva virgen extra.
Ensalada de tomates y cuscús de lima y hierbas
Fácil de preparar, refrescante y llena de vitamina C y caroteno. Anímate a alegrar tu mesa con esta bonita y sabrosa ensalada de tomates.
Espaguetis con boloñesa vegana
Ingredientes para 4 personas: 400 g de espaguetis, 400 g de tomates, 150 g de lentejas cocidas en conserva, 2 zanahorias, 1 rama de apio, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 dl de vino tinto, 1 hoja de laurel, 60 g de piñones, hierbas aromáticas al gusto, aceite de oliva viren extra, sal y pimienta.
Elaboración
Pelar y picar la cebolla y el ajo. Poner una sartén al fuego con dos cucharadas de aceite de oliva y el ajo y cebolla. Pochar a fuego medio de tres a cinco minutos.
Pelar y cortar en dados las zanahorias, tomates y apio.
Añadir a la sartén cuatro cucharadas de vino tinto, una hoja de laurel y las verduras cortadas en dados. Dejar cocer a fuego lento quince minutos. Añadir las lentejas cocidas, sal, pimienta y los piñones tostados. Dejar un par de minutos más al fuego.
Poner una olla con abundante agua al fuego. Añadir los espaguetis, un poco de sal y dejar cocer hasta que queden al dente. Servir los espaguetis con la salsa y espolvorear hierbas frescas como orégano y tomillo.
Magdalenas de coco y zanahoria
Ingredientes para 4 personas: 4 zanahorias, 1/2 taza de coco rallado, 300 g de harina de trigo, 180 g de azúcar, 25 g de Maizena, la ralladura de 1 limón, 1 sobre de levadura, 1/2 cucharadita de bicarbonato, canela en polvo, 250 ml de leche de soja, una pizca de sal, 120 g de aceite de oliva suave o girasol, 1 cucharadita de vinagre de manzana.
Elaboración
Precalentar el horno a 180 º C. En un bol mezclar los ingredientes secos, añadir la leche de soja, el aceite y la ralladura. Mezclar con varillas e incorporar el azúcar.
Incorporar las zanahorias ralladas y el coco (dejar una parte para espolvorear al final). Por último, incorporar el vinagre con movimientos envolventes.
Repartir esta masa en los moldes de papel o bien en los de silicona. Dejar reposar en la nevera 1/2 hora para que suban mejor. Hornear 5 minutos a 200 ºC, bajar a 180 ºC y hornear 20 minutos más. Sacar, espolvorear del coco reservado y dejar enfriar antes de servir.
Hummus de alubia con alcachofas
El hummus es una preparación que se elabora a base de legumbres, se puede preparar con diferentes tipos, como en este caso, alubias. Descubre 15 recetas con hummus, el aperitivo más sano y ligero.
Bolitas de patata rellenas de acelga
Ingredientes para 4 personas: 1 k de patatas, 250 g de acelgas, 1 puerro, harina, pan rallado, aceite de oliva virgen extra, nuez moscada, 2 cucharadas de harina de garbanzo, 2 cucharadas de maizena, unas gotitas de vinagre, 200 ml de agua, sal y pimienta.
Elaboración
Lavar las patatas y ponerlas a cocer en agua con sal. Escurrirlas y
pelarlas, triturarlas hasta reducir a puré y sazonar con sal y nuez
moscada. Remover con una cuchara de madera y reservar.
Lavar las acelgas y cocerlas durante diez minutos en agua hirviendo con un poco de sal. Retirarlas a un escurridor y dejar enfriar. Pelar y picar el puerro en juliana, rehogar en una sartén con el aceite y cuando esté trasparente, añadir las acelgas y saltear. Mezclar con el huevo cocido y picado y dejar enfriar.
Formar bolas de patata medianas, hacer un hueco central y rellenar con porciones del sofrito de acelgas. Cubrir el hueco con un poco más del puré de patata y pasar las bolas por harina. Preparar el "no huevo" mezclando poniendo en un bol la harina de garbanzo, la maizena, sal, agua, vinagre y batir bien. Rebozar las bolas en el "no huevo", pasar por pan rallado y freír en aceite de oliva bien caliente. Acompañar de una salsa de
tomate.
Ensalada de remolachas y cebollas asadas con tofu
Ingredientes para 4 personas: 4 remolachas, 4 cebollas, 200 g de tofu duro, 100 g de rúcula, aceite de girasol, vinagre de Módena, sal Maldon y pimienta roja.
Elaboración
Precalentar el horno a 180 ºC. Envolver en papel de aluminio las
remolachas. Poner en la bandeja del horno las remolachas envueltas y las cebollas enteras y sin pelar. Dejar asar aproximadamente 30 minutos. Retirar del horno. Esperar a que se templen, pelar las remolachas y las cebollas y cortarlas por la mitad.
Espolvorear el tofu con pimienta roja. Poner una sartén al fuego con unas gotas de aceite de girasol y el tofu y dejar al fuego hasta que empiece a coger un poco de color dorado. Retirar.
Montar unas brochetas poniendo el tofu entre dos mitades de remolacha y la cebolla. Hacer una vinagreta con aceite de oliva y vinagre de Módena. Poner sobre un plato unas hojas de rúcula y encima las brochetas. Aliñar con la vinagreta y espolvorear un poco de sal Maldon.
Pizza de patata
Ingredientes para 4 personas: 300 g de harina de fuerza, 8 g de levadura fresca, 1 cucharada de leche vegetal de avena, 40 g de queso vegano, 1,9 dl de agua, 3 patatas, tomillo fresco, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración
Poner en un bol la harina de fuerza, una cucharada de aceite de
oliva, una cucharada de leche de avena, 5 g de sal, 8 g de levadura y el agua. Remover todo y terminar amasando con las manos durante ocho minutos para obtener una masa pegajosa difícil de trabajar. Dejar reposar una hora.
Aplastar la masa, que habrá fermentado, para liberar los gases de fermentación. Con las manos húmedas extender la masa en una capa fina y pegajosa. Reservar. Pelar y cortar en rodajas finas las patatas. Poner las patatas cortadas en un bol grande cubiertas de agua y con un poco de sal. Dejar reposar 30 minutos.
Escurrir bien las patatas y disponerlas sobre la masa que habrá vuelto a fermentar un poco. Las patatas montarán unas sobre otras formando más de una capa. Espolvorear el queso vegano y rociar con un poco de aceite de oliva. Meter al horno precalentado de 10 a 15 minutos o hasta que las patatas se doren. Servir con tomillo o romero picado por encima.
Brioche
Ingredientes para 4 personas: 500 g de harina de fuerza, 100 g de azúcar, 100 g de margarina, 1,2 dl de agua, 25 g de levadura fresca, leche de avena y sal. Para el "no huevo": 2 cucharadas de harina de garbanzos, 2 cucharadas de maizena, unas gotitas de vinagre, 200 ml de agua y sal.
Elaboración
Para preparar el "no huevo": mezclar todos los ingredientes en un bol. Poner en bol grande la harina, el azúcar, el "no huevo" y 1 dl de agua. Mezclar con cuchara y seguir amasando con las manos para obtener una masa pegajosa que habrá que amasar de 6 a 8 minutos por lo menos hasta que la masa no se pegue a las manos. Añadir a la masa a continuación la mantequilla fría en dados y seguir amasando hasta que se integre en la masa. Deshacer la levadura en 2 cucharadas de agua añadirlo a la masa. Amasar hasta integrar la
levadura.
Precalentar el horno a 180 ºC. Hacer una bola con la masa y ponerla en un bol. Tapar con papel film y dejar reposar en la nevera 1 hora. Sacar de la nevera y dividir la masa en 8 porciones del mismo peso. Dejar reposar 15 minutos y formar 8 bolas grande y 8 bolas pequeñitas. Meter las bolas en moldes de hornear individuales y coronar con la bola pequeña. Pintar con un poco
de leche de avena para que queden más doraditos. Dejar reposar hasta que doblen su tamaño.
Volver a pintar con leche de avena y meter al horno precalentado unos 30 minutos hasta que el brioche suba y adquiera un tono tostado intenso y brillante. Retirar, dejar reposar 5 minutos y desmoldar.
Ensalada de lombarda tomate y maíz
Ingredientes para 4 personas: 400 g de tomates cherry, 1 pepino, 250 g de col lombarda, 120 g de maíz dulce en grano, 2 cebolletas china, 1 cucharada de mostaza suave, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración
Cortar los tomates por la mitad. Pelar y cortar en dados el pepino. Cortar la col en juliana. Cortar la cebolleta en rodajas.
Poner una olla al fuego con 2 l de agua. Cuando el agua esté hirviendo escaldar la col durante 20 segundos. Retirar y enfriar en agua con hielo. Escurrir y reservar.
Poner en un bol grande el zumo de un limón, un poco de sal y la ralladura de la cáscara. Añadir el aceite de oliva y la cucharada de mostaza. Mezclar bien y añadir el maíz en grano y el resto de los ingredientes de la ensalada. Remover hasta que quede bien aliñada. Servir con hierbas aromáticas.
Arroz basmati con costra
Ingredientes para 4 personas: 2 tazas de arroz basmati, 1 cebolla, 1 cebolleta, 1 cucharada de cúrcuma en polvo, menta fresca, albahaca fresca, cilantro y romero frescos, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración
Lavar el arroz basmati en agua fría hasta que el agua no quede turbia. Picar la cebolla, cebolleta y las hojas de menta, cilantro, albahaca y romero.
Poner una cazuela al fuego con tres cucharadas de aceite de oliva y la cebolla y cebolleta. Saltear dos o tres minutos y añadir el arroz bien escurrido. Remover un minuto.
Añadir las hojas picadas y una cucharada de cúrcuma, sal y pimienta. Remover unos segundos y añadir cuatro tazas de agua. Dejar cocer a fuego medio veinte minutos. En una sartén poner una cucharada de aceite de oliva y unos aros de emplatar rellenos con el arroz. Mantener hasta que se forme una costra dorada. Retirar y servir.
Tomates sobre pizza de coliflor
Ingredientes para 4 personas: 200 g de coliflor, 200 g de harina de fuerza, 10 g de levadura fresca, 200 g de tomates cherry, 150 g de queso vegano rallado, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, sal y pimienta. Para el "no huevo": 2 cucharadas de harina de garbanzos, 2 cucharadas de maizena, unas gotitas de vinagre, 200 ml de agua y sal.
Elaboración
Precalentar el horno a 200 ºC. Preparar en "no huevo" batiendo los ingredientes en un bol de cristal. Triturar la coliflor en crudo. Mezclar en un bol la coliflor, la harina, la levadura fresca, el "no huevo" y un poco de aceite de oliva. Salpimentar y mezclar. Añadir un poco de agua para formar una masa manejable. Hacer una bola, tapar y dejar reposar 30 minutos.
Extender la masa con ayuda de un rodillo para formar dos discos de unos 20 cm y grosor inferior a 1 cm. Espolvorear con el queso vegano rallado y meter al horno hasta que se dore la base y se derrita el queso. Retirar del horno.
Mientras, cortar los tomates cherry en rodajas. Extender sobre la base los tomates cortados en crudo y unas hojas de albahaca fresca. Rociar con un chorro de aceite de oliva y unas gotas de vinagre de Módena.
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