Médicos y especialistas deportivos recomiendan retomar el ejercicio una vez superado el Covid-19. Eso sí, desde el Hospital Universitario Infanta Sofía, de Madrid, insisten en que si se ha pasado la enfermedad con síntomas intensos, sólo se vuelva a la actividad si hay una ausencia total de ellos.
Y cuando se retome, ha de interrumpirse ante “fiebre de más de 37,5º, malestar general, aumento de fatiga, dificultad para respirar o dolor”. Además, hay que prestar atención especial a la respiración: “Es fundamental que esté libre y relajada mientras se realiza ejercicio. No retenerla”.
Desde el hospital dan también una tabla de ejercicios, que recomiendan repetir 10 veces cada uno, siempre y cuando no se experimente fatiga.
Ejercicios recomendados
Sentada en una silla con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo:
-Flexionar los tobillos (punta-tacón) manteniendo una parte del pie en el suelo.
-Levantar las piernas de una en una sin subir el pie por encima de la rodilla.
-Separar y juntar las piernas para ejercitar la cadera.
-Levantarse y ponerse de pie.
-Inclinarse hacia adelante hasta que las manos toquen por debajo de las rodillas.
Descansar haciendo respiraciones lentas y profundas.
-Coger aire por la nariz a la vez que se elevan por delante los brazos. Soltar el aire lentamente por la boca en 5 tiempos a la vez que descienden los brazos.
-Separar brazos en cruz y después abrazarse a sí mismo.
-Llevar ambas manos a la nuca y después a las caderas (brazos en jarras).
Para terminar, de pie, girar el tronco, subir de puntillas con los dos pies y bajar, elevar las rodillas alternativamente y separar ligeramente una pierna y volverla a juntar. Terminar haciendo de nuevo respiraciones lentas y profundas.
Primeras dos semanas
Si has tenido la suerte de pasar el Covid-19 asintomática o los síntomas no te dejaron secuelas, puedes comenzar a hacer deporte con más intensidad, como proponen los expertos de VivaGym, siempre que vayas poco a poco: “Las dos primeras semanas, comenzaremos trabajando todo el cuerpo, con un calentamiento previo de 8-10 minutos de trabajo cardiovascular suave, seguido de movimientos articulares”.
A continuación puedes trabajar con máquinas, “empezando por movilizar los músculos grandes: cuádriceps, espalda y pecho para seguir con los hombros, bíceps, tríceps, abdomen y algo de lum-bar. Comienza por ejercicios básicos guiados por un profesional y descansando entre series. Para finalizar, se recomienda ejercicio aeróbico y estiramientos.
Trabajo de continuidad
Pasadas las dos primeras semanas de “toma de contacto” haz ya un trabajo más específico, dividiendo el entrenamiento en 2 sesiones diferentes, sin olvidar el calentamiento y los estiramientos:
Sesión A: Entrena cuádriceps, isquiotibiales, espalda y tríceps en 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio, introduciendo 2 ejercicios para espalda y 2 para tríceps.
Sesión B: Céntrate en el pectoral, hombro, bíceps y abdominales. También serán 2 ejercicios de pecho, hombro y bíceps trabajando 3 series de 10-12 repeticiones.
Lo ideal sería seguir esta rutina un mínimo de 4 semanas y hacer un día la sesión A, al siguiente la B y al tercero descanso.
Reencuentro con el gym
La vuelta al gimnasio y a la actividad merece que te sientas guapa y lo hagas de una manera segura. Mima tu vestuario, alimenta tu cuerpo con suplementos y no olvides llevar tu mascarilla.
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