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Del mismo modo que sabemos que cuidar el desayuno es fundamental y que es importante elegir desayunos saludables para toda la familia, hay que dar la importancia que tiene a la merienda. La merienda es una comida muy importante para los peques y hay cierta tendencia a descuidarla, sin embargo, nos brinda la oportunidad perfecta de introducir en la dieta de los peques opciones saludables, nutritivas y deliciosas.
En verano, las frutas refrescantes y las verduras pueden ser buenas aliadas de las meriendas, por eso, las ideas de recetas con frutas son bienvenidas, pero para saber qué alimentos pueden formar parte de una merienda saludable y cuáles no, es básico saber qué es una merienda saludable.
"Una buena merienda nos ayuda a llegar a la cena con menos sensación de hambre y no abusar antes de acostarnos comiendo en exceso. La merienda no es una ingesta principal por lo que no debe ser muy copiosa, pero no por ello debe ser una ingesta de menos importancia", sostienen Irene Caballero y María García, nutricionistas de la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital Vithas Sevilla.
Qué se considera una merienda saludable y por qué es importante
Como decíamos, la merienda tiene una gran importancia para el desarrollo de los niños y tiene necesidades específicas diferentes a las del adulto en algunos aspectos: "El niño tiene un requerimiento de hidratos de carbono de absorción y metabolismo rápido superior al del adulto. Cuando ingerimos hidratos de carbono de absorción rápida como patata, arroz o alimentos dulces con sacarosa, la glucosa ingerida se acumula en el músculo e hígado como glucógeno muscular o hepático. El glucógeno muscular proporciona una fuente fácilmente disponible de glucosa 1-fosfato para el metabolismo de la glucosa dentro del músculo en sí.
El glucógeno hepático sirve para almacenar glucosa y exportarla para mantener la concentración de glucosa en sangre durante el estado de ayuno o de mayor actividad. Los niños por su tamaño con un hígado más pequeño, tienen unos depósitos de glucógeno (o carburante comprimido a usar en los momentos de actividad) inferiores a los del adulto, pero por su edad tienen mucha mayor movilidad, podemos decir que no paran nunca, o sea queman más y tienen “menos leña”, son como un coche de carreras con depósito de motocicleta, por ello, les gusta todo lo que sean hidratos de carbono de absorción y metabolismo rápido, con sacarosa o no, como patatas, palitos, bastoncitos de cereales y sobre todo galletas, chocolate, caramelos, dulces… alimentos que adoramos de niños y que de adultos nos dejan más indiferentes.
Además, al cerebro no le gusta la poca glucosa, y niños que almuerzan poco a media mañana o no meriendan, pueden tener cefaleas o algias de abdomen por poca glucosa circulante", explica el Dr. Ramón Tormo Carnicé, especialista en enfermedades del Aparato Digestivo y Pediatría de Top Doctors, quien se acoge a lo anterior para justificar la merienda y el bocata de media mañana en niños y no exagerar con la supresión de azúcar. "Podemos decir que la merienda (o el refrigerio de media mañana) ha de dar más hidratos de carbono de absorción y metabolismo rápido que grasas y proteínas que el resto de comidas", sostiene el experto.
Cómo debe ser una merienda saludable para niños
La duda que asalta a muchos padres y familias a la hora de afrontar la merienda de los peques es, precisamente, saber cómo es una merienda saludable: "Una merienda saludable es aquella en la que no hay exceso de azúcares, grasas poco saludables o calorías vacías y de ninguna manera, la merienda puede reemplazar el almuerzo o la cena. Es importante la hidratación en los niños sobre todo si la merienda es después de estar jugando en la calle o haciendo deporte. Lo ideal sería recurrir al agua o zumos naturales y dejar de lado los refrescos y zumos industriales", aconsejan las expertas de Vithas.
En cuanto a la hidratación, recomendamos echar un vistazo al artículo "Cuándo dar de beber al bebé: cómo y cuánta agua debe tomar".
Qué no puede faltar y qué no debe haber en una merienda saludable para un niño
Otra de las dudas más habituales al preparar la merienda de los niños es saber qué alimentos incluir y cuáles no para cubrir las necesidades nutricionales de los peques, por eso, las nutricionistas sostienen que, en su opinión, "algo que no debe faltar nunca es una pieza de fruta fresca. Les aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales además de ser una fuente de glucosa importante para reponer energía. Como es lógico pensar, lo que debemos evitar en la merienda de los pequeños es la bollería industrial debido a la gran cantidad de azúcares y grasas que aporta. Por desgracia, es una de las opciones más cómodas y consumidas en estas edades. También habría que evitar los lácteos con exceso de grasas y las bebidas azucaradas (zumos envasados, refrescos...)".
20 ideas de meriendas saludables para niños
Las expertas en nutrición del Hospital Vithas Sevilla, Irene Caballero y María García, proponen las siguientes ideas de meriendas saludables para niños:
1. Brocheta o macedonia de frutas + yogur natural
La fruta siempre es una buena opción para la merienda. Te damos algunas ideas en nuestro artículo "Las mejores 15 recetas con frutas para disfrutar en la mesa".
2. Helados caseros hechos a base frutas congeladas y bebida vegetal
En verano, los helados son buenos aliados para combatir el calor y pueden ser saludables. Para ello, las frutas deben ser sus protagonistas.
3. Tostada integral de crema de cacahuete y plátano
La crema de cacahuete es una opción original, deliciosa y saludable. ¡Y el plátano es pura energía!
4. Tostada de pan integral con AOVE y jamón york + zumo natural de naranja
Las tostadas de pan integral son un clásico en las meriendas infantiles y se pueden combinar con infinidad de alimentos sanos. El aceite de oliva virgen extra también es un aliado muy importante.
5. Tortitas caseras de avena con frutos rojos y queso crema
La avena es una opción sana que, además, da mucho juego. Hacer tortitas caseras de avena es una idea perfecta para las meriendas. Combinarlas con frutos rojos y queso crema es una opción sana y deliciosa.
6. Yogur natural con nueces y manzana
El yogur natural es un básico también en las meriendas saludables de los niños. Del mismo modo, la manzana es una apuesta segura.
7. Bizcocho casero de zanahoria + vaso de leche entera
¿Quién dice que los bizcochos no pueden ser parte de una merienda saludable? Si son caseros no hay problema.
8. Bol de yogur natural, fresas y cereales de avena o espelta
De nuevo, la combinación de yogur natural, fruta y cereales es una apuesta ganadora.
9. Mini bocadillo de tomate a rodajas, atún enlatado y AOVE
Los bocadillos son protagonistas de las meriendas de toda la vida. El atún, el tomate y el aceite son ingredientes ganadores.
10. Hummus de garbanzo con palitos de zanahoria
El hummus puede ser una merienda sana y deliciosa para los niños. Además, les encantará "dippear" con los palitos de zanahoria.
Por su parte, el Dr. Ramón Tormo Carnicé propone ejemplos de meriendas para niños de 2 años en adelante sin alergia a la proteína de la leche de vaca ni huevo, y sin o poca deficiencia de lactasa, ni alergia a frutas citadas ni intolerancia al gluten:
11.Un yogurt desnatado o Kéfir, edulcorado o no, con una pieza de fruta: plátano, manzana, melocotón
12. Tarrina de queso bajo en grasa con una rebanada de pan tostado o sin tostar
13. Pan una o dos rebanadas con 10 a 20 gr de jamón, ibérico dulce o de pavo o embutido bajo en grasa
14. Pan una rebanada con aguacate
15. Una rebanada de pan con aguacate y queso bajo en grasa.
16. Puñado de frutos secos y una fruta, una vez/semana
17. Bollería no industrial, de panadería o pastelería o casero (croissant, ensaimada, magdalena) con caducidad 24 h., una vez por semana, con yogurt o Kéfir
Cada vez son más los nutricionistas que aconsejan no 'demonizar' ningún alimento. Los que expresan que no debería haber alimentos prohibidos en la alimentación (más allá de los alérgenos en el caso de los alérgicos). Así que, la bollería tampoco deberíamos prohibírsela a los más pequeños, sobre todo si es casera. De vez en cuando, a nadie le amarga un dulce.
Eso sí, como decimos, si vas a preparar esta merienda saludable para niños, asegúrate de que los ingredientes sean 100% naturales o lo más naturales posibles.
18. Un helado casero y una fruta
19. Cereales con aguacate
20. Huevo duro o pasado por agua con 2 rebanadas de pan
El experto apunta sobre las anteriores meriendas: "Estas propuestas de meriendas poseen similares cantidades de nutrientes y, sobre todo, más abundantes en hidratos de carbono, salvo en el caso de la merienda con huevo, por lo que recomiendo no darla más de una vez cada semana o cada dos semanas, dependiendo de los huevos que tome en las otras comidas. En caso de alergia a la proteína de la leche de vaca o huevo y sin o poca deficiencia de lactasa, o alergia a frutas citadas o intolerancia al gluten, u otras alergias, suprimir los respectivos alimentos de la lista citada".
Periodista especializada en parenting y familia, educación y salud. También tengo un largo recorrido y disfruto escribiendo sobre belleza y moda femenina.
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Me licencié en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y compaginé después mi faceta profesional con el estudio de un máster especializado en periodismo multimedia. Desde entonces he pasado por diversos medios, seguí formándome y amplié mi pasión por el mundo online estando al frente de las webs de revistas como Ser Padres y Mía, entre otras.
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