Las noches de verano ya no son lo que eran. Cada vez es más frecuente encadenar las noches tropicales, aquellas en las que la temperatura no baja de los 20 grados, e incluso las noches tórridas, cuando el termómetro no desciende de los 25 grados. Este fenómeno se está extendiendo por España y buena parte de Europa occidental a medida que el cambio climático intensifica las olas de calor y los episodios de temperaturas extremas. El problema va mucho más allá de la incomodidad. Dormir mal de forma continuada tiene consecuencias sobre la salud física y mental. La falta de descanso se relaciona con un peor rendimiento cognitivo, menor productividad, mayor riesgo de problemas cardiovasculares y un aumento de trastornos como la ansiedad, la depresión o la irritabilidad. España figura entre los países europeos más afectados. Además de los aires acondicionados y los ventiladores, los trucos caseros para enfriar la casa son los protagonistas del momento. Y se imponen recursos como el método francés o el método japonés.
Valencia, líder en pérdida de horas de sueño por el calor
Valencia lidera la clasificación nacional con 42 horas de sueño perdidas al año, de las que un 16% se atribuyen al calentamiento global. Le siguen Málaga (41 horas), Sevilla (40), Barcelona (39), Zaragoza (34) y Madrid (30). En el conjunto de Europa, la ciudad más afectada es Nápoles, con 51 horas de sueño perdidas, aunque las cifras son todavía más elevadas en algunas ciudades de Oriente Medio, donde se estiman hasta 87 horas menos de descanso al año.
4 trucos para mejorar tu descanso en las olas de calor
Uno de los trucos más eficaces para hacer frente a esas olas de calor es el conocido como método egipcio. Consiste en humedecer ligeramente una sábana o una toalla fina con agua fría, escurrirla bien para que no gotee y utilizarla como una capa ligera sobre el cuerpo o entre la persona y la sábana. Al evaporarse el agua, el tejido ayuda a disipar el calor corporal y genera una agradable sensación de frescor. Es importante que la tela esté húmeda, pero no empapada, para evitar incomodidades o que el colchón se moje. Si se utiliza un ventilador de forma moderada, el efecto refrescante puede potenciarse.
También conviene prestar atención a la temperatura de la vivienda. La clave es impedir que el calor se acumule durante el día. Para ello, lo más recomendable es mantener las persianas y cortinas cerradas durante las horas de mayor insolación y abrir las ventanas únicamente a primera hora de la mañana o cuando cae la noche, si el aire exterior ya es más fresco. Generar corrientes cruzadas entre distintas ventanas ayuda a renovar el ambiente y a reducir algunos grados la temperatura interior sin necesidad de recurrir continuamente al aire acondicionado.
Otro aspecto importante es preparar el cuerpo para el descanso. Una ducha templada o ligeramente fresca antes de acostarse favorece que la temperatura corporal descienda de forma progresiva, algo que el organismo necesita para iniciar el sueño. El agua no debe estar helada, ya que un contraste excesivo puede provocar el efecto contrario y activar los mecanismos de producción de calor del cuerpo. Del mismo modo, utilizar un pijama ligero y ropa de cama confeccionada con tejidos naturales, como algodón o lino, facilita la transpiración y evita la sensación de humedad durante la noche.
Por último, la alimentación también influye en la calidad del descanso. Las cenas copiosas, muy grasas o picantes obligan al organismo a realizar una digestión más pesada y aumentan la sensación de calor. Lo más aconsejable es optar por platos ligeros, ricos en frutas y verduras, acompañados de una buena hidratación a lo largo de todo el día. Conviene, además, limitar el consumo de alcohol antes de dormir. Aunque pueda producir somnolencia en un primer momento, altera las fases del sueño, favorece los despertares nocturnos y dificulta que el organismo regule correctamente su temperatura.
