Estreñimiento en el embarazo: alimentos que te ayudarán a evitarlo

Uno de los problemas que se presentan con frecuencia durante el embarazo es el estreñimiento. ¿Qué se puede hacer para aliviarlo y qué alimentos pueden ayudar? Resolvemos dudas de la mano de los expertos.

mujer embarazada comiendo verdura
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    El estreñimiento en el embarazo, se define, según los expertos de la Clínica Mayo, como tener menos de tres evacuaciones intestinales por semana. Puede ser un problema realmente molesto y la dieta puede ser causa, pero también solución.

    ¿Por qué se produce el estreñimiento en el embarazo?

    Hay diversas causas que pueden hacer que aparezca el estreñimiento durante el embarazo: “las más frecuentes son la disminución de la actividad física que suelen hacer algunas mujeres, la toma de suplementos como el hierro que lo pueden provocar, el aumento del abdomen que se produce por el propio embarazo puede ocasionar un cambio de morfología abdominal que haga que el tránsito intestinal sea menor o por ejemplo consumir pocas frutas, fibra, verduras o agua”, explica la Dra. Maria Isabel Beltrán Margarit, especialista en Nutrición y Dietética y miembro de Top Doctors.

    Hay que tener en cuenta que el estreñimiento puede empeorar otras patologías que pueden ser frecuentes durante el embarazo, como son las hemorroides (que pueden ser una de las molestias típicas del final del embarazo) por eso, conviene prestar atención para tratar de evitarlo y aliviarlo en el caso de que aparezca.

    ¿Cómo combatir el estreñimiento en el embarazo?

    “Para mejorar el estreñimiento lo ideal es llevar una dieta variada con frutas, verduras, alimentos integrales por la fibra que tienen y, sobre todo, llevar una buena hidratación. Evitar sustancias tóxicas como cafeína, estimulantes y todo lo que afecta la tranquilidad de la mamá y del futuro bebé porque el estrés también genera malestar en general”, aconseja la Doctora Beltrán.

    Hay otra serie de hábitos o prácticas que se pueden llevar a cabo para combatir el estreñimiento durante el embarazo: “hay que dar tiempo a que el intestino evacúe, hay que reconocer los síntomas y cuando haya ganas de ir de vientre hay que ir y no tener prisa, también es muy importante controlar las veces que se va para que no se alargue mucho el tiempo de no evacuación para que no aparezcan problemas de hemorroides o que se produzca un taponamiento fecal”, advierte la experta.

    Sin embargo, hay que tener en cuenta que valorar otros factores también es fundamental para tratar de combatir el estreñimiento durante el embarazo, como la actividad física o atender otros problemas de salud: “es muy importante la actividad física y hacer ejercicio de manera regular, nadar va muy bien, por ejemplo. Además, la mujer también debe valorar con su ginecólogo o su traumatólogo si hay problemas o molestias, como algún problema de espalda o columna, que pueden provocar dolor y hacer que la mujer no haga de vientre adecuadamente. También hacer algunas técnicas de drenaje suaves para evitar que haya retenciones inapropiadas es bueno. Lo importante es consultarlo todo con especialistas y estar en mano de buenos profesionales, sin hacer caso de consejos de barrio. Al final se trata de situaciones fisiológicas en las que el cambio hormonal propio del embarazo influye, por eso hay que saber reconocerlas y adaptarse”, concluye Beltrán.

    En cuanto a la alimentación en el embarazo, vamos a ver en detalle qué alimentos son buenos aliados para evitar el estreñimiento.

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        Fruta
        cesta de frutas
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        Las frutas son imprescindibles en la alimentación durante el embarazo. Frutas como las ciruelas, los kiwis, las manzanas y las naranjas son muy beneficiosas. Además, el aguacate es una fruta muy recomendable durante el embarazo, ya que contiene fibra, ácido fólico, aceites vegetales y vitaminas. Durante el embarazo pueden ser frecuentes los calambres musculares, por lo que frutas como el plátano son muy recomendables por su alto contenido en potasio, además también son muy ricos en fibra.

        Verduras
        verduras verdes
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        La dieta de la embarazada debe ser rica en verduras. Algunas de ellas, como las acelgas, son muy recomendables, ya que además de aportar mucha fibra, son ricas en hierro, potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A. Las espinacas y las alcachofas también deben estar presentes durante el embarazo. Los espárragos se aconsejan por su gran poder diurético y el brócoli por su alto contenido en ácido fólico, calcio, vitamina C y fibra.

        Alimentos integrales
        alimentos integrales ricos en fibra
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        Los alimentos integrales se recomiendan durante el embarazo por su gran aporte de fibra. El pan integral, el arroz y pasta integrales son ideales.

        Agua e infusiones
        agua e infusiones con naranja
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        Durante el embarazo es fundamental tener una buena hidratación. Además, la hidratación es básica para combatir el estreñimiento. Beber líquidos como agua e infusiones es muy importante. Eso sí, si tenemos dudas sobre alguna infusión en concreto siempre es conveniente consultar con el médico.

        Avena
        cuenco de avena
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        Para evitar y combatir el estreñimiento, la avena es una buena aliada. Aporta fibra, proteínas y minerales como el potasio y el magnesio.

        Garbanzos
        plato de garbanzos
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        Los garbanzos son ricos en fibra, por lo que son beneficiosos para combatir el estreñimiento. También aportan calcio y vitaminas.

        Judías blancas
        ensalada de judías blancas
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        Las judías blancas también se pueden tomar durante el embarazo por su aporte de fibra, hierro y proteínas vegetales.

        Lentejas
        lentejas con verduras
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        ¡Las lentejas son grandes aliadas para la salud! En el embarazo especialmente por su aporte de hierro, fibra y ácido fólico, entre otros.

        Guisantes
        cuenco de guisantes
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        Los guisantes son otra legumbre muy buena durante el embarazo, ya que aportan gran cantidad de fibra y muy pocas calorías. Además, son ricos en vitamina C, lecitina, hierro y calcio, entre otros.

        Quinoa
        quinoa cocida con verduras
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        La quinoa es buena por su aporte en fibra, su escaso aporte calórico, su alto contenido en proteínas vegetales y su cantidad de hierro.

        Patatas
        patatas cocidas con romero
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        Las patatas cocidas son buenas aliadas para combatir el estreñimiento en el embarazo, ya que aportan fibra, tienen mucha agua y son ricas en potasio, vitamina C, vitamina B, ácido fólico y magnesio, entre otros.

        Semillas de lino
        cuchara con semillas de lino
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        Si hay problemas de estreñimiento, las semillas de lino pueden ser de gran ayuda. Tienen un alto contenido proteico y de fibra soluble en agua.

        Calabaza
        mujer cortando calabaza
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        La calabaza es una hortaliza muy buena para tomar durante el embarazo ya que es poco calórica, rica en fibra y agua.

        Frutos secos
        frutos secos almendras
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        Los frutos secos también son buenos aliados para combatir el estreñimiento, sobre todo las almendras.

        Frutas deshidratadas
        frutas deshidratadas pasas
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        Las frutas deshidratadas son ricas en fibra, por lo que son buenas aliadas contra el estreñimiento.

        Cereales integrales
        cereales integrales y frutas para desayuno
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        Los cereales integrales son muy ricos en fibra, por eso puede ser buena opción incluirlos en el desayuno.

        Aceite de oliva
        cuenco de aceite de oliva
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        El aceite de oliva es saludable y ayuda contra el estreñimiento, por eso se recomienda para aliñar las ensaladas y para cocinar.

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