El insomnio es común en cualquier época del año, pero en verano aumenta por culpa de las altas temperaturas. Y como DIEZ MINUTOS cuida de ti hemos hablado con expertos en la materia para ayudarte si cuesta conciliar el sueño por las noches. De la importancia de dormir bien y tener un sueño reparador saben mucho en Laboratorios Mabo, que ofrecen un decálogo de recomendaciones para coger el sueño de manera inmediata.

10 consejos para dormirse en 2 minutos

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Xavier Lorenzo//Getty Images
  1. Establece una rutina relajante antes de meterte en la cama, como leer un libro o escuchar música suave, que tiene un efecto terapéutico. También hay a quien le resulta útil darse un baño o ducha. Es cuestión de probar. Y mantén un horario fijo.
  2. Intenta limitar la exposición a las pantallas. Evita el uso de dispositivos electrónicos como móviles o tablets antes de acostarte, ya que la luz azul afecta a la producción de melatonina.
  3. Crea un ambiente propicio para dormir. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura adecuada para facilitar el sueño. Si es necesario, pon una mosquitera, que los insectos suelen estar muy activos de noche.
  4. Di 'no' a la cafeína y otras bebidas estimulantes varias horas antes de ir a dormir, ya que pueden interferir con el sueño. Elude, además, las cenas copiosas y pesadas, que dificultan la digestión y causan malestar. Una opción es preparar infusiones de tila o valeriana, dejarlas enfriar en el frigorífico y tomarlas a lo largo de la tarde.
  5. Di 'no' a las siestas largas o tardías. ¿Has oído hablar de las 'power naps'? Porque ahora llaman así a esas cabezadas revitalizadoras, de no más de 20 minutos, que tan bien sientan y que parecen estar asociadas con un mayor volumen cerebral. Eso sí, intenta que no sean muy tarde, para que no se solapen con el descanso nocturno.
  6. Haz ejercicio con regularidad. La actividad física regular puede ayudarte a tener un sueño más reparador, pero mejor no practicar ejercicio intenso justo antes de meterte en la cama; deja pasar al menos tres horas. De lo contrario, seguirás en modo 'ON'.
  7. Masaje de puntos de presión. Aplica una suave presión en ciertos puntos del cuerpo, como las sienes y el entrecejo. Aliviarás la tensión y cuerpo y mente se relajarán poco a poco.
  8. Respiración 4-7-8. Inhala profundamente durante 4 segundos, retén el aire durante 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos.
  9. Meditación mindfulness. Enfoca tu atención en el momento presente, observando tus pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Imagina un lugar sereno y pacífico, como una playa, y sumérgete en esa escena mentalmente.
  10. Suplemento de melatonina. Considera tomar un suplemento de melatonina cada noche. Se trata de una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia. Los hay en varios formatos, pero se imponen las gummies, un formato golosina.

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