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10 sustitutos del pan para un desayuno que nos ayude a adelgazar según los expertos
Te ayudamos a descubrir alimentos sustitutos del pan para que la primera comida del día sea útil para la pérdida de peso.
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En la búsqueda constante por mantener una alimentación equilibrada y saludable, encontrar alternativas a alimentos tradicionales como el pan puede resultar sumamente beneficioso, especialmente para aquellos que buscan perder peso de manera efectiva y sostenible. El pan, aunque es un alimento básico en muchas dietas, puede ser rico en calorías y carbohidratos, lo que puede dificultar la pérdida de peso si se consume en exceso. Es por esto que hallar alimentos sustitutos del pan para el desayuno puede ser fundamental en un proceso de adelgazamiento.
En primer lugar, los alimentos sustitutos del pan suelen ser más bajos en calorías y carbohidratos, permitiendo así un control más preciso de la ingesta calórica diaria. Optar por alternativas más ligeras y nutritivas puede contribuir a la reducción de la cantidad total de calorías consumidas, un factor crucial en la pérdida de peso. Además, algunos de estos alimentos sustitutos aportan un menor índice glucémico, evitando picos de insulina que pueden favorecer el almacenamiento de grasa.
Por otro lado, los alimentos sustitutos del pan pueden ofrecer beneficios nutricionales adicionales. Por ejemplo, muchas de estas alternativas son ricas en fibra, lo que puede favorecer la sensación de saciedad y contribuir a un mejor tránsito intestinal. Asimismo, algunos alimentos sustitutos pueden proporcionar vitaminas y minerales esenciales para el organismo, enriqueciendo la dieta de manera equilibrada.
Al recurrir a expertos en nutrición y dietética, como Nutrygente y Benutricion, se puede obtener asesoramiento especializado y personalizado. Estos profesionales pueden brindar recomendaciones basadas en evidencia científica y adaptadas a las necesidades y metas individuales de cada persona. Con su orientación, es posible encontrar opciones de desayuno que sustituyan al pan de manera efectiva, ayudando a alcanzar los objetivos de pérdida de peso de manera saludable y sostenible.
Flan de melocotón
Dentro de un patrón de dieta saludable se recomienda tomar de 2-3 piezas de fruta al día. La fruta nos aporta vitaminas y minerales importantes para nuestro organismo, además de aportar fibra que nos puede ayudar a la saciedad. Este desayuno es una forma distinta para añadir de forma fácil fruta a nuestra dieta, además de ser bajo en calorías.
INGREDIENTES
3 melocotones
150-200g de yogur de soja
4 hojas de gelatina neutra
50ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.
PREPARACIÓN
Hidratar las láminas de gelatina en un cuenco de agua.
Pelar y triturar los melocotones junto al yogur.
Calentar la leche en el microondas sin que llegue a hervir y disolver en ella la gelatina hidratada.
Añadir a la mezcla de melocotón y volver a batir todo junto.
Colocar en un recipiente y enfriar al menos 4-5 horas.
Puedes trocear otro melocotón y colocarlos por encima.
*Esta idea puedes hacerla de tu fruta preferida o de alguna combinación de ellas.
Receta del equipo de Benutricion.
Macedonia de fruta con crocanti de chocolate
Los copos de maíz sin azúcar añadido son un tipo de cereal de desayuno saludables. Además, el maíz es un tipo de cereal sin gluten, por lo que este desayuno puede ser apto para personas con celiaquía.
INGREDIENTES
Fruta variada de temporada
Un puñado de copos de maíz sin azúcar añadido
2 onzas de chocolate 85%
½ cucharadita de aceite de coco.
PREPARACIÓN
La noche anterior mezclar el chocolate troceado con el aceite de coco e introducir en un vaso 1 minuto al microondas.
Añadir los copos de maíz y remover muy bien hasta que queden totalmente impregnados de chocolate.
Colocar la mezcla encima de un papel para hornear y dejar enfriar en el microondas durante toda la noche.
Por la mañana, colocar en un cuenco los trozos de fruta elegida (melocotón, kiwi y piña por ejemplo) con los trozos crocanti de maíz y chocolate.
Receta del equipo de Benutricion.
Huevos revueltos con tomates cherry y perejil
Los huevos son un alimento de gran calidad nutricional que contiene proteína de alto valor biológico en la clara y grasa en la yema. Además, son muy saciantes y permiten cocinarlos de diferentes formas y combinarlos con muchos otros alimentos.
INGREDIENTES
Un huevo entero
Una clara de huevo
Una cucharada de leche
Perejil fresco
4-5 tomates cherry
Una cucharadita de aove y sal
PREPARACIÓN
Enjuagar los tomates, cortarlos en mitades y picar las hojas de perejil.
Calentar el aceite en una sartén, añadir los cherry y saltear 1-2 minutos.
Añadir los demás ingredientes y remover a fuego medio-lento hasta obtener una textura cremosa.
Receta del equipo de Benutricion.
Moulinex - Batidora de vaso de 300 W perfecta para smoothies de frutas
Porridge de avena con plátano y cacao 100%
El porridge de avena con plátano y cacao 100% es un desayuno reconfortante y nutritivo. La avena brinda fibra y energía, mientras que el plátano aporta dulzor natural y potasio. La adición de cacao 100% en polvo proporciona antioxidantes y un sabor rico. Juntos, crean una combinación equilibrada que sacia y energiza, perfecta para comenzar el día con gusto y vitalidad.
INGREDIENTES
225 g de bebida de almendras
30 g de avena
100 g de plátano
8 g de cacao en polvo desgrasado sin azúcar
PREPARACIÓN
Poner a calentar en un cazo la bebida de almendras, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos.
Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego y agregar el cacao en polvo. Mezclar. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más bebida de almendras o agua. Colocar por último el plátano troceado en rodajas. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.
Receta del equipo de Nutrygente.
Pudding de chía con frutos rojos y plátano
Las semillas de chía aportan una proporción ideal de ácidos grasos omega 3 y omega 6 además de tener un alto contenido en fibra soluble e insoluble que ayudará a controlar el tracto gastrointestinal y a la saciedad.
INGREDIENTES
1 cucharada sopera de semillas de chía
150ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos
Mezcla de frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras, etc)
Un trozo de plátano
Extracto de vainilla o edulcorante líquido acalórico si es necesario.
PREPARACIÓN
La noche anterior debemos mezclar en un vaso la leche o bebida vegetal junto a las semillas de chía y dejar reposar en el frigorífico para que las semillas se hidraten hasta la mañana siguiente. En este paso debemos añadir el edulcorante o extracto de vainilla si lo consideras necesario.
Por la mañana, simplemente añadir los frutos rojos por encima y el trozo de plátano troceado.
Receta del equipo de Benutricion.
Revuelto de huevos, espinacas con queso feta
El revuelto de huevos con espinacas y queso feta es una opción saludable y deliciosa. Los huevos aportan proteínas, las espinacas ofrecen nutrientes y el queso feta brinda un toque salado y cremoso. Esta combinación crea un plato equilibrado en sabores y texturas, ideal para un desayuno nutritivo o una comida ligera. Una fusión perfecta para disfrutar de un sabor auténtico y satisfactorio.
INGREDIENTES
60 g de huevo de gallina
5 g de aceite de oliva
50 g de espinaca
0,5 g de sal común
30 g de queso Feta
50 g de tomate cherry
PREPARACIÓN
Batir el huevo previamente sazonado e incorporar el queso curado troceado en pequeños dados.
Calentar el aceite indicado en una sartén y añadir la mezcla de huevo y queso. Remover hasta que cuaje el revuelto.
Emplatar el revuelto acompañado de la ensalada de espinacas baby y tomates cherry. Tomar con un café solo.
Receta del equipo de Nutrygente.
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Tortilla con queso crema y salmón ahumado
La tortilla con queso crema y salmón ahumado es un bocado exquisito y fácil de preparar. La suavidad del queso crema se combina perfectamente con la intensidad del salmón ahumado, creando una experiencia gastronómica única. Esta mezcla de sabores se complementa con la textura esponjosa de la tortilla, logrando un plato equilibrado en sabor y una opción elegante para el desayuno o brunch.
INGREDIENTES
60 g de huevo de gallina
8 g de aceite de oliva
40 g de salmón ahumado
75 g de tomate cherry
30 g de queso Feta
PREPARACIÓN
Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter, extender el huevo batido junto con el queso y dejar cuajar 3 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado.
Emplatar la tortilla francesa con el salmón ahumado y los tomates cherry.
Receta del equipo de Nutrygente.
Tortitas de avena y manzana con chocolate
La avena es un cereal que aporta una mayor cantidad de proteínas que otros cereales y es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. Los betaglucanos tienen un efecto prebiótico, ayudan a controlar los niveles de colesterol sanguíneo, y al ser solubles en agua forman un gel que enlentecen el vaciado gástrico manteniendo los niveles de azúcar en sangre.
INGREDIENTES
1 huevo entero
1 clara de huevo
½ manzana
4 cucharadas soperas de copos de avena
1 cucharada de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos, Canela (opcional)
Una onza de chocolate negro 85%
½ cucharadita de aceite de coco.
PREPARACIÓN
Pelar y cortar en trozos la manzana e introducir 1 min al microondas para ablandarlas. Luego, aplastarlas con un tenedor.
Triturar todos los ingredientes juntos excepto el chocolate y el aceite de coco.
Cocinar en una sartén antiadherente vuelta y vuelta.
Mientras, partir en trozos la onza de chocolate e introducir en el microondas durante 1minuto en un recipiente junto al aceite de coco. Remover bien.
Colocar las tortitas en un plato y añadir el chocolate por encima.
Receta del equipo de Benutricion.
Tortitas de avena, plátano y crema de cacahuete
Las tortitas de avena, plátano y crema de cacahuete son una opción nutritiva y deliciosa para el desayuno. La avena brinda fibra y energía de liberación lenta, el plátano aporta dulzor natural y potasio, mientras que la crema de cacahuete añade proteínas y grasas saludables. Juntos, crean un desayuno satisfactorio que te ayuda a comenzar el día con vitalidad y sabores reconfortantes. ¡Una combinación perfecta para nutrir tu cuerpo!
INGREDIENTES
140 g de plátano
1 huevo de gallina
20 g de avena
45 g de leche desnatada con calcio UHT
1 g de canela
1 g de vainilla
2 g de aceite de oliva
0,5 g de sal común
15 g de manteca de cacahuete
PREPARACIÓN
Pon en el vaso de la batidora el huevo, los copos de avena, la bebida vegetal, la sal, la canela, la vainilla y el edulcorante. Tritura hasta que la mezcla sea homogénea.
Guarda en la nevera durante 30 minutos (no es obligatorio, pero mejora la masa).
Pon unas gotas de aceite en una sartén antiadherente y calienta a fuego medio-alto. Echa un cacito de masa y cocina hasta que empiecen a aparecer burbujitas.
Damos la vuelta con cuidado y cocina 1 o 2 minutos más, hasta que esté dorada. Saca a un plato y sigue haciendo tortitas hasta acabar con la masa.
Acompañar las tortitas con plátano y crema de cacahuete.
Receta del equipo de Nutrygente.
Yogur desnatado sin azúcar con una pieza de fruta y un puñado de frutos secos
El yogur desnatado sin azúcar es una opción saludable para el desayuno o la merienda. Combinado con una pieza de fruta fresca y un puñado de frutos secos, obtienes una mezcla equilibrada de proteínas, vitaminas y grasas saludables. El yogur aporta proteínas y calcio, la fruta aporta fibra y vitaminas, mientras que los frutos secos agregan nutrientes esenciales y un toque de crujiente y sabor. ¡Una elección deliciosa para cuidar tu salud!
INGREDIENTES
125 g de yogur natural desnatado
10 g de nuez pelada
10 g de pistacho con cáscara
10' g de almendra sin cáscara
100 g de piña natural
PREPARACIÓN
Trocear la piña y mezclarla con los frutos secos y el yogur desnatado en un bol.
Receta del equipo de Nutrygente.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
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